El món de l'entrenament està molt relacionat amb els suplements de BCAA o aminoàcids de cadena ramificada. Però les recomanacions sobre com recolzar el millor entrenament amb nutrició, proteïnes i aminoàcids són confuses. Com sabeu si hi ha avantatges d’utilitzar BCAAs versus proteïnes?
Abans de decidir quin suplement us ofereix, mireu com la proteïna en pols i els BCAA milloren el rendiment, quan se’ls recomana per utilitzar i si realment són efectius.
Quant als aminoàcids
Els aminoàcids són els blocs de proteïna. MedlinePlus explica una vintena d’àcids aminoàcids, i 11 d’aquests el seu cos pot produir-se a si mateix. Els altres nou heu d’obtenir fonts externes i per tant es consideren “imprescindibles”. Els aminoàcids de cadena ramificada són tres d’aquests aminoàcids essencials i inclouen leucina, isoleucina i valina.
Els BCAA afirmen promoure el creixement muscular, retardar la fatiga, augmentar el seu sistema immune i ajudar a la pèrdua de greix, assenyala l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Així, doncs, cal treballar i prendre proteïnes, però encara us pregunteu si seguiu l'estratègia adequada per obtenir guanys musculars. Hauríeu de deixar la sacsejada feta amb proteïna en pols i tenir BCAA en el seu lloc?
Requisits de proteïnes
Els atletes i persones que treballen molt es beneficien de consumir més proteïnes que la persona normal. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana d’esportistes d’entre 1, 2 i 2 grams de quilo de pes corporal al dia per esportistes, segons on es trobin en el seu cicle formatiu. Un quilogram és igual a 2, 2 lliures, així que si peses 150 lliures, això és una recomanació de 68 a 136 grams al dia.
Aquesta ingesta de proteïnes s’ha d’espaisar durant tot el dia, inclòs en part després dels entrenaments. Algunes persones opten per obtenir la seva proteïna a partir de suplements addicionals, com ara proteïna en pols. Però, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica remarca que la majoria d'esportistes poden obtenir fàcilment la quantitat recomanada de proteïnes només mitjançant els aliments sense l'ús de suplements.
Beneficis de la proteïna en pols
Podeu optar per les proteïnes en pols, només perquè són convenients i eficients. Un document publicat al número de juliol de 2017 sobre Medicina de l' Esport explica que les proteïnes del sèrum són digerides ràpidament i utilitzades de manera efectiva pels músculs treballats per reparar i construir fibres desglossades durant els entrenaments.
Els investigadors van assenyalar que altres proteïnes en pols, com la soja i la caseïna, no solen considerar-se efectives per a la recuperació i creixement post-entrenament com el sèrum, sinó que es poden utilitzar per augmentar la ingesta proteïna en general. La investigació publicada al número de setembre de 2018, Frontiers in Nutrition, va recordar als lectors que el que realment compta a llarg termini en la vostra capacitat de créixer més fort i recuperar-se més ràpidament és la ingesta calòrica i proteïna total diària.
: La proteïna del sèrum és bona o dolenta?
Consumir proteïna en pols abans i després d’un entrenament us ajuda a acumular tots els grams que necessiteu per mantenir el vostre rendiment i els vostres objectius físics, però no cal per tenir èxit.
On s’adapten els BCAAs?
La pols de proteïnes, com el sèrum de llet, es considera una proteïna "completa", és a dir, conté tots els aminoàcids essencials que el vostre cos no pot produir per si sol. Això vol dir que conté BCAA. Realment no hi hauria d’haver un debat sobre BCAA versus sèrum o BCAA versus proteïnes, però hi ha.
Els aminoàcids específics que són BCAAs són d’un benefici particular per als atletes. El número d’ avanços de la biologia molecular de l’ agost de 2014 explica que la leucina és coneguda com a constructor de músculs, que l’isoleucina pot ajudar a regular el sucre en sang i maximitzar el lliurament d’oxigen i que la valina pot augmentar els seus nivells d’energia.
Es diu que els BCAA complementen els vostres resultats d’entrenament, rendiment i recuperació. Podeu triar un suplement com a manera adequada de substituir les fonts d’aliments sencers d’aquests aminoàcids, sobretot si trobeu difícil menjar bistec o ous just abans o després d’un entrenament.
Efectivitat dels suplements de BCAA
Els fabricants de suplements canten els elogis dels BCAA, però les investigacions que donen suport realment a la seva efectivitat no són tan segures. El Journal of the International Society of Sports Nutrition apunta en investigacions publicades el 2017 que una revisió de l’evidència no demostra que els BCAA només impulsin el creixement muscular en humans. La presència d’altres aminoàcids essencials és necessària per al procés de síntesi de proteïnes musculars.
Existeixen evidències de la capacitat dels BCAA per ajudar a la recuperació muscular després de danys lleus-moderats. El número de nutrients de setembre de 2017 va demostrar que la suplementació amb 200 mil·ligrams per quilogram de pes corporal al dia durant més de 10 dies pot ajudar a calmar els danys musculars. Això significa una recuperació més ràpida entre entrenaments. Els investigadors suggereixen prendre BCAAs en diverses dosis durant el dia, sobretot abans de fer exercici intens.
BCAA vs. Pols proteic
La pols de proteïnes, especialment el sèrum de llet, és un suplement provat després de l’entrenament. A més, conté tots els aminoàcids essencials, no només isoleucina, leucina i valina, de manera que condueix a millors guanys musculars. Els BCAA poden tenir un petit impacte en el creixement muscular, però el sèrum és superior.
: Les 6 regles per obtenir la massa muscular
Un batut de proteïna BCAA podria ser una bona opció després de l’entrenament. La matriu d'aminoàcids del sèrum i els BCAA addicionals poden augmentar la recuperació. Els BCAA estan disponibles tant en forma de càpsula com en pols. Per obtenir un àpat ràpid de recuperació post-entrenament, afegiu una porció juntament amb la proteïna del sèrum, a un batut que també tingui fruita i gel.
Millor encara, preneu BCAAs abans de l’entrenament per reduir el dolor i les DOMS: retard del dolor muscular d’aparició. Un petit estudi publicat a la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness el novembre de 2018 va demostrar que quan els homes joves van prendre BCAAs només tres dies abans de fer exercici, van experimentar DOMS reduïts i danys musculars provocats per l'exercici en comparació amb els que no van prendre res o els que no consumia la sessió d'entrenament de la BCAA.
Aliments sencers quan sigui possible
Les fonts d’aliments sencers de proteïnes i BCAAs inclouen carn, lactis i ous. Si, abans i després dels entrenaments, podeu incloure aquestes opcions en lloc de suplements processats, millor. Un document publicat a Nutrients el febrer de 2018 suggereix que els aliments sencers contenen proteïnes juntament amb una àmplia gamma de vitamines, minerals i altres macronutrients que no només estimulen el creixement i la recuperació de proteïnes musculars, sinó que també milloren la qualitat general de la dieta.
: 13 fonts sorprenents de proteïnes
Per descomptat, els aliments sencers abans i després de l'exercici no sempre són convenients. Potser sentiu molèsties digestives si descarregueu un bistec abans de la sessió d'aixecament, i una truita no fa el menjar més portàtil. La qüestió és: anar a buscar proteïnes i aminoàcids òptims diàriament. Obteniu-los d’aliments sencers quan pugueu i complements de qualitat quan sigui necessari.
