Per tenir èxit en molts esports, heu de ser capaços de generar grans quantitats de velocitat i potència inferior al cos durant breus esclats. Això es coneix com a forma anaeròbia, i és un component essencial de tot esport. Per exemple, penseu en un jugador de futbol que espringui al camp per a un gol final o en un elevador de potències que agafi el màxim pes possible.
Però si només presteu atenció al desenvolupament de la velocitat i la potència del cos més baixes, és possible que pugueu xafar alguns atacs, però, després de 20 minuts, pogueu sortir a la llum. Si voleu que la vostra durada de la força al llarg de tot el joc o competició, heu de crear resistència del cos inferior.
Podeu desenvolupar resistència del cos inferior mitjançant exercicis de cardio o de força. Però per obtenir millors resultats, feu les dues coses.
Com construir la resistència de les cames amb Cardio
Per desenvolupar resistència, realitzeu almenys 30 minuts de cardio d’intensitat baixa a moderada tres vegades per setmana, però si tot just comenceu, fins i tot 15 minuts poden ser suficients per millorar la vostra resistència al principi. En una escala d’esforç de zero a 10, on zero és igual a no fer res en absolut i 10 es refereix a un esforç total, busqueu mantenir els quatre.
A més de les sessions de cardio d’intensitat baixa a moderada, també voldreu realitzar sessions d’entrenament d’interval (HIIT) d’intervàlids d’alta intensitat. Entre 20 i 30 minuts, alterna intervals d’alta intensitat que duren de 60 a 90 segons amb períodes de recuperació d’entre un i dos minuts. Mantingueu el vostre ritme d’interval desafiant però sostenible. Per evitar lesions, limiteu les sessions de HIIT a un o dos a la setmana i acumuleu tant la intensitat com la durada a mesura que guanyeu forma física.
Tingueu en compte que l’activitat que realitzeu durant aquestes sessions de resistència dependrà del vostre esport escollit. Si ets un corredor o practiques un esport d’equip (és a dir, bàsquet, softbol, futbol), serà la millor opció per córrer. Si sou un nedador, nedeu. I si sou ciclistes, feu un cicle.
Com construir la resistència de les cames amb pesos
Colpegeu el cos inferior dues vegades per setmana i assegureu-vos de realitzar exercicis que treballin els seus quads, glutis i isquiotibials. Entre els exemples de moviments efectius es troben: esquat, salts mortals, llunetes, premses de cames, rínxols escamots, acceleracions i esquatats.
Segons el Col·legi Americà de Medicina Esportiva, quan es realitza un entrenament de força per a la resistència muscular, repeticions superiors són ideals. S'adhereix amb dos o quatre jocs de 15 o més representacions i utilitzeu un pes lleuger per moderar. ACSM us aconsella utilitzar pesos que corresponen al 40 al 60 per cent del vostre màxim de 1 repetició (1RM).
Per exemple, si el màxim que podeu obtenir per a un sol representant és de 200 lliures, aneu entre 80 i 120 lliures. Tot i això, continua augmentant el pes a mesura que augmenta la teva força. Limiteu el descans entre 60 set o menys.
