Quan teniu l’objectiu d’adaptar la vostra dieta per guanyar múscul, probablement el vostre primer pensament serà proteïna. Tot i que les proteïnes són crucials per a la construcció de músculs, us sorprèn que els hidrats de carboni tinguin un paper igual d’important, ja que la combinació de carbohidrats i l’aixecament de pes pot ser eficaç per a l’augment muscular.
Consell
Si bé les proteïnes són necessàries per proporcionar als músculs els blocs que necessiten per créixer més forts, els hidrats de carboni són igualment importants per ajudar-vos a aconseguir un creixement muscular. Els hidrats de carboni més saludables per al culturisme inclouen cereals integrals com el pa integral o la pasta, midons bons com els moniatos, així com fruites, verdures i quinoa.
Carbons i Elevació de Pesos
Si bé moltes dietes de moda anuncien un enfocament baix en carbohidrats per perdre pes, la realitat per a molts esportistes d’elit i culturistes és ben diferent. Resulta que els carbohidrats i l’aixecament de pes van de la mà.
Els esportistes i culturistes no podrien mantenir entrenaments intensos a llarg termini amb una dieta extremadament baixa en carbohidrats. Això és perquè els hidrats de carboni són els responsables de reomplir els magatzems de glicogen de l’organisme, que s’utilitzen per a l’energia i la recuperació.
Els corredors sovint menjaran un bol gran de pasta la nit abans d’una marató i els culturistes s’aprofitaran amb farina de civada després d’una sessió d’aixecament. Un estudi de maig de 2018 publicat a la revista escandinava de Medicina i Ciència en Esports va comprovar que menjar prou abans d’un entrenament va augmentar el rendiment aeròbic, ajudant els esportistes a entrenar, córrer i entrenar més temps.
I els carbohidrats són sorprenentment importants en particular per als culturistes, i que els criadors de pes necessiten la major part de la seva dieta per provenir de hidrats de carboni i proteïnes, segons un estudi de maig de 2014 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Un estudi de gener de 2018 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition va trobar que una ingesta més elevada de carbohidrats podria beneficiar als culturistes en aconseguir una major massa muscular durant la preparació de la competició.
Trieu grans sencers
Tenint en compte la importància dels hidrats de carboni, el següent pas és trobar quins carbohidrats són els més saludables. Si alguna vegada heu entrat a peu a una botiga de queviures o heu passat una màquina expenedora, ja esteu conscients que esteu envoltats de carbohidrats a tot arreu: galetes, pastissos, bunyols, pa blanc, cereals i patates fregides són una part comuna de la dieta nord-americana
Pot ser difícil resistir l’última barra de cervesa i bunyols o aquella bossa salada de patates fregides davant del televisor. Però si esteu iniciant-vos en un viatge de culturisme, haureu d’adonar-vos que no són els millors hidrats de carboni per guanyar músculs. En canvi, comercialitzeu-ne els cereals integrals, que són alguns dels millors hidrats de carboni per a la musculació.
Es parla molt dels cereals integrals, però per què són més saludables per a vosaltres que els altres? Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, es diuen cereals integrals perquè el nucli ha quedat sencer i no s'ha tret del seu estat natural a través del processament.
Els grans de gra integral tenen el segó, el germen i l'endosperma, cadascun dels quals conté nutrients excel·lents com vitamines B, ferro, zinc, magnesi i fitoquímics. La capa interna, coneguda com a endosperma, conté hidrats de carboni i proteïnes.
Els cereals integrals són hidrats de carboni complexos, que són més saludables per a vosaltres que els hidrats de carboni simples. Tingueu en compte que els millors hidrats de carboni per a culturisme són els complexos i adapteu-vos la dieta al respecte.
Els cereals integrals també són rics en fibra. A diferència del sucre, que tendeix a provocar una pujada d’energia, la fibra ajuda a mantenir el sucre a la sang estable amb el pas del temps. També s’ha relacionat amb la disminució del colesterol i pot moure el procés digestiu. A més, alguns dels fitoquímics i minerals que es troben en els cereals integrals s’han relacionat amb la protecció contra certs tipus de càncers.
Al segle XIX, la mòlta industrialitzada va començar a separar el segó i el germen dels grans de gra integral, deixant només l'endosperma, que és més suau i baixa en nutrició. Aquest procés de refinació treu el 90 per cent de la vitamina E del gra i gairebé tota la fibra, segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan.
Quan augmenteu de pes, el vostre objectiu és probable que reduïu el greix i que formi múscul magre. Els cereals integrals són alguns dels millors hidrats de carboni per obtenir guany muscular perquè poden proporcionar-te hidrats de carboni saludables, fibra i una petita quantitat de proteïnes, alhora que és baix en greixos.
El blat tampoc és l’únic gra; podeu triar entre una varietat de cereals integrals, com ara ordi, arròs bru, blat sarraí, mill, quinoa, espelta i civada. La quinoa és un dels millors hidrats de carboni per al culturisme, ja que és una font vegetal de proteïnes, que conté tots els nou aminoàcids essencials, segons la Clínica Cleveland. Sense greix animal, la quinoa pot ser una opció ideal per a aquells que construeixen múscul magre.
En especial, la civada s’envasa nutricionalment, amb fibra soluble en beta-glucan, antioxidants i proteïnes. La barreja amb ous, iogurt o salmó pot ser un àpat excel·lent després d'una sessió d'aixecament, oferint un cop de proteïna i hidrats de carboni saludables. Fins i tot poden ajudar a restaurar els músculs després d’una sessió d’entrenament, convertint-los en un dels millors hidrats de carboni per guanyar múscul.
Un estudi de setembre de 2018 publicat a Food & Function va trobar que la proteïna de civada protegia les persones contra danys causats per l'exercici muscular o al genoll.
Midons saludables per menjar
Els hidrats de carboni sovint han estat titllats de la part "dolenta" de la dieta que heu de tallar si teniu ganes de perdre pes. Hi ha tres tipus d’hidrats de carboni: el sucre, el midó i la fibra. Però els hidrats de carboni no són inherentment malsans; més aviat, són els sucres afegits, la mantega o els greixos saturats combinats amb hidrats de carboni com la pastisseria o la pasta que solen ser el problema.
Segons la British Nutrition Foundation, les investigacions han demostrat que les dietes altes en carbohidrats amb midó no estan necessàriament lligades a l’augment de pes.
Si bé se suposa que hauríeu de defugir els aliments amb midó com les patates o les pastes, de fet poden ser saludables per a vosaltres. Els midons saludables com les patates, les pastes de gra integral i els llegums contenen molt potassi, ferro, magnesi i són baixos en greixos.
Per adaptar la vostra dieta a l’obtenció de carbohidrats amb amidó suficient per construir músculs, volem tornar a fer midons sense refinar, de gra integral. Talleu els aliments més processats o envasats i, per contra, busqueu els articles amb la quantitat de nutrients naturals i fibra que encara queden dins. Trieu l’arròs marró sobre l’arròs blanc: l’arròs negre no està definit i de gra integral, que conté beneficis més saludables que l’arròs blanc.
La mongeta i els llegums també són midons que són excel·lents fonts de proteïnes i nutrició, segons la Clínica Cleveland. Les mongetes negres, cigrons, llenties i pèsols us proporcionen proteïna i fibra, ajudant-vos a romandre més temps i proporcionen als músculs el combustible que necessiten per restaurar-se després d’una sessió d’elevació de pes.
A més, els llegums contenen antioxidants, ferro, magnesi i potassi, i poden protegir-se contra el càncer, les malalties del cor i l’artritis. Segons la clínica Cleveland, només una meitat de tassa de mongetes us aportarà fins a vuit grams de proteïna, 20 grams de carbohidrats i 8 grams de fibra.
Fruites i verdures
Pel que fa a això, les fruites i verdures són encara hidrats de carboni, tot i que tenen valors calòrics més baixos que altres tipus de carbohidrats. Tot i que potser no s’omplen després d’unes sessions d’elevació, com més fruites i verdures mengis, millor. Per equilibrar els carbohidrats i la rutina d’elevació de pes, assegureu-vos d’afegir fruites i verdures al vostre plat.
Això es deu al fet que les verdures de color verd fosc, de fulla com els espinacs i la kale, així com les verdures com les mongetes verdes, el bou choy, el bròquil i els brots de Brussel·les - s’omplen de vitamines i nutrients crucials. Entre les verdures que contenen més midó i poden tenir més farcit, destaquen el blat de moro, les carbasses, els melmelats i els pèsols.
Verdures excel·lents per a l'augment de pes, tant perquè contenen nutrients com poden omplir-se, incloent carxofes, espàrrecs, bok choy, bròquil, col, coliflor i albergínia.
Realment no es pot equivocar amb cogombres, mongetes verdes, espinacs, bledes, bolets, tomàquets o carbassa d’estiu. L’aportació d’una varietat d’aquestes verdures a la vostra dieta, combinada amb proteïnes i hidrats de carboni complexos, us ajudarà a assolir els vostres objectius d’entrenament del pes.
