Res no afecta el vostre pla d’exercici al gimnàs tant com la vostra elecció d’objectius de fitness. La rutina del gimnàs per a algú que intenta aprimar-se seria molt diferent a la d’un culturista o algú que s’entrena per a primers 5 quilòmetres. Si voleu fer exercici nou, comenceu a complir les directrius expertes sobre fitness i salut i ajusteu els horaris del gimnàs en funció dels vostres objectius.
Consell
Si tot just comença, toca el gimnàs suficient per aconseguir almenys 150 minuts de cardio moderat o 75 minuts de cardio vigorós cada setmana, i almenys dues sessions d’entrenament amb pes amb un dia complet de descans.
El vostre primer objectiu de fitness
La vostra primera rutina gimnàstica hauria d’exercir prou exercici per millorar la vostra salut. Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, això significa almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada o 75 minuts de cardio d’intensitat vigorosa cada setmana, a més d’almenys dues sessions d’entrenament de resistència, amb almenys un dia complet de descansa pel mig.
Com es reparteix aquests entrenaments a la setmana, de manera que podeu ajustar el programa per adaptar-vos al vostre estil de vida. Els dos exemples següents de rutines bàsiques de gimnàstica compleixen aquests requisits. Si acabeu de començar, potser haureu de començar amb una mica menys i, a continuació, augmentar la durada de l’exercici fins assolir aquests objectius.
Rutina de gimnàs # 1
- Dilluns: 50 minuts a la cinta rodant
- Dimarts: entrenament de resistència de tot el cos
- Dimecres: 50 minuts a la cinta rodant
- Dijous: entrenament de resistència de tot el cos
- Divendres: classe de Zumba (uns 50 minuts de cardio, més temps d’escalfament)
- Dissabte i diumenge: descans
Rutina de gimnàs # 2
- Dilluns: 30 minuts d’escalador d’escales + entrenament de resistència de tot el cos
- Dimarts: 30 minuts de bicicleta d'exercici
- Dimecres: 30 minuts de natació
- Dijous: 30 minuts d’entrenador el·líptic + entrenament de resistència a tot el cos
- Divendres: descans
- Dissabte: 30 minuts de cinta rodant
- Diumenge: descans
Consell
Gaudireu de més avantatges per a la salut si doblau el temps de cardio a 300 minuts de cardio de intensitat moderada o 150 minuts de cardio de intensitat vigorosa a la setmana.
He de fer exercici cada dia?
Vau veure que cada exemple de rutina gimnàstica inclou dos dies de descans? No només no necessiteu fer exercici cada dia, sinó que realment no hauríeu de fer-ho, sobretot quan esteu començant.
En primer lloc, el cos realment es fa més fort durant els períodes de descans entre els teus entrenaments. Penseu en això com donar-li temps al vostre cos per crear-ne un de nou.
Els períodes de descans també ajuden a evitar el sobreentrenament, que pot comportar símptomes desagradables, com ara alteracions del son, estat d'ànim, pèrdua de la gana i lesions cròniques.
Podeu triar el vostre Cardio
Potser també heu notat que podeu fer diverses activitats per complir la vostra quota d’entrenaments cardiovasculars. Per descomptat, això inclou totes les màquines de cardio que es poden trobar en un gimnàs, com ara cintes mecàniques, entrenadors el·líptics, passos de pas o altres màquines de pujada d'escales, bicicletes d'exercici i molt més.
Però treballar al gimnàs no vol dir necessàriament passar tot el temps en una cinta mecànica o en bicicleta. Qualsevol cosa que faci que grans grups musculars es desplacin rítmicament durant un període prolongat es consideren "cardio". Altres opcions per a gimnàstiques inclouen la natació o l'aigua aeròbica, la Zumba i altres classes de fitness de ball, bàsquet o futbol, etc. Si el clima és bo, podeu treure el vostre cardio a bicicleta, córrer, patinar o passejar.
El vostre Pla de Formació de Força
Quan configureu la vostra rutina d’entrenament de força, comenceu a orientar-vos a grups musculars importants. Un bon entrenament de cos complet ha d’afectar el pit, l’esquena, les espatlles i els braços, més els abdominals i els grans músculs del cos inferior: els glutis, els isquiotibials, els quads i els vedells.
Podeu realitzar qualsevol cosa d’aquestes en màquines d’entrenament del pes del gimnàs o amb pesos lliures, però tingueu en compte que mantenir una forma adequada és més important que aixecar grans quantitats de pes. Si utilitzeu una forma adequada, realment fareu més treballs i, per tant, aconseguireu més avantatges que algú que faci un pes més pesat, però ho farà de manera inadequada. Si voleu una mica d’orientació addicional, val la pena invertir en una sessió o dues amb un entrenador personal.
Tenint això en compte, la millor manera de treballar és començar amb una quantitat de pes que saps gestionar, i augmentar gradualment la càrrega fins trobar una quantitat que puguis augmentar amb bona forma durant vuit a 12 repeticions. Feu un a tres jocs i, a mesura que el vostre cos s’adapti, augmenteu el pes amb el pas del temps de manera que arribar a 12 repeticions amb una bona forma segueix sent un repte.
Consell
No tots els grups musculars embalen la mateixa quantitat de potència, de manera que us trobareu que pugeu diferents quantitats de pes per a diferents exercicis. Com a regla general, com més gran sigui el grup muscular que treballes, més pes pot augmentar.
Teniu més opcions de resistència
De la mateixa manera que la rutina de cardio gimnàstica no s’ha de limitar a les màquines de cardio, també teniu altres opcions per a l’entrenament de força. Penseu en examinar les classes d’entrenament de força en grup, que poden incloure tot, des de circuits de pes fins a elevació olímpica.
També es pot entrenar amb exercicis de cal·listèmia, com ara flexions, atracades i llunetes. És una manera fantàstica de mantenir-se en forma encara que no puguis arribar al gimnàs. Una altra opció és unir-se a una classe d’estil d’acampada, que sol barrejar calistènica amb una varietat d’altres exercicis de cardio i força resistents com els medicaments de boles de medicaments i els pneumàtics.
Consell
Sigui quin sigui el camí que feu per entrenar la força, recordeu que el vostre cos necessita almenys un dia complet de descans entre entrenaments.
Pla de forma física que perdura
No obstant això, escolliu dividir les sessions de gimnàs i exercici de força al gimnàs, teniu com a objectiu una rutina que sigui sostenible a llarg termini. Qualsevol exercici és bo per a vosaltres, però per gaudir dels vostres beneficis a llarg termini, l’activitat física ha de formar part de la vostra rutina a llarg termini.
La vostra elecció de centre de fitness pot participar en aquesta sostenibilitat. Per exemple, si us sentiu millor quan feu l’exercici fora del matí a primera hora, busqueu un gimnàs que tingui hores matinals. També és més probable que s’hi enganxi si escolliu activitats que us agraden.
Aptitud de pressupost
Teniu pressupost? No et preocupis, no estàs sol. A vegades, podeu obtenir un accés molt barat a equips per fer exercici unint-vos a un YMCA local, un centre d’esbarjo o, fins i tot, consultar l’accés després de les hores a les sales de pes universitàries i piscines.
Però, fins i tot si no teniu accés a cap d'aquestes instal·lacions, encara podeu fer exercicis de pes corporal o crear el vostre propi gimnàs casolà per entrenar amb força. Aprofiteu el vostre cardio fent caminar, córrer, anar en bicicleta i jugar a Frisbee, així com altres activitats que no necessiten equips especials de gimnàs.
