La idea que tots els exercicis de pes fan que resulti semblant a Arnold Schwarzenegger no és més que un mite. En realitat, podeu determinar si obteniu massa muscular magra o s'aconsegueixen grans guanys musculars. Si voleu mantenir-vos lleugers o fer-vos grans i voluminosos, és crucial crear un pla d’entrenament adequat i complir-lo per obtenir els resultats que esteu endavant. L’ús d’un comptador de calories en línia és un gran recurs per fer el seguiment de la dieta i els objectius de l’exercici.
Escalfem bé
La manera de calentar-se té un efecte significatiu en el vostre entrenament. Per empinar el múscul, el millor és treballar fins als seus pesos més pesats, realitzant uns quants exercicis de força per preparar el cos per a l’entrenament. Utilitzeu un pes més lleuger del que planegeu fer a l’entrenament, amb un escalfament de deu a deu minuts abans de l’entrenament. (veure Referència 1)
Conjunts, representacions i pesos, oh My
És imprescindible planificar el vostre entrenament amb el nombre adequat de jocs i repeticions i la quantitat adequada de pes per determinar si guanyareu músculs magres o voluminosos. Si el vostre objectiu principal és fer grans guanys musculars, enganxeu-vos a cinc o sis repeticions i feu quatre a cinc jocs, augmentant el pes màxim que pugueu gestionar. Això augmenta la força, que pot contribuir a la mida. Es considera àmpliament un rang de repetició de 8 a 12 repeticions com el rang òptim per a augment de massa muscular o "hipertròfia". Per crear múscul, però mantenir-se magre, aixequeu un pes més lleuger i feu més repeticions. Un pla d’entrenament ideal per construir massa muscular magra inclouria tres conjunts de 12 a 15 repeticions de cada exercici.
Períodes de descans
Els períodes de descans adequats són una part crucial de qualsevol rutina d’entrenament de força. Quan augmenteu més pes amb l’objectiu d’aconseguir un múscul voluminós i gran, permeteu més temps per descansar entre conjunts. Reposeu de 60 a 90 segons entre conjunts. Si puges un pes més lleuger per al múscul magre, enganxeu entre 30 i 60 segons de descans entre conjunts. Entrenar durant tres a quatre dies a la setmana per obtenir músculs magres; arrebossar-lo fins a quatre o cinc dies a la setmana per augmentar. Intenteu entrenar en dies no consecutius quan sigui possible, per donar-li temps als músculs per recuperar-se i reparar-se abans del proper entrenament.
La dieta és perjudicial
El fet de mirar el que menges és sempre important quan s’intenta posar-se en forma i estar saludable, i és especialment important quan es pretén augmentar la massa muscular magra o augmentar-la. Necessiteu prendre quantitats suficients per aportar al múscul. Segons avisen els experts de Nerd Fitness, si no obteniu prou calories amb els aliments adequats, el vostre cos no obté el combustible que necessita per al procés de creació muscular. El nombre requerit de calories diàries varia de cada persona, segons el seu sexe, edat i altres factors personals. Si utilitzeu un comptador de calories, us permetrà mantenir-vos en bon camí i assegurar-vos que cada dia rebeu les calories necessàries. Proveu d’adaptar menys hidrats de carboni cada dia si el vostre objectiu és aconseguir.
