La construcció del cos amb èxit combina la intensitat i el volum d’entrenament adequats per a un creixement muscular òptim. A causa de la relació inversa entre intensitat i volum, els conjunts per part del cos han d'equilibrar tots dos factors. La intensitat es refereix a la càrrega elevada mentre que el volum defineix el treball total realitzat per sessió o setmana. La finalització inadequada del conjunt dificulta els resultats de culturisme i s’ha de tenir en compte durant el disseny del programa.
Variables de formació
Les variables d'entrenament inclouen la càrrega d'elevació de peses, la quantitat de repeticions intra-conjunts i el nombre de conjunts realitzats. Segons l'American Council on Exercise, el producte de càrrega, repeticions i conjunts és igual al volum d'entrenament. En lloc de prescriure un número universal específic, el volum avalua el programa al llarg del temps i s'hauria de gravar per a cada sessió. L’equilibri i seguretat muscular requereixen volums d’entrenament similars per a cada grup muscular; per exemple, els constructors del cos se centren igualment en la musculatura superior i inferior del cos.
Cicle de creixement muscular
Culturisme es centra més en el creixement muscular i la simetria i menys en el desenvolupament de la força òptima. El creixement es produeix quan els danys musculars induïts per peses produeixen fibres més grans després de la reparació. Per tant, l'aixecament de les càrregues ha de ser prou gruixut per danys a la fibra i prou lleuger per a esforços repetits: una repetició amb 20 lliures provoca menys danys que no pas aixecar 10 lliures per a cinc repeticions. Els culturistes solucionen el dilema del volum d’entrenament realitzant nombrosos conjunts amb càrregues i repeticions moderades, segons afirma ACE.
Recàrrega i repeticions recomanades
El culturisme requereix elevar càrregues del 70 al 80 per cent de capacitat màxima durant 8 a dotze repeticions, segons ACE. Com a regla general, si podeu augmentar la càrrega escollida, amb una bona forma més de dotze vegades, és probable que utilitzeu una càrrega inferior al 70 per cent de la capacitat màxima, cosa que no té com a objectiu les adaptacions del culturisme. A més, l’American College of Sports Medicine suggereix períodes de descans curts –de 30 a 90 segons– entre conjunts per a una definició muscular òptima i intensitat metabòlica.
Conjunts recomanats
Realitzar fins a sis jocs per exercici permet un gran volum per a tots els grups musculars. A més, els culturistes solen apuntar músculs similars amb múltiples exercicis per sessió; la realització de dos exercicis de bícep o braç diferents, augmenta encara més el volum d’entrenament d’aquest grup muscular. Recordeu que l’esforç repetit, amb una càrrega adequada, contribueix al dany desitjat de la fibra muscular i al creixement posterior.
Consells per a principiants
L’ACSM desaconsella la possibilitat d’elevar peses per a principiants. En canvi, hauríeu d’introduir l’entrenament de resistència amb un o dos entrenaments de cos complet a la setmana i afegir sessions addicionals al cap d’un o dos mesos. Abans d’iniciar qualsevol entrenament, caliu un període d’escalfament de cinc a 10 minuts de cardio de baixa intensitat, com ara ciclisme, a més d’un o dos jocs amb pesos lleugers, escalfa els músculs i ajuda a prevenir lesions. Segons ACEM, la musculació amb èxit requereix de dos a tres sessions d’elevació, per grup muscular, per setmana i es pot realitzar amb tres entrenaments de tot el cos o de quatre a sis rutines dividides a la setmana. Les rutines es divideixen quan es treballen diferents grups musculars en dies diferents. Com sempre, consulteu un metge abans de començar un programa d’entrenament.
