En particular per a nois, els músculs del tòrax són una prioritat màxima a l’hora d’iniciar-se en un règim de forma física i la premsa de banc es mostra com la via ràpida dels músculs forts del pit. En un estudi que classifica els exercicis de pit més efectius, el Consell Americà sobre Exercici el va classificar com a número u.
També es poden trobar premses de bancs a la part superior de la llista per calmar el post-entrenament. Això és especialment cert si ets nou a l’hora de treballar o estàs reprenent un programa de fitness després de molt de temps sent sedentari. Si activeu grups musculars a les espatlles, braços superiors, pit i esquena, la premsa del banc ho funciona tot i també pot arribar a fer mal. Comprendre més sobre com els teus músculs responen a exercicis intensius, com ara la premsa de banc, pot no ajudar-te a evitar el dolor, però pot ajudar-te a evitar lesions i deixar-se excessiu.
: Dumbbell vs. Bench Press
Benvingut a DOMS
Per què pot pressionar el banc pot causar músculs tan dolorits? S'explica amb un acrònim, DOMS, que significa un retard del dolor muscular de l'aparició. Amb 24 o 48 hores després d’un entrenament, DOMS és el dolor que entra en la proverbial fórmula "Sense dolor, sense guany". Els símptomes se solen resoldre després de 96 hores.
Tothom ha viscut DOMS, sabem o no que tenia un nom. Els mecanismes que ho impliquen no s’entenen clarament, però està generalment d’acord que dues o més de diverses coses funcionen. L’espasme muscular, l’àcid làctic, els danys musculars, els danys dels teixits connectius i la inflamació poden contribuir.
Segons l’investigador de l’exercici de la Universitat de Nou Mèxic Len Kravitz, el DOMS és causat principalment pels anomenats exercicis "excèntrics", com ara exercicis d’entrenament del pes com la premsa de banc que fan que els músculs s’allarguin sota tensió. La inflamació resultant provoca l’alliberament de residus metabòlics que irriten les terminacions nervioses, provocant dolor.
DOMS vs. Muscle Strain: conèixer la diferència
El propi DOMS no és una lesió, però és possible ferir-se durant la pressió en banc intentant massa pes o prement amb mala forma. Una tensió muscular és una llàgrima real del múscul i és important conèixer la diferència entre una soca i DOMS. Si bé és segur fer exercici d’un múscul amb DOMS, si es fa un múscul amb tensió, sobretot amb pesos, pot agreujar greument la lesió.
Tractament
El tractament és similar tant per a DOMS com per a soques musculars: el gel, els medicaments antiinflamatoris com l’aspirina, l’ibuprofè o el naproxè i el massatge pot ser útil. Tot i això, tot i que els estiraments poden alleujar els símptomes del DOMS, potser no és la millor cosa per a un múscul amb tensió.
Prevenció: la importància de l'escalfament
La majoria de la gent té la idea que l'escalfament abans de treballar és una bona cosa, però potser no sap com fer-ho correctament. Se sol practicar estirament estàtic, que significa que es manté un estirament de 20 a 30 segons, però en realitat és el camí equivocat. Els estiraments estàtics diuen que els músculs es relaxin quan s’han d’estar preparant per activar-se.
En canvi, aneu a buscar trams dinàmics. Això vol dir posar les articulacions a través de tota una gamma de moviments sense cap resistència, en lloc de mantenir-se estret. Els trams dinàmics adequats per a la premsa de banc inclouen cercles de braços, rotllos d’espatlles i coll i rotació del canell.
El trànsit o el temps dedicat a la fita pot ser útil; Els exercicis aeròbics acceleren gradualment el metabolisme i augmenten la temperatura muscular, augmentant la suavitat i fent que els músculs siguin menys propensos a lesions. Es necessita uns 10 a 20 minuts d’exercici moderat per escalfar els músculs.
: Grups musculars principals utilitzats a la premsa de banc
