Les molèsties i les situacions poden ser monòtones i probablement recordin a la classe de gimnàs de primària. Però no han de ser tan avorrits. Hi ha moltes variacions que podeu incorporar a la vostra rutina d’entrenament de forces que orienten els músculs que componen els vostres abdominals. Els escorcolls estàndards treballen el recte abdominis (part davantera dels abdominals), mentre que els escorcolls laterals es reclamen més dels oblics i les cruixides inverses tenen com a objectiu els abdominals inferiors difícils de treballar. Tot i que fer crunches i instal·lacions infinites no us proporcionarà els abdominals de sis paquets que sempre heu desitjat, certament són una peça del trencaclosques. I canviant les variacions, podeu assegurar-vos que no us avorriu mai de la vostra rutina ab.
Les molèsties i les situacions poden ser monòtones i probablement recordin a la classe de gimnàs de primària. Però no han de ser tan avorrits. Hi ha moltes variacions que podeu incorporar a la vostra rutina d’entrenament de forces que orienten els músculs que componen els vostres abdominals. Els escorcolls estàndards treballen el recte abdominis (part davantera dels abdominals), mentre que els escorcolls laterals es reclamen més dels oblics i les cruixides inverses tenen com a objectiu els abdominals inferiors difícils de treballar. Tot i que fer crunches i instal·lacions infinites no us proporcionarà els abdominals de sis paquets que sempre heu desitjat, certament són una peça del trencaclosques. I canviant les variacions, podeu assegurar-vos que no us avorriu mai de la vostra rutina ab.
1. Crunch estàndard
Comencem amb els fonaments bàsics. És important perfeccionar la forma adequada de l'aixecament estàndard abans de passar a qualsevol altra variació. COM FER-ho: estireu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i assenyalats al sostre. Porta les mans al darrere del cap perquè els colzes surtin cap als costats. Les mans poden sobreposar-se i recolzar-se sobre el cap, però mai no s’han d’estirar el coll cap amunt durant el moviment. Exhaleu, contracteu els abdominals i aixequeu el cap i les espatlles del terra. El seu coll es pot enrotllar lleugerament, però no s'ha d'estirar cap al pit. Inhaleu a mesura que baixeu cap enrere, de manera que el cap passeu a terra just i repeteixi.
Comencem amb els fonaments bàsics. És important perfeccionar la forma adequada de l'aixecament estàndard abans de passar a qualsevol altra variació. COM FER-ho: estireu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i assenyalats al sostre. Porta les mans al darrere del cap perquè els colzes surtin cap als costats. Les mans poden sobreposar-se i recolzar-se sobre el cap, però mai no s’han d’estirar el coll cap amunt durant el moviment. Exhaleu, contracteu els abdominals i aixequeu el cap i les espatlles del terra. El seu coll es pot enrotllar lleugerament, però no s'ha d'estirar cap al pit. Inhaleu a mesura que baixeu cap enrere, de manera que el cap passeu a terra just i repeteixi.
2. Crunch ponderat
Un cop dominat el formulari adequat per a la crisi normalitzada, intenteu afegir pes per provocar encara més el nucli. Comença amb una bola de medicaments de deu lliures i treballa cap allà. COM HO FEM: Comenceu en la mateixa posició que el cruixit estàndard i mantingueu un pes al centre del pit (però sense recolzar-vos en el pit). Arrugar-se sense deixar que la barbeta toqui el pit. El pes pot avançar (cap a la vostra secció intermedia), però assegureu-vos que el mantingueu per sobre de tot el temps de manera que sentiu tot el pes. Baixeu cap enrere amb control per a una representant.
Un cop dominat el formulari adequat per a la crisi normalitzada, intenteu afegir pes per provocar encara més el nucli. Comença amb una bola de medicaments de deu lliures i treballa cap allà. COM HO FEM: Comenceu en la mateixa posició que el cruixit estàndard i mantingueu un pes al centre del pit (però sense recolzar-vos en el pit). Arrugar-se sense deixar que la barbeta toqui el pit. El pes pot avançar (cap a la vostra secció intermedia), però assegureu-vos que el mantingueu per sobre de tot el temps de manera que sentiu tot el pes. Baixeu cap enrere amb control per a una representant.
3. Crunch inversa
Aquesta variació té com a objectius els abdominals més baixos, així que si voleu eliminar aquest budell, combina aquest exercici amb una dieta saludable i un bon calendari d'entrenament cardio. Tot i que no es pot reduir tècnicament, podeu reduir el greix corporal, cosa que revelarà el múscul subjacent. COM FER-ho: Comenceu a l’esquena amb els malucs i els genolls doblegats en angles de 90 graus. Els brillants haurien de ser paral·lels al sòl. Col·loca els braços al costat del cos amb els palmells cap avall. Exhaleu mentre contracteu els músculs abdominals inferiors per aixecar el cul i baixar del terra. Inspireu en alliberar-vos de nou a la posició inicial. Assegureu-vos que aquest moviment estigui centrat en els vostres abdominals i que no tingueu pressió a terra amb les mans.
Aquesta variació té com a objectius els abdominals més baixos, així que si voleu eliminar aquest budell, combina aquest exercici amb una dieta saludable i un bon calendari d'entrenament cardio. Tot i que no es pot reduir tècnicament, podeu reduir el greix corporal, cosa que revelarà el múscul subjacent. COM FER-ho: Comenceu a l’esquena amb els malucs i els genolls doblegats en angles de 90 graus. Els brillants haurien de ser paral·lels al sòl. Col·loca els braços al costat del cos amb els palmells cap avall. Exhaleu mentre contracteu els músculs abdominals inferiors per aixecar el cul i baixar del terra. Inspireu en alliberar-vos de nou a la posició inicial. Assegureu-vos que aquest moviment estigui centrat en els vostres abdominals i que no tingueu pressió a terra amb les mans.
4. Crunch de les potes aixecades
Combina els treballs d’estabilitat inferior i estabilitat d’una retallada inversa amb el repte principal d’un esclat estàndard. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena a la mateixa posició inicial que una retallada inversa. En lloc d'aixecar la part posterior del terra, mantingueu-vos a terra durant tot l'exercici. Porta les mans darrere del cap i inspira per preparar-se. Exhaleu i torceu sense deixar que la barbeta caigui al pit. Quan baixeu, inspireu i prepareu-vos per a la propera representació. Si voleu afegir un desafiament addicional, podeu aixecar la culata des del terra mentre se us pugen el cap i les espatlles, sempre que no confieu en l’impuls del moviment per pujar i baixar.
Crèdit: Demand Media StudiosCombina els treballs d’estabilitat inferior i estabilitat d’una retallada inversa amb el repte principal d’un esclat estàndard. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena a la mateixa posició inicial que una retallada inversa. En lloc d'aixecar la part posterior del terra, mantingueu-vos a terra durant tot l'exercici. Porta les mans darrere del cap i inspira per preparar-se. Exhaleu i torceu sense deixar que la barbeta caigui al pit. Quan baixeu, inspireu i prepareu-vos per a la propera representació. Si voleu afegir un desafiament addicional, podeu aixecar la culata des del terra mentre se us pugen el cap i les espatlles, sempre que no confieu en l’impuls del moviment per pujar i baixar.
5. Crunch de pilota suïssa
Fer crunches a una bola suïssa és una manera ideal de variar el rang de moviment que utilitzeu. Tingueu cura de no deixar-vos arquejar cap al cap o el coll massa enrere durant el moviment cap a baix: centreu-vos en deixar que la vostra esquena i els abdominals facin tot el treball. COM HO FES: Trieu una bola suïssa que permeti descansar els genolls en un angle de 90 graus. Suporteu la meitat de l’esquena amb una bola suïssa perquè el cap, el coll i les espatlles quedin penjats. Contreu els abdominals i aixeca la pilota de manera que estiguis gairebé assegut dret. Baixeu cap avall lentament. La part superior de l’esquena pot corbar-se lleugerament al llarg de la vora de la bola sempre que això no es faci tensió al coll o a l’esquena inferior. Això és un representant.
Crèdit: Demand Media StudiosFer crunches a una bola suïssa és una manera ideal de variar el rang de moviment que utilitzeu. Tingueu cura de no deixar-vos arquejar cap al cap o el coll massa enrere durant el moviment cap a baix. COM HO FES: Trieu una bola suïssa que permeti descansar els genolls en un angle de 90 graus. Suporteu la meitat de l’esquena amb una bola suïssa perquè el cap, el coll i les espatlles quedin penjats. Contreu els abdominals i aixeca la pilota de manera que estiguis gairebé assegut dret. Baixeu cap avall lentament. La part superior de l’esquena pot corbar-se lleugerament al llarg de la vora de la bola sempre que això no es faci tensió al coll o a l’esquena inferior. Això és un representant.
6. Crunch de bola suïssa ponderada
Bola suïssa + bola de medicina = trinquets súper amplificats. Com que aquesta variació està avançada, assegureu-vos que heu controlat primer la bola d’estabilitat i els crits ponderats abans d’intentar aquesta. COM FER-ho: subjecteu una bola de medicaments directament sobre el pit i poseu-la sobre una bola d’estabilitat. Els genolls haurien d’estar a 90 graus amb l’esquena mitjana recolzada per la bola d’estabilitat. Contracteu els vostres abdominals i aixequeu la pilota, continuant a mantenir la bola del medicament lleugerament lluny del pit. Inspira i baixa cap enrere per tal que el cap quedi paral·lel al tors.
Crèdit: Demand Media StudiosBola suïssa + bola de medicina = trinquets súper amplificats. Com que aquesta variació està avançada, assegureu-vos que heu controlat primer la bola d’estabilitat i els crits ponderats abans d’intentar aquesta. COM FER-ho: subjecteu una bola de medicaments directament sobre el pit i poseu-la sobre una bola d’estabilitat. Els genolls haurien d’estar a 90 graus amb l’esquena mitjana recolzada per la bola d’estabilitat. Contracteu els vostres abdominals i aixequeu la pilota, continuant a mantenir la bola del medicament lleugerament lluny del pit. Inspira i baixa cap enrere per tal que el cap quedi paral·lel al tors.
7. Cruixat de granota
Fes com una granota (bé, una mena de) per a abdominals més forts. Aquesta variació no només desafiarà el vostre equilibri i estabilitat, sinó que també orientarà els vostres abdominals més baixos i reforçarà tot el vostre nucli. COM HO FEM: Comenceu asseguts amb els genolls inclinats davant vostre. Recolzeu-vos lleugerament perquè el tors estigui en un angle de 45 graus al terra i els brillants es paral·lel al sòl. Mantingueu els abdominals enganxats mentre alliseu les cames i, alhora, poseu els braços cap a un costat. Torneu els braços i les cames a la posició inicial. Continuar polsant així mentre manteniu el nucli constant.
Crèdit: Demand Media StudiosFes com una granota (bé, una mena de) per a abdominals més forts. Aquesta variació no només desafiarà el vostre equilibri i estabilitat, sinó que també orientarà els vostres abdominals més baixos i reforçarà tot el vostre nucli. COM HO FEM: Comenceu asseguts amb els genolls inclinats davant vostre. Recolzeu-vos lleugerament perquè el tors estigui en un angle de 45 graus al terra i els brillants es paral·lel al sòl. Mantingueu els abdominals enganxats mentre alliseu les cames i, alhora, poseu els braços cap a un costat. Torneu els braços i les cames a la posició inicial. Continuar polsant així mentre manteniu el nucli constant.
8. Crisi de bicicletes
Aquesta variació de xifra és popular per una raó: podeu posar en pràctica el vostre equilibri i coordinació mentre us orienteu els vostres abdominals i oblicus mitjans i baixos alhora. També podríeu sentir aquesta als malucs i a les cuixes. COM HO FEM: Comença a quedar-te pla a l’esquena amb les mans darrere del cap. Contreu els abdominals inferiors per aixecar les cames a uns centímetres del terra. Torneu el tors i doblegueu el genoll esquerre de manera que el colze dret travessi el cos i arribi cap al genoll esquerre. Ara canvieu i gireu cap a l'altre costat perquè el colze esquerre arribi cap al genoll dret dret. Seguiu alternant els costats sense fer-vos la barbeta cap al pit.
Crèdit: Demand Media StudiosAquesta variació de xifra és popular per una raó: podeu posar en pràctica el vostre equilibri i coordinació mentre us orienteu els vostres abdominals i oblicus mitjans i baixos alhora. També podríeu sentir aquesta als malucs i a les cuixes. COM HO FEM: Comença a quedar-te pla a l’esquena amb les mans darrere del cap. Contreu els abdominals inferiors per aixecar les cames a uns centímetres del terra. Torneu el tors i doblegueu el genoll esquerre de manera que el colze dret travessi el cos i arribi cap al genoll esquerre. Ara canvieu i gireu cap a l'altre costat perquè el colze esquerre arribi cap al genoll dret dret. Seguiu alternant els costats sense fer-vos la barbeta cap al pit.
9. Crunch lateral
Dirigeix-te als oblisques (els músculs del costat del tors) amb aquesta variació cruixent. Hi ha dos mètodes d'afectacions laterals, de manera que escolliu el que no faci mal a l'esquena. COM FER-ho: Comenceu en la clàssica posició de cruixit a l’esquena amb els genolls doblegats. Si l’esquena baixa és prou flexible i forta, pot deixar els genolls a un costat. Si no, mantenir-se en la posició inicial inicial. Contreu els abdominals i aixeca el cap i les espatlles del terra, retorçant-se cap als costats dels genolls doblegats (o simplement retorçant-te cap a un costat si els genolls estan rectes cap amunt). Baixeu cap enrere i completeu totes les repeticions d'un costat abans de canviar de costat.
Crèdit: Demand Media StudiosDirigeix-te als oblisques (els músculs del costat del tors) amb aquesta variació cruixent. Hi ha dos mètodes d'afectacions laterals, de manera que escolliu el que no faci mal a l'esquena. COM FER-ho: Comenceu en la clàssica posició de cruixit a l’esquena amb els genolls doblegats. Si l’esquena baixa és prou flexible i forta, pot deixar els genolls a un costat. Si no, mantenir-se en la posició inicial inicial. Contreu els abdominals i aixeca el cap i les espatlles del terra, retorçant-se cap als costats dels genolls doblegats (o simplement torçant cap a un costat si els genolls estan rectes cap amunt). Baixeu cap enrere i completeu totes les repeticions d'un costat abans de canviar de costat.
10. Assentament complet
Les ubicacions semblen enganyosament fàcils, però poden ser força difícils de fer correctament. Si no podeu fer una presentació completa pel vostre compte, poseu a la vostra mà un company amb els peus mentre realitzeu totes les representacions. COM HO FEM: Comenceu exactament com ho faríeu amb un plec, però aquesta vegada, en lloc de no aixecar-vos fins a la meitat, el vostre objectiu és augmentar de seure a seure en un moviment fluït. No deixeu que la barbeta s’enganxi al pit, i utilitzeu només la força dels vostres abdominals per portar-vos a una posició asseguda. Penseu en el tors com una planxa recta dels malucs al cap que puja i baixa com una palanca.
Crèdit: Demand Media StudiosLes ubicacions semblen enganyosament fàcils, però poden ser força difícils de fer correctament. Si no podeu fer una presentació completa pel vostre compte, poseu a la vostra mà un company amb els peus mentre realitzeu totes les representacions. COM HO FEM: Comenceu exactament com ho faríeu amb un plec, però aquesta vegada, en lloc de no aixecar-vos fins a la meitat, el vostre objectiu és augmentar de seure a seure en un moviment fluït. No deixeu que la barbeta s’enganxi al pit, i utilitzeu només la força dels vostres abdominals per portar-vos a una posició asseguda. Penseu en el tors com una planxa recta dels malucs al cap que puja i baixa com una palanca.
11. Sit-Up de cama ampla
Els malucs hauran de ser flexibles per a aquesta variació. Però, fins i tot si no són tan flexibles per començar, encara podeu obtenir els avantatges d'aquesta variació i treballar amb la màxima flexibilitat en el temps. COM HO FEM: Comenceu asseguts en una papallona: els genolls doblegats i oberts cap al terra amb els peus junts a prop de l’engonal. Baixeu-vos cap avall perquè l’esquena quedi plana al terra i els braços arribin a sobre. Arriba cap amunt i cap endavant mentre et retrobes fins asseguts amb la força dels teus abdominals.
Crèdit: Demand Media StudiosEls malucs hauran de ser flexibles per a aquesta variació. Però, fins i tot si no són tan flexibles per començar, encara podeu obtenir els avantatges d'aquesta variació i treballar amb la màxima flexibilitat en el temps. COM HO FEM: Comenceu asseguts en una papallona: els genolls doblegats i oberts cap al terra amb els peus junts a prop de l’engonal. Baixeu-vos cap avall perquè l’esquena quedi plana al terra i els braços arribin a sobre. Arriba cap amunt i cap endavant mentre et retrobes fins asseguts amb la força dels teus abdominals.
12. Running Man Sit-Up
Canalitza-li MC Hammer interior per aquesta variació inspirada en el moviment de la dansa dels anys 80. És una mica com si el plec de la bicicleta s'ajuntés amb una configuració estàndard. COM HO FEM: Tingueu pla al terra amb les mans darrere del cap. Exhaleu-vos mentre torneu cap amunt, torçant el tors i doblegant el genoll dret de manera que el colze esquerre es creua sobre el genoll dret. Deixeu caure tot el camí de tornada fins al principi abans de repetir a l’altra banda.
Crèdit: Demand Media StudiosCanalitza-li MC Hammer interior per aquesta variació inspirada en el moviment de la dansa dels anys 80. És una mica com si el plec de la bicicleta s'ajuntés amb una configuració estàndard. COM HO FEM: Tingueu pla al terra amb les mans darrere del cap. Exhaleu-vos mentre torneu cap amunt, torçant el tors i doblegant el genoll dret de manera que el colze esquerre es creua sobre el genoll dret. Deixeu caure tot el camí de tornada fins al principi abans de repetir a l’altra banda.
13. Dibuix de Bandera de Drac
Penseu que teniu el que cal per dominar aquesta variació tan descaradament (que també és el preferit de Bruce Lee)? Tot i que, en la versió real de la bandera del drac, hauríeu de pujar i abaixar tot el cos des de les espatlles fins als peus com una sola planxa, potser haureu de modificar-la fins a acumular la força del nucli. COM FER-ho: recolzeu-vos en un banc amb els braços inclinats i els colzes per les orelles per poder agafar la part superior del banc. Contreu els abdominals i aixeca les cames fins que el cos superior s’enrotlli naturalment. Si la vostra força de resistència ho permet, continueu pujant fins que els peus estiguin per sobre de les espatlles. A continuació, abaixeu tot el cos cap avall en un taulell recte fins tornar a començar. És possible que hagueu de tirar endavant una mica de la manera si no podeu fer la versió completa.
Crèdit: Demand Media StudiosPenseu que teniu el que cal per dominar aquesta variació tan descaradament (que també és el preferit de Bruce Lee)? Tot i que, en la versió real de la bandera del drac, hauríeu de pujar i abaixar tot el cos des de les espatlles fins als peus com una sola planxa, potser haureu de modificar-la fins a acumular la força del nucli. COM FER-ho: recolzeu-vos en un banc amb els braços inclinats i els colzes per les orelles per poder agafar la part superior del banc. Contreu els abdominals i aixeca les cames fins que el cos superior s’enrotlli naturalment. Si la vostra força de resistència ho permet, continueu pujant fins que els peus estiguin per sobre de les espatlles. A continuació, abaixeu tot el cos cap avall en un taulell recte fins tornar a començar. És possible que hagueu de tirar endavant una mica de la manera si no podeu fer la versió completa.
14. Impulsió inversa
Encara no heu tingut prou feina a nivell inferior? Proveu aquesta variació de contracor inversa. Podeu fer-ho bé amb les cames rectes cap amunt o les cames doblegades als genolls amb llurs paral·lels al terra. COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena amb les cames cap amunt a l’aire, perpendicular al terra. Mantingueu els braços cap avall al costat i amb els palmells cap avall. Premeu els abdominals inferiors i aixequeu el cul i baixeu del terra amb polsos ràpids. Proveu de no confiar en l’impuls, però centreu-vos només en utilitzar els vostres abdominals més baixos.
Crèdit: Demand Media StudiosEncara no heu tingut prou feina a nivell inferior? Proveu aquesta variació de contracor inversa. Podeu fer-ho bé amb les cames rectes cap amunt o les cames doblegades als genolls amb llurs paral·lels al terra. COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena amb les cames cap amunt a l’aire, perpendicular al terra. Mantingueu els braços cap avall al costat i amb els palmells cap avall. Premeu els abdominals inferiors i aixequeu el cul i baixeu del terra amb polsos ràpids. Proveu de no confiar en l’impuls, però centreu-vos només en utilitzar els vostres abdominals més baixos.
15. V-Ups
Aconsegueix que tots els músculs abdominals es disparen amb aquesta variació. També la podreu sentir als malucs i a les cuixes. COM HO FEM: recolzeu-vos de l’esquena amb els braços al vostre costat. Tireu una gran inspiració i, a continuació, l’exhale, enganxeu el nucli i aixequeu el tors i les cames directament del terra i arribeu als peus dels peus. El cos s’assemblarà a un V. Inferior cap avall amb control, mantenint el nucli estret i les cames rectes.
Crèdit: Demand Media StudiosAconsegueix que tots els músculs abdominals es disparen amb aquesta variació. També la podreu sentir als malucs i a les cuixes. COM HO FEM: recolzeu-vos de l’esquena amb els braços al vostre costat. Tireu una gran inspiració i, a continuació, l’exhale, enganxeu el nucli i aixequeu el tors i les cames directament del terra i arribeu als peus dels peus. El cos s’assemblarà a un V. Inferior cap avall amb control, mantenint el nucli estret i les cames rectes.
16. Medicina V-Ups Ball
Si els v-ups regulars no són prou desafiants per a vosaltres, proveu d’afegir una bola de medicament a la barreja i realment començareu a sentir que els vostres abdominals s’incendien. Només heu d'assegurar-vos que no deixeu que el pes afegit comprometi la vostra forma. COM HO FEM: Fes tot el mateix que un V-up regular, però comença sostenint una bola de medicaments davant del pit. A mesura que us aixequeu, arribeu a la bola de la medicina cap als peus, i després torneu-la al pit mentre baixeu, però no la deixeu reposar al pit.
Crèdit: Demand Media StudiosSi els v-ups regulars no són prou desafiants per a vosaltres, proveu d’afegir una bola de medicament a la barreja i realment començareu a sentir que els vostres abdominals s’incendien. Només heu d'assegurar-vos que no deixeu que el pes afegit comprometi la vostra forma. COM HO FEM: Fes tot el mateix que un V-up regular, però comença sostenint una bola de medicaments davant del pit. A mesura que us aixequeu, arribeu a la bola de la medicina cap als peus, i després torneu-la al pit mentre baixeu, però no la deixeu reposar al pit.
17. Crunch Back Ball d'Estabilitat
És important equilibrar tots els treballs abdominals que heu realitzat donant voltes a la taca i convertint-la en una extensió posterior a la bola d’estabilitat. COM FER-ho: afrontar la bola d’estabilitat, plantar-li els peus a terra i recolzar els malucs i l’estómac a la bola. Porta les mans darrere del cap i enganxa els músculs cap amunt i avall de l’esquena per aixecar el cos superior de la bola. Baixeu lentament cap avall fins al començament. Tingueu cura de no tensar el coll o la part baixa de l’esquena mentre feu aquest exercici.
Crèdit: Demand Media StudiosÉs important equilibrar tots els treballs abdominals que heu realitzat donant voltes a la taca i convertint-la en una extensió posterior a la bola d’estabilitat. COM FER-ho: afrontar la bola d’estabilitat, plantar-li els peus a terra i recolzar els malucs i l’estómac a la bola. Porta les mans darrere del cap i enganxa els músculs cap amunt i avall de l’esquena per aixecar el cos superior de la bola. Baixeu lentament cap avall fins al començament. Tingueu cura de no tensar el coll o la part baixa de l’esquena mentre feu aquest exercici.
18. Twist rus
Confieu en la gent que va donar al món kettlebells per conèixer els seus intensos exercicis. Haureu de mantenir l’equilibri durant tot el temps mentre torceu d’un costat a l’altre. COM FER-ho: Comenceu a asseure’s i recolzeu-vos lleugerament, després aixequeu els peus a uns centímetres del terra. O bé, mantingueu les mans amb un puny al centre del pit o esteneu els braços davant vostre per obtenir un repte afegit. Mantenint el nucli compromès, torceu el cos superior a la dreta sense baixar els peus ni arquejar l’esquena. Mantingueu-vos sostingut un segon abans de torçar cap a l’altra banda. Continua alternant els costats sense comprometre el teu formulari.
Crèdit: Demand Media StudiosConfieu en la gent que va donar al món kettlebells per conèixer els seus intensos exercicis. Haureu de mantenir l’equilibri durant tot el temps mentre torceu d’un costat a l’altre. COM FER-ho: Comenceu a asseure’s i recolzeu-vos lleugerament, després aixequeu els peus a uns centímetres del terra. O bé, mantingueu les mans amb un puny al centre del pit o esteneu els braços davant vostre per obtenir un repte afegit. Mantenint el nucli compromès, torceu el cos superior a la dreta sense baixar els peus ni arquejar l’esquena. Mantingueu-vos sostingut un segon abans de torçar cap a l’altra banda. Continua alternant els costats sense comprometre el teu formulari.
19. Torsió russa ponderada
Agafeu les voltes russes de la darrera diapositiva al següent nivell afegint una bola de medicaments. COM HO FEM: Fes exactament el que vas fer per les voltes russes estàndard, però aquesta vegada subjecta una bola de medicaments al centre del pit. Gireu-vos d’un costat a l’altre, la qual cosa permet que la bola de la medicina incorpori resistència sense deixar que s’allunyi l’esquena adequada. Quan més allunyat del cos tingui la bola de la medicina, el desafiament serà més gran del cos i de la part superior del cos.
Crèdit: Demand Media StudiosAgafeu les voltes russes de la darrera diapositiva al següent nivell afegint una bola de medicaments. COM HO FEM: Fes exactament el que vas fer per les voltes russes estàndard, però aquesta vegada subjecta una bola de medicaments al centre del pit. Gireu-vos d’un costat a l’altre, la qual cosa permet que la bola de la medicina incorpori resistència sense deixar que s’allunyi l’esquena adequada. Quan més allunyat del cos tingui la bola de la medicina, el desafiament serà més gran del cos i de la part superior del cos.
20. Scissor-Kick Crunch
Després d’unes quantes repeticions d’aquestes crisis, realment començaràs a sentir la cremada, sobretot en els abdominals més baixos. Mireu quant temps podeu anar mantenint les cames perfectament rectes i l’esquena plana a terra. COM HO FEM: Comenceu a ficar-se a l’esquena amb les mans a sota de l’eix de la cua per obtenir suport, o simplement manteniu-les al vostre costat. Contreu els abdominals i aixeca les cames a uns centímetres del terra. Mantenint l’esquena plana a terra, alça una cama cap al pit (o el més alt possible per mantenir-la recta). Si les mans estan pels vostres costats, podeu optar per agafar la cama alçada abans de deixar-la anar cap avall. A mesura que una cama baixa, puja l’altra. Continuar apagant.
Crèdit: Demand Media StudiosDesprés d’unes quantes repeticions d’aquestes crisis, realment començaràs a sentir la cremada, sobretot en els abdominals més baixos. Mireu quant temps podeu anar mantenint les cames perfectament rectes i l’esquena plana a terra. COM HO FEM: Comenceu a ficar-se a l’esquena amb les mans a sota de l’eix de la cua per obtenir suport, o simplement manteniu-les al vostre costat. Contreu els abdominals i aixeca les cames a uns centímetres del terra. Mantenint l’esquena plana a terra, alça una cama cap al pit (o el més alt possible per mantenir-la recta). Si les mans estan pels vostres costats, podeu optar per agafar la cama alçada abans de deixar-la anar cap avall. A mesura que una cama baixa, puja l’altra. Continuar apagant.
21. Crunch de la planxa lateral
Aquesta variació combina el desafiament d’estabilitat d’un tauler amb la contracció d’un encreuament mentre s’orienta els vostres oblics. COM HO FEM: Comenceu en una posició lateral de la placa o bé equilibrant la mà o l’avantbraç. Mantingueu el cos en una línia recta des dels peus fins a les espatlles. Aixeca el braç superior cap al sostre. A continuació, doblegueu el genoll superior i el braç superior perquè el genoll es trobi amb el colze a la meitat. Hauríeu de sentir-ho realment en els vostres objectius. Baixeu la cama cap avall i torneu el braç al principi. Continuar amb totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre.
Crèdit: Demand Media StudiosAquesta variació combina el desafiament d’estabilitat d’un tauler amb la contracció d’un encreuament mentre s’orienta els vostres oblics. COM FER-lo: Comenceu en una posició lateral de la planxa o bé equilibrant-vos a la mà o a l’avantbraç. Mantingueu el cos en una línia recta des dels peus fins a les espatlles. Aixeca el braç superior cap al sostre. A continuació, doblegueu el genoll superior i el braç superior perquè el genoll es trobi amb el colze a la meitat. Hauríeu de sentir-ho realment en els vostres objectius. Baixeu la cama cap avall i torneu el braç al principi. Continuar amb totes les repeticions d'un costat abans de canviar a l'altre.
Què penses?
Quantes d’aquestes sit-ups has provat? Quins són els millors? Quins són els pitjors? Quins vam trobar a faltar? Expliqueu-nos algunes de les vostres variacions preferides de l'aplicació i de la configuració a la secció de comentaris a continuació
Crèdit: Demand Media StudiosQuantes d’aquestes sit-ups has provat? Quins són els millors? Quins són els pitjors? Quins vam trobar a faltar? Expliqueu-nos algunes de les vostres variacions preferides de l'aplicació i de la configuració a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
