Per què haureu d’esprintar?
Els simulacres de sprint ajuden a millorar el vostre rendiment de carrera i a construir la vostra resistència a curt i llarg termini, segons un estudi de març del 2018 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research .
Quan esprinta, vostè està pressionant dur ( normalment el 80 per cent o més del seu màxim esforç) durant un curt període de temps. Això, al seu nucli, és gairebé la definició de l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT). I un metaanàlisi sistemàtic d’abril del 2015 publicat a Sports Medicine va trobar que els augments de VO2 max (ingesta màxima d’oxigen) van ser majors després d’HIIT que després d’altres formacions.
Però hi ha més que això. HIIT ha demostrat ser una forma molt eficient de cremar més calories en aproximadament la meitat del temps dels entrenaments en estat estacionari, segons un estudi de desembre de 2017 publicat a Biology of Sport . Això és gràcies, en part, a l’excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC).
Penseu en el vostre cos com el motor d’un cotxe de cursa. Després de completar una cursa i apagar el vehicle, es necessita un temps per refrescar-se. És el mateix després d’un entrenament d’HIIT. Quan realitzeu un entrenament de sprint, triga un temps a refrescar-se el metabolisme. Així, després d’una sessió d’HIIT, el cos encara crema calories a un ritme més eficient.
Entrenaments sprint per a principiants
Tot i que la intensitat és el nom del joc a l’hora d’esprintar, és important que no comenceu mai del 80 al 100 per cent del vostre màxim esforç. Dit d’una altra manera, mai no salteu l’escalfament, perquè passar de zero a 80 ràpidament en un cos fred pot provocar una lesió.
En general, es pot pensar en un entrenament de sprint per a principiants en tres fases.
Primera fase: Primer escalfament
Per tal de preparar el cor, els músculs i les articulacions per a l'esprint, és important escalfar primer el cos gradualment. Proveu a trigar o a peu ràpidament durant uns minuts o feu alguns exercicis bàsics d’escalfament, com ara salts i salts.
Fase 2: varia els vostres ràtios de Sprint
Quan comenceu per primera vegada, proveu de variar el percentatge de treball entre descans entre 1: 3 i 1: 5 amb els sprints de 30 segons. En altres paraules, escriviu aproximadament el 80 per cent del vostre esforç màxim durant 30 segons, i després camineu entre 90 i 150 segons. A continuació, repeteixi, amb l'objectiu d'almenys 20 minuts d'aquest patró.
Fase 3: estalvieu temps per refrescar-vos
Després del darrer esprint, assegureu-vos de caminar durant diversos minuts fins que la freqüència cardíaca torni a la normalitat. Preneu-vos el temps per estirar els vedells, els isquiotibials, els quads i els glutis, tots els quals necessiteu molts esforços per completar els entrenaments de sprint.
Proveu aquest entrenament de sprinting per a principiants de 20 minuts
- Calentament de 5 minuts de caminada ràpida o trotar fàcil
- 30 segons en un 80 per cent (o més) del màxim esforç
- Recorregut de recuperació de 90 segons
- Repetiu aquest circuit de 2 minuts 5 vegades
- 5 minuts de recorregut de recorregut caminant i estirament estàtic
