De vegades, les calories poden semblar amigues i enemigues. Cal consumir-les per sobreviure, per descomptat, però alguns poden semblar desagradables per a la ingesta de calories ideals. Quina és la millor manera de descompondre el consum calòric? Ja està bé consumir 4.000 calories al dia?
Estil de vida i ingesta de calories
Potser el millor és començar amb un simple recordatori sobre quines són les calories en primer lloc. Una calor és una unitat utilitzada per mesurar la quantitat d’energia que aporta l’aliment quan es menja i es digereix. És a dir, les calories et proporcionen l’energia que necessites per alimentar-te durant el dia, i és per això que com més actius estiguis en el teu dia, més energia (alias calories) necessites.
Fa més d’un segle, abans que hi haguessin cotxes, la gent tenia estils de vida molt més actius que avui en dia. Caminaven molt, conduïen cavalls i completaven tota mena de feines manuals. Aquest estil de vida d’activitat constant els va permetre cremar més calories al llarg del dia. De fet, la persona mitjana va cremar de 3.000 a 4.000 calories al dia, cosa que va contribuir a una taxa d’obesitat molt inferior en aquell moment.
Avui, amb totes les tecnologies avançades presents, moltes d’aquestes tasques manuals ja no existeixen. Les persones passen trossos grans de temps asseguts al seu lloc, cosa que redueix moltes menys calories en un dia. Això és problemàtic, no només per la inactivitat, sinó perquè moltes persones consumeixen moltes més calories de les que el seu cos requereix.
Riscos de vida inactius
Quan escolteu les paraules "estil de vida inactiu", podeu imaginar automàticament una patata sofà asseguda al voltant de menjar crispetes i veient la televisió. Sí, el sofà de surf és definitivament una forma d’inactivitat, però també ho condueix el cotxe durant un llarg període de temps i estigueu asseguts al vostre ordinador durant tot el dia.
Segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, hi ha molts riscos per a la salut associats a un estil de vida inactiu. Per començar, cremes menys calories, cosa que et fa més probabilitat de guanyar pes. També pot perdre la força i la resistència muscular, experimentar un metabolisme més lent, tenir una circulació sanguínia més pobra, desenvolupar un desequilibri hormonal o lluitar amb més inflamació al cos.
Un estil de vida sedentari també pot augmentar les possibilitats de patir malalties cardiovasculars, pressió arterial alta, diabetis tipus 2, ansietat, depressió i alguns tipus de càncer. A mesura que aquests problemes de salut s’acumulen, també poden provocar una mort anterior. La bona notícia és que un estil de vida inactiu no ha de ser el vostre destí.
Calculeu el vostre consum de calories objectiu
En general, tret que siguis un esportista professional o tinguis una altra consideració especial en salut, és fàcil identificar quantes calories necessites al dia. Això es pot fer mitjançant l'equació de requeriments energètics estimats, que condiciona el vostre nivell d'edat, sexe, alçada, pes i activitat física.
Per exemple, l’Oficina de Prevenció i Promoció de la Salut de les malalties calcula que oscil·laran entre 1.600 i 2.400 calories al dia necessàries per a una dona adulta de 5 peus de 4 polzades que pesa 126 lliures i un rang de 2.000 a 3.000 calories diàries per a un 5-. un home adult de 10 peus de 10 polzades amb un pes de 154 lliures. L’extrem inferior de cada rang és per a un estil de vida més sedentari, mentre que el final més alt és per a persones que porten un estil de vida actiu.
Les persones vénen de diferents formes i mides diferents, però. Per determinar amb més precisió el vostre consum calòric d’objectiu personal al dia, visiteu l’Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Ronyones i planifiqueu el pes, sexe, edat, alçada i activitat física.
Quan menjar calories addicionals
Si bé la majoria de la gent no necessita una dieta de 4.000 calories, hi ha algunes circumstàncies especials que poden requerir un aport calòric més gran al dia. Els esportistes, per exemple, poden requerir entre 500 a 1.000 calories més al dia per tal de mantenir el seu pes i nivell d’activitat.
Els nens actius i en creixement també necessiten consumir més calories per utilitzar com a combustible. Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, els adolescents actius necessiten fins a 4.000 calories al dia, mentre que les adolescents actives necessiten fins a 3.000 calories al dia.
També hi ha moltes condicions de salut que poden provocar una pèrdua de pes inexplicable o "boja". Segons l'Oficina de Salut de la Dona, aquestes condicions de salut inclouen, però no es limiten a, la malaltia de tiroides, diabetis, celíacs, malaltia de Crohn, hepatitis vírica, càncer, malaltia pulmonar obstructiva crònica i la malaltia de Parkinson. Alguns medicaments també poden causar pèrdua de pes, és per això que és important mantenir informat el vostre metge sobre els canvis importants de pes.
Les dones embarassades tenen consideracions especials a l’hora d’aportar calories, també, després de tot, “mengen per a dues persones”. No vagis a bord. L'Associació Americana de l'embaràs assenyala que les dones amb un pes saludable abans de l'embaràs només necessiten 300 calories addicionals al dia mentre estan embarassades.
A més, un estudi de setembre de 2018 publicat a l' American Journal of Preventive Medicine demostrava que les dones amb sobrepès o obeses poden reduir calories realment de forma segura durant l'embaràs per restringir l'augment de pes. Parleu sempre amb el vostre metge primer.
4.000 calories al dia
Si la dieta requereix 4.000 calories al dia, és important afegir-hi calories de manera que no sembli aclaparadora o desconcertant. La Fundació Cystic Fibrosis ofereix alguns consells útils, com ara utilitzar una cuina lenta per crear múltiples menjars cada vegada, abastir-se en envasos d’aliments per facilitar les opcions d’agafar i anar i comprar snacks saludables a granel per emmagatzemar-los a casa.
La Clínica Mayo també recomana menjar cinc o sis mini àpats al dia en lloc de dos o tres àpats grans. I no només els aliments per preparar el menjar, opteu per aliments rics en nutrients com a part d’una dieta saludable en general. Trieu pans de gra integral, pastes i cereals, fruites i verdures, productes lactis, fonts de proteïna magra, fruits secs i llavors.
UCSF Health suggereix diverses maneres d’augmentar calories. Podeu afegir oli d’oliva o canola extra a l’hora de cuinar carns i verdures, o bé tenir una tassa extra de 1/4 a 1/2 de diaris afegint-los a les vostres amanides, magdalenes o civada.
També podeu afegir hummus o guacamoles al sandvitx o a les galetes, o bé podeu substituir les begudes baixes en calories per llet o suc. O millor encara, proveu algunes d’aquestes delicioses receptes de batuts LIVESTRONG.com, com la llisa de civada, la llisa daurada, la passamanera de fruita i la Smoothie Mochaccino.
