El lligament creuat anterior, més comunament anomenat ACL, és el principal lligament estabilitzador del genoll. Les lesions a l’ACL, que va des de l’os brillant fins a l’os de la cuixa, són freqüents. Una vegada que recuperis l’abast de moviment després d’una lesió ACL, és important reforçar els músculs del genoll per ajudar a prevenir problemes posteriors a l’ACL. També és important seguir les directrius del vostre metge i fisioterapeuta.
Quàdriceps
L’enfortiment inicial se centra en els músculs del seu quàdriceps que corren per la part anterior de les cuixes, segons la Iowa State University. Els jocs quad són una prescripció habitual de l'exercici d'enfortiment. Per dur-los a terme situeu-vos a l’esquena i poseu el taló de la cama que voleu fer exercici en una superfície que està alçada a aproximadament 2 polzades del terra, com per exemple un llibre. Quan la cama està relaxada i estesa completament, estreny els músculs de quad tant com puguis sense aixecar la cama. Mantingueu-la durant 10 segons abans de relaxar-vos durant 10 segons. Realitza 10 repeticions.
Llambordes
També es solen prescriure tirants per reforçar els isquiotibials després d’una lesió ACL. Per realitzar-ho, necessiteu un tros de tubs elàstics. Lliga els extrems del tub en un nus, col·loca l’extrem nus al darrere d’una porta i tanca la porta per assegurar-la. Seieu en una cadira orientada a la paret i enrolleu l’extrem suau del tub al voltant del taló. Tireu el taló cap a vosaltres lentament, activant el múscul isquiotector que recorre la part posterior de la cuixa. Mantingueu-la durant 10 segons abans de deixar anar lentament. Feu cinc repeticions, recomaneu els experts del Centre Mèdic Montefiore de Nova York.
Exercicis multi-músculs
És possible que el vostre metge hagi de passar a la realització de quarts esquats a mesura que avança la recuperació. Els esquats treballen els isquiotibials i els seus quàdriceps, així com els seus glutis. Quan realitzeu esquatxos, comenceu amb els peus de l’amplada del maluc, manteniu el pit al llarg del moviment i assegureu-vos que el nucli estigui ocupat a mesura que s’aixeca, aconsella Pete McCall del Consell Americà sobre Exercici. A més, mantingueu els genolls alineats sobre els segons dits dels peus.
Enfortiment post-recuperació
Un cop recuperats completament, realitzeu els berenars per crear força que redueixi el risc de lesions posteriors a l’ACL. Lunges treballa els músculs isquiotibials, quàdriceps, glutius i abductora de maluc. Comença amb l'amplada de maluc de peus a part. Pas endavant amb el peu esquerre i, primer, poseu-vos en contacte amb el terra amb el taló. Transferiu el pes al peu esquerre lentament, i baixeu el pes sobre la cama fins que la cuixa estigui paral·lela al sòl i la vostra espinilla tingui una lleugera inclinació cap endavant o fins que estigueu en una posició còmoda. Poseu de peu a la cama esquerra. Ajudeu el moviment empenyent el peu dret a terra i conduint el genoll cap endavant. Continuar avançant el peu dret cap endavant cap a la propera reunió.
