L’estirament és una part important de l’exercici, i els músculs abdominals no en són una excepció. Estiraments torsius, girs, contraccions i exercicis de braça fan que els músculs abdominals siguin suplents, més forts i menys propensos a lesions. Ajuden a estabilitzar el nucli i redueixen el risc de lesions.
Probablement heu trobat anuncis per a equips que prometen cremar greixos en determinades zones del vostre cos. Per desgràcia, com la font de la joventut, la “reducció de punts” és un mite. L’estirament pot ajudar a apretar els abdominals, però no es "cremarà" greix al ventre ni en qualsevol altre lloc.
Perdre greix és qüestió d’utilitzar més calories de les que consumeixes. Això significa menjar menys, però triar aliments més nutritius i participar en entrenaments cardiovasculars per augmentar el teu metabolisme. És més, qualsevol exercici cardiovascular que augmenti el ritme cardíac us pot ajudar a cremar greixos i a baixar quilos. Segons el control de pes a llarg termini, les sessions aeròbiques de 60 minuts la majoria dels dies de la setmana són el camí a seguir, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Mentrestant, podeu mantenir els músculs abdominals saludables amb aquests trams.
: 5 coses que cal saber sobre la liposucció d'estómac
Cobra
Estiu a l’estómac sobre una estora o al terra amb els braços als costats. Aixeca el tors cap amunt, mantenint la pelvis a terra. Mantingueu-la durant 15 a 30 segons.
Si acabeu de començar o necessiteu una modificació per protegir l’esquena, poseu els avantbraços al terra per obtenir més suport. Els braços també poden ser una mica doblegats per a una versió una mica més fàcil d’aquest tram.
Gira de mentida
Per estirar i tonificar els oblics, estigueu amb l’esquena a terra o una estora i els braços estesos cap als costats. Aixeca les cames cap amunt amb els genolls lleugerament doblegats. Baixeu les cames cap a un costat fins que el costat de la cuixa estigui a terra. Aixecar i baixar les cames cap al costat oposat.
Twist Crunch
Estau a l’esquena sobre una estora amb les potes inferiors sobre un banc. Col·loca les mans darrere del coll o del cap. Flexiona i retorça la cintura per elevar el tors superior de la matora a un costat. Torna fins que la part posterior de les espatlles toqui l'estora. Repetiu el costat oposat, alternant el gir.
L’elevació de la cama fa que la pelvis s’inclini cap enrere i l’esquena inferior mantingui el contacte amb l’estora. Si teniu problemes al coll, mantingueu el coll en posició neutra amb un espai entre la barbeta i l'estèrnum, especialment quan feu exercici amb les mans situades darrere del cap.
Tirant lateral assegut lateral
Seieu a terra amb les cames en una posició ampla d’amaga. Ajusteu les cames perquè pugueu quedar-vos dret, amb el cap alineat amb la columna vertebral. Porta els braços als costats amb els colzes lleugerament doblegats perquè els avantbraços siguin verticals al terra.
Aprofiteu els músculs abdominals i traieu els omòplats cap a l’esquena. Exhalant, doblega lentament cap als costats, fent baixar el colze cap a la malla, la cuixa o el sòl, depenent de la vostra gamma. Eviteu girar el tronc o inclinar-vos cap endavant.
L’estirament s’ha de notar pel costat del tronc i una mica per l’esquena. Continueu doblegant-vos de costat cap al punt de tensió de l’estirament, però no reboteu ni tireu cap a un punt de dolor. Mantingueu aquesta posició durant 15 a 30 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu de dues a quatre vegades i després canvieu al costat oposat del vostre cos.
Glute Bridge on Stability Ball
Estirada de cara, doblega els genolls i posa els peus a sobre d’una bola d’estabilitat. Mantenir la pilota al seu lloc, empènyer els talons i aixecar els malucs a l’aire agafant els músculs glutis. Descansa sobre les espatlles i la part superior de l’esquena mantenint el cos en línia recta des dels genolls fins al cap. Baixeu lentament els malucs de nou cap a terra, mantenint la pilota quieta.
