No és cap secret que per tenir una millor forma (és a dir, perdre greix corporal addicional i millorar la seva forma general) haureu de fer canvis en l'estil de vida.
Com diu la dita, feu el que sempre heu fet i obtindreu el que sempre heu aconseguit. Però moltes persones encara fracassen quan intenten encaixar-se, no perquè no canviessin els seus estils de vida, sinó perquè els canvis d'estil de vida que van fer eren poc realistes o equivocats.
Continua llegint per descobrir quatre coses que les persones solen pensar erròniament que han de fer per aconseguir una millor forma, per què no funcionen les coses i què hauríeu de fer.
1. No haureu de seguir una moda de forma física.
Les tendències d’entrenament són dins i fora de la popularitat com els estils de roba. I cada nou entrenament afirma ser millor que l’últim. Però sovint, el que és popular es basa més en el màrqueting que en la ciència.
No només no heu de seguir les darreres tendències d’entrenament per aconseguir tenir una forma millor, sinó que es va guiar només per ser popular. Independentment del que hi ha actualment "amb estil", heu de seguir estratègies d’entrenament que es basin en els principis d’exercici recolzats científicament que s’han demostrat repetidament per produir els resultats que seguiu.
Per exemple, si busqueu pèrdre greix corporal, heu d’anar cremant regularment més calories de les que consumiu, que s’anomena estar en dèficit calòric. Per tant, vigila el que menges (vegeu més avall per obtenir més consells sobre nutrició) i assegureu-vos que disposeu d’almenys 30 minuts d’entrenament cardio o de resistència a la majoria dels dies de la setmana. Sona simple, però aquí hi ha la coherència.
2. No necessiteu seguir una dieta super-restrictiva.
En cada dieta de moda, sempre hi ha un "enemic" específic. Si no es tracta d’un tipus de macronutrients (greixos, hidrats de carboni, etc.), és un tipus d’aliment o una llista d’allò que està fora de límits.
Curiosament, alguns dels aliments que no figuren en una llista de bala màgica i curativa, es destaquen com a "bons" en una dieta diferent de bala màgica. No és estrany que aquestes dietes mai semblin guanyar cap credibilitat entre la comunitat mèdica i científica legítima.
Aleshores, què funciona? A més de practicar moderació, seguiu les vostres preferències personals quan es tracti de la vostra dieta, ja que això determinarà l’adherència a llarg termini.
"La investigació fins ara ha demostrat que hi ha múltiples enfocaments dietètics que funcionen", afirma Marie Spano, RD, nutricionista esportiva que treballa amb molts esportistes professionals, olímpics i universitaris.
"A mesura que el debat sobre el contingut de macronutrients continua, tingueu en compte que el factor més important que determinarà la pèrdua de greix i els resultats de salut millorats en qualsevol dieta és l’adherència. Així que trieu el pla de dieta amb què podeu complir fins que es descendeixi el pes."
3. Necessiteu prendre un suplement "miraculós".
En poques paraules, tot i que hi ha alguns suplements que s’han validat científicament per ajudar a la salut i el rendiment, no hi ha cap suplement que heu de prendre per millorar la vostra salut i aspecte físic general. Les dues coses que heu de fer, però, són:
- Consumiu una dieta que posi èmfasi en fruites i verdures i proteïnes de gran qualitat, alhora que limita sucres refinats, menjar brossa, olis hidrogenats i alcohol.
- Participa en alguna forma d’activitat física.
Probablement ja sabíeu aquestes dues coses, però l’objectiu del màrqueting és fer-vos pensar que necessiteu alguna cosa més, com un suplement especial. "No hi ha res gaire professional o propietari sobre" mengeu-vos els verds ", de manera que han hagut de tirar les coses encara més", afirma Ben Goldacre, MBE, autor de "Bad Science".
"Han de fabricar complicacions per justificar l'existència de la seva professió. Però, per desgràcia, per a ells, les intervencions tècniques, confuses, complicades, complicades, que promouen –els enzims, les baies exòtiques– no són gaire freqüents amb proves convincents".
Però si realment sent la necessitat de complementar-ho, aneu amb proteïnes i / o cafeïna. Una pols proteïna de qualitat pot servir com a part proteïna d’un àpat, d’un refrigeri o d’una sacsejada prèvia o posterior a l’entrenament. I si ets un bevedor de cafè, t’encantarà sentir que les investigacions han demostrat que la cafeïna pot augmentar la resistència, el dolor contundent i cremar més greix.
Segons Jose Antonio, doctor, director general de la International Society of Sports Nutrition, "ningú no necessita" consumir suplements dietètics per a esports. Però no confongueu la "necessitat" amb la millor pregunta de si un suplement ajudarà. aconseguiu un objectiu concret, per exemple, si no sou un peix, de quina manera obtindreu la quantitat adequada d’àcids grassos omega-3? Si sou vegans, com obtindreu prou creatina, una substància que ajuda tant el cervell com els músculs esquelètics? Els suplements, per descomptat. Els suplements han de ser utilitzats amb prudència com a complement d’un gran entrenament i d’una dieta equilibrada."
4. No haureu de ser una rata de gimnàs ni fer exercicis extrems.
Se sol pensar que per aconseguir una forma millor, la gent ha de treballar fora de les 24 hores del dia o fer rutines extremes com les que veiem els esportistes i els culturistes fent revistes i a la televisió. Això simplement no és cert.
Si intenteu ser culturista o atleta d’alt nivell, heu d’exercir com un. Tanmateix, si ets algú que està interessat en simplement posar-se en forma, és clar que no necessites convertir-te en un "femella" que viu al gimnàs.
Un estudi del 2014 publicat al Journal of the American College of Cardiology va investigar els efectes a llarg termini del funcionament com a activitat física de temps lliure en la mortalitat. Els investigadors en aquest estudi van trobar que córrer, fins i tot de cinc a deu minuts al dia i a velocitats lentes (menys de sis milles per hora) està "associat a riscos notablement reduïts de mort per totes les causes i malalties cardiovasculars".
L’allargament de l’esperança de vida no és l’únic que ha de motivar a les persones sedentàries a començar a funcionar. L’exercici també té efectes positius específics sobre el cervell.
Una vegada els científics van pensar que els nostres cervells deixaven de produir noves cèl·lules ben aviat a la vida, però més recentment s’ha descobert que continuem fabricant noves cèl·lules cerebrals durant tota la nostra vida. I l'estimant natural més potent del creixement cerebral és - ho has endevinat - l'exercici físic.
En un estudi de 2011 publicat al European Journal of Neuroscience, els investigadors van trobar que l'exercici augmentava els nivells de factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF) en els ratolins. BDNF no només estimula la producció de noves cèl·lules cerebrals i neurones, sinó que també afavoreix la seva supervivència. L’exercici genera neurones específicament a l’hipocamp, un òrgan associat a la memòria i s’han demostrat que aquestes noves neurones milloren l’aprenentatge.
L’activitat física moderada sembla millorar l’aprenentatge i el pensament a totes les edats. En un gran estudi de cinc anys publicat a l'Arxiu de Neurologia, l'activitat física dels anys posteriors es va associar a menors riscos de deteriorament cognitiu, malaltia d'Alzheimer i demència en general. Un altre estudi del 2001 va concloure que, si es començava a fer exercici a l'edat mitjana primerenca, reduïa encara més el risc de desenvolupar Alzheimer.
I els estudis de l'any 1981 han conclòs que l'exercici regular no només pot millorar l'estat d'ànim en persones amb depressió lleu a moderada, sinó que també pot tenir un paper de suport en el tractament de la depressió severa. Pel que fa a l’ansietat, les investigacions han demostrat que l’exercici físic redueix l’ansietat en els humans provocant que es faci una remodelació en el cervell de les persones que treballen.
Però recordeu, no necessiteu una rutina d’entrenament boig per obtenir tots els avantatges de l’exercici. Només cal moure’s i seguir millorant.
Què penses?
Actualment intentes posar-te en forma? Quin tipus de coses esteu fent? Comet algun dels errors que es mostren aquí? Hi ha alguna altra cosa que no facis per posar-te en forma? Quins mals consells heu sentit? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
