Tant si es tracta de pistes de fons de pista curta, marató, baixada o etapa, el combustible adequat pot provocar la seva cursa. Per a les curses curtes, no heu de menjar durant el viatge, però els àpats abans i després de la carrera afecten el rendiment i la recuperació. Per a les curses més llargues que duren hores o dies, el que mengeu durant la competició pot ser la diferència entre un bon espectacle i una bonificació que fa impossible acabar. Per descomptat, sempre consulteu el vostre metge per l’última paraula abans d’iniciar qualsevol nou exercici o dieta.
Curt i Dolç
Les curses de bicicleta de muntanya de mig recorregut tenen una durada de pocs minuts en un recorregut de 800 metres, mentre que les curses professionals de fons poden arribar a tenir una durada de 50 quilòmetres o aproximadament 31 quilòmetres. Independentment de la distància, heu de ser el millor possible cada segon per treure un bon rendiment. Planifiqueu un àpat de tres a quatre hores abans de la competició que ofereixi una barreja d’hidrats de carboni, proteïnes i una petita quantitat de greix. Els exemples són les creps de blat integral amb un batut de proteïnes o un bol de civada amb baies i ous remenats al costat.
Una hora abans del vostre esdeveniment, el reconegut entrenador ciclista, Chris Carmichael, al seu llibre "El menjar per a la condició de Chris Carmichael", recomana menjar un entrepà de 100 a 300 calories que conté majoritàriament hidrats de carboni per a l'energia. Una beguda esportiva, un bar energètic, unes quantes dates o una peça de fruita són opcions possibles. Com que la majoria de persones acaben les curses de bicicleta de muntanya més llargues en menys de dues hores, no solen necessitar menjar durant la cursa. L’aigua o una beguda esportiva haurien de ser abundants.
Carreres més llargues
Les curses de bicicleta de muntanya de Marató solen oscil·lar entre 60 i 80 quilòmetres, entre 37 i 50 quilòmetres. Les curses d'ultra marató són un segle mètric, o bé a 62 km. Les curses d’enduro i d’etapa tenen lloc durant diversos dies; els generos completen un nombre específic de milles cada dia i el seu temps acumulat determina el seu lloc. Aquestes curses normalment requereixen hores de muntar cada dia i compliquen les vostres necessitats nutricionals. Hauríeu de començar la competició per a cada dia amb un esmorzar abundant que conté principalment hidrats de carboni i proteïnes i greixos, tal i com ho feu per a cursos curts.
A mesura que circuleu, voldreu consumir entre 30 i 60 grams de hidrats de carboni per hora per mantenir els vostres magatzems d’energia, diu Carmichael. L’Associació Ciclista Ultramarathon recomana un mínim de 300 calories per hora en passejades llargues. Els gels energètics, les barres, les begudes i les mastegues són formes d’obtenir aquests hidrats de carboni i calories, però tot el sucre pot afectar el tracte digestiu. Opcions portàtils són aliments sencers com ara pretzels, patates bullides, dàtils, plàtans i fins i tot mantega de cacauet i entrepans de gelea. Trieu aliments que tinguin moltes calories per ració (només en podeu portar tanta) i que estiguin bé a l’estómac. Experiment durant l’entrenament: algunes persones tenen un tracte digestiu més fort que d’altres; esbrineu quins aliments específics us funcionen millor.
Recuperació
L’aliment que consumiu després d’una carrera afecta la vostra recuperació. Menja hidrats de carboni en forma de fruites o grans per reomplir els seus magatzems de glicogen i una mica de proteïna per ajudar els músculs a recuperar-se i reparar-se. Un estudi publicat a la revista "Metabolism" el 2011 va trobar que l'afegit de proteïnes a una beguda de recuperació de carbohidrats després d'un entrenament millorava el ritme en què els cossos dels atletes van ser capaços de reomplir el glicogen o energia. Si esteu fent un esdeveniment en diverses etapes que es produeix durant diversos dies, l’àpat que consumiu després del passeig és especialment crític per al rendiment del dia següent.
Nutrició quan no esteu competint
Menja saludable crèdit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesPer descomptat, seguir una dieta generalment saludable durant l’entrenament és fonamental per construir una bona base de rendiment. Podeu tenir qualsevol cosa amb moderació, però la majoria de vegades, destaqueu els aliments saludables i una varietat, de manera que consumiu un equilibri de nutrients. Menja suficient per satisfer les teves necessitats energètiques, especialment per ajudar a l’entrenament i per mantenir-te ben hidratat. Menjar el millor durant l’entrenament significa que podreu treure el màxim partit de tots els entrenaments, cosa que només us permetrà tenir èxit durant la competició.
