Coneguts col·lectivament com a "macronutrients", carbohidrats, proteïnes i greixos constitueixen la tríada dietètica que és essencial per a la vostra dieta. Si bé cada macronutrient té un paper important en l’organisme, els hidrats de carboni solen constituir la major part de la dieta, seguida de greixos i finalment de proteïnes.
Consell
La persona sana sana hauria de consumir del 10 al 30 per cent de calories diàries procedents de proteïnes, del 45 al 65 per cent d’hidrats de carboni i del 25 al 35 per cent de greixos.
Ingesta calòrica global
Quan descomposeu la vostra dieta, el primer que heu de considerar és la vostra aportació calòrica general. Això et diu quanta energia consumeixes durant el dia. Per saber quantes calories menges durant un dia mitjà, utilitza una aplicació de seguiment de la dieta com MyPlate.
Un cop sabeu quantes calories mengeu en el dia típic, podreu esbrinar quantes calories consumiu en hidrats de carboni, greixos i proteïnes. L’ideal seria que entre un 10 i un 30 per cent del seu total de calories ha de provenir de proteïnes, del 45 al 65 per cent dels hidrats de carboni i del 25 al 35 per cent de greixos, segons les directrius de l’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut. Tanmateix, aquests nombres només funcionen si mengeu constantment les calories recomanades al dia.
Proteïnes per a la Construcció
Cada cèl·lula del cos conté proteïnes, ja que és el principal material de construcció que el cos utilitza. Els seus cabells, músculs, ossos i pell contenen proteïna, segons la Harvard School of Public Health. Quan mengeu proteïna, el cos el descompon en aminoàcids. Pren els aminoàcids i els combina per formar noves proteïnes a diferents parts del seu cos.
Consumir entre un 30 i un 30 per cent de les seves calories diàries de proteïnes hauria d’aportar suficients aminoàcids perquè el cos funcioni correctament. Si aneu al gimnàs o practiqueu esports, haureu de consumir més proteïnes que la persona normal. L’exercici descompon múscul i teixit connectiu, que cal substituir. Segons el British Nutrition Foundation, el trenta-cinc per cent de les calories diàries hauria de provenir de proteïnes.
Hidrats de carboni per a l’energia
Segons un estudi del 2018 de Nutrició Avui, els hidrats de carboni són la millor font de combustible per al vostre cos si esteu actius. El seu cos es descompon en glucogen i glucosa, que surten al torrent sanguini, al fetge i als músculs per alimentar moltes funcions del cos. El teu cervell utilitza glucosa tant per a l'energia com per als músculs, és per això que cal consumir-la durant tot el dia.
Podeu obtenir energia amb greixos, però és més difícil que el vostre cos digereixi. La fibra és un tipus de hidrats de carboni que és difícil de digerir i et fa sentir ple perquè et menges menys. També hi ha algunes proves que la fibra pot disminuir el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer de còlon, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard.
Greix per Nutrients
Consumir almenys un 20 per cent de les seves calories diàries a través del greix hauria d’aportar la quantitat mínima de vitamines i àcids grassos solubles en greixos per mantenir-se en salut, segons un estudi del 2017 publicat a Nutrition Journal. Algunes vitamines només poden sobreviure si s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses, de manera que cal menjar greix per obtenir aquestes vitamines a la dieta.
Els àcids grassos essencials, com els omega-3, són una part important d’una dieta saludable. Poden ajudar a disminuir el risc de malalties cardíaques i batecs cardíacs irregulars, segons un article de MedLine Plus. Els Serveis Nacionals de Salut recomana menjar marisc dos cops per setmana per augmentar la ingesta d’omega-3.
L’RDA de greixos es limita al 35 per cent per assegurar-se que no consumeix massa calories. Hauríeu de fer el seguiment del nombre de grams de greix al dia que consumiu, ja que és dens en calories. Cada gram té 9 calories. També evitaràs menjar massa greixos saturats, cosa que pot augmentar el risc de patir malalties coronàries, segons un estudi del 2017 publicat a Annals of Nutrition and Metabolism.
