El ciclisme requereix un gran entrenament de resistència abans d’enfrontar-se amb èxit a un recorregut de llarga distància. Segons el conseller de fitness esportiu, els ciclistes que entrenen per a recorreguts de llarga distància han d’afrontar-se fins als límits per preparar-se. Durant l’entrenament, heu d’assolir les vostres capacitats màximes de VO2 o màxim consum d’oxigen, per avaluar la vostra capacitat de realitzar amb èxit una llarga bicicleta. Hi ha diversos passos que podeu fer perquè els vostres esforços valguin la pena.
Pas 1
Incloeu l’entrenament per intervals de dues a tres vegades per setmana mentre us prepareu per a un llarg trajecte per augmentar la vostra resistència i millorar la capacitat aeròbica. Mentre heu de fer recorreguts llargs en entrenament, l’entrenament amb intervals freqüents hauria d’intercalar-vos a la vostra programació. Passeu fort durant tres minuts i després descanseu tres minuts. Continuar amb aquest patró de 30 a 60 minuts.
Pas 2
Entreneu fins arribar al llindar de lactat com a mínim dues vegades per setmana. El llindar de lactat indica la vostra capacitat anaeròbica. Els ciclistes solen assolir el llindar del lactat a prop del 85 al 95 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima. Utilitzeu un mesurador de potència per fer el seguiment del vostre rendiment. Colpeu el llindar i manteniu els cops durant 10 minuts i després descanseu dos minuts. Com a mínim un cop a la setmana, podeu assolir la vostra màxima capacitat anaeròbica durant un període sòlid de 20 a 30 minuts.
Pas 3
Realitza exercicis de construcció de força de resistència cada dos dies per construir resistència muscular. Concentreu-vos en els músculs de les cames fent esquatxos i llunetes mantenint pesos lliures. Feu 50 repeticions de cadascuna. Utilitzeu màquines per a cames al gimnàs a pesos similars a la quantitat de resistència que feu servir mentre pedaleu per replicar el vostre viatge de llarga distància.
Pas 4
Estireu després de cada sessió d’entrenament per augmentar la vostra flexibilitat i evitar la rigidesa. Estireu els glutis, els isquiotibials i les cames asseguts a terra i doblegant les cames per tirar de cada grup muscular. Manteniu cada estirament de 20 a 30 segons per obtenir el màxim benefici. Poseu-vos i tireu cada cama per darrere i manteniu-la subjectada. Apunteu-vos contra una paret amb les cames al darrere i estireu l’esquena de les cames.
Pas 5
Continua l’entrenament durant els mesos d’hivern si viu un clima més fred fent esquí de fons i muntant a l’interior amb bicicleta estacionària.
Coses que necessitareu
-
Pesos lliures
Objectius d'entrenament
Consell
Inscriviu-vos a una cursa en el futur de manera que pugueu tenir un objectiu d'entrenament al qual podeu apuntar. Doneu-vos temps suficient per assolir tota la distància durant l’entrenament abans d’afrontar una cursa o competició. Entreneu com a mínim 12 setmanes si sou nou en bicicleta de llarga distància.
Avís
Segons els entrenadors Ultra Ciclisme, heu d’escoltar de prop el vostre cos quan esteu entrenant durant un llarg viatge per evitar lesions i determinar quines zones necessiten més feina. Per exemple, si només podeu mantenir el llindar de lactat durant 15 minuts, feu una nota per preparar el vostre viatge en conseqüència. Si obteniu un rampes, atureu-vos i descanseu per alleujar el malestar. Si us plau més enllà de les capacitats del vostre cos, es poden produir ferides greus que us poden impedir fer llargs passejos.
