Esteu compromesos amb la vostra dieta. Mesureu el vostre menjar minuciosament i feu bones opcions escollint proteïnes magres, cereals integrals i fruites i verdures fresques. Feu exercici regularment: feu totes les rutines de “pèrdua de pes”, com ara l’entrenament a intervals d’alta intensitat i l’entrenament de força. Però les lliures es neguen a engegar. Només tens un metabolisme lent? Com és possible?
Li han ensenyat que la reducció de la ingesta de calories és la clau per perdre pes. Però és possible que mengis massa poc per baixar de pes. Quan us privau massa, la pèrdua de pes s’atura i el cos s’arreplega en el greix. Et neguis d'aliments saludables innecessàriament, que poden tenir efectes a llarg termini sobre la teva salut.
La biologia humana fa que el consum de poques calories sigui una mala idea. Comprengueu quantes calories són poques, els efectes secundaris de no menjar prou i com podeu tornar a saltar i començar la pèrdua de pes.
Consell
Massa calories poden retardar el metabolisme i dificultar la pèrdua de pes. Teniu un dèficit calòric moderat per obtenir els millors resultats.
Accediu al mode de preservació
El seu metabolisme està calibrat amb delicadesa per evitar la fam. Quan mengeu poques calories, el vostre cos passa al mode de conservació. No sap que estàs intentant encaixar en un parell de texans prims, només pensa que no tens accés a menjar.
Les adaptacions metabòliques interfereixen amb la pèrdua
Una dieta súper baixa en calories, és a dir, de 1.000 calories per dia o menys, fa que el cos senti sensació de fam. Les hormones de l’apetit s’inicien per evitar que perdi massa pes. El seu metabolisme s’alenteix i el cos s’arreplega en el greix. Qualsevol pes que heu perdut inicialment ha fet que el vostre cos també sigui més petit. Això significa que, naturalment, cremen menys calories en repòs.
La seva taxa metabòlica diària pot baixar significativament com a conseqüència d’aquest mecanisme anti-inanició, com demostra la investigació publicada a la revista Obesity el 2016. Els investigadors van seguir els concursants del reality show de pèrdua de pes The Biggest Loser durant sis anys després de les seves aparicions. Els antics participants que van continuar esforçant-se i mantenir la pèrdua de pes van trobar que els seus metabolismes van continuar alentint-se amb el pas del temps, fent més difícil perdre pes o mantenir-se més prim.
Es produeix la pèrdua muscular
Menja poc, digues només 1.000 calories al dia, i el teu cos comença a utilitzar múscul com a combustible per a estalviar allò que percep com la seva millor aposta per la supervivència: el greix. El múscul utilitza més calories que el greix en repòs. Si el cos intenta sobreviure, envia primer el teixit més car metabòlicament.
Una investigació publicada a Obesity Research and Clinical Practice el 2015 va demostrar que quan els homes obesos van perdre una quantitat important de pes (el 14 per cent de la massa corporal durant les 12 setmanes), també van perdre molta massa muscular, sobretot en el seu cos inferior.
Com s'ha assenyalat, el teixit muscular utilitza més calories que el greix en repòs i durant l'exercici. Si perdeu massa muscular, alenteu el metabolisme, cosa que dificulta la pèrdua de pes.
Hormones Go Haywire
Menjar massa poques calories també pot fer que el cos aconsegueixi eliminar algunes de les hormones que et fan sentir més plenes i les que fan passar fam. L’hormona leptina disminueix la fam i l’hormona ghrelin la augmenta. Quan restringiu les calories de manera significativa, augmenta el nivell de leptina en picat i grelina; aquest és l’intent del cos que us impedeix morir de fam.
A causa d'una fam incontrolable, pot ser difícil mantenir-se en una dieta restrictiva, de manera que pot enganyar, molestar i minvar les seves intencions. Teniu ganes d’aliments rics en calories i no us podeu conformar amb el vostre pla baix en calories per perdre pes. No és una falta de força de voluntat, sinó que es tracta dels vostres intents de menjar massa poques calories que estan desplegant els vostres esforços valents per deixar-vos lliures.
Menjar poques calories
Quan mengeu poques calories, podeu produir deficiències de nutrients. Healthline assenyala que és possible que tingueu deficiència en proteïnes, calci, biotina, tiamina, vitamina A i magnesi.
Els desequilibris nutritius provoquen fatiga i baixa energia, afecten negativament el desenvolupament dels ossos i músculs i comprometen la salut de la pell, els cabells i les ungles. Podeu trobar que el vostre rendiment físic també pateix, especialment rellevant si sou esportistes.
Problemes de fertilitat i immunitat
La infertilitat també pot aparèixer com a resultat de poques calories. La producció d’hormones sexuals del vostre cos pot reduir-se a causa d’una ingesta massa baixa en calories. L'American Journal of Endocrinology, Physiology and Metabolism va publicar un estudi el 2015 que demostra que, en les dones, les reduccions de calories del 22 al 42 per cent per sota del necessari per mantenir el seu pes poden conduir a irregularitats menstruals que indiquen problemes amb l'ovulació.
També podeu trobar que el vostre sistema immunològic s’afeble i et faci més fam tot el temps. Es poden produir trastorns d’humor i depressió.
Aleshores, què hi ha massa baix?
Generalment no es recomana menjar menys de 1.200 calories diàries per a les dones o 1.500 per a homes. Harvard Health Publishing explica que això pot causar deficiències nutricionals i pot provocar una reducció del metabolisme i els desequilibris hormonals.
Potser us preguntareu quantes calories hauríeu d’apuntar a menjar aleshores. Tothom és diferent, per la qual cosa té sentit utilitzar una calculadora de pèrdua de pes. I si teniu algun problema de salut existent (com la diabetis), és important que discutiu els vostres plans amb baixes calories amb el vostre metge.
Ingesta de calories saludable
Tot i que potser desitgeu resultats ràpids, el millor és deixar-vos perdre només 1 a 2 lliures per setmana. Això significa que només reduireu diàriament entre 500 i 1.000 calories de la vostra dieta, sempre que us mantingui per sobre dels 1.200 o 1.500 mínims. També és possible que necessiteu més activitat física durant el vostre dia, sobretot si sou sedentaris. Apunteu-vos a un mínim de 30 minuts d’activitat la majoria dels dies de la setmana.
La línia de fons
Quan baixes de pes, voleu perdre greix i mantenir-lo fora a llarg termini. Les dreceres, com menjar només 1.000 calories al dia, poden provocar baixar de pes de forma immediata, però només veureu que les vostres pèrdues s’alenteixen i s’aturen sovint. També perdreu el múscul magre, cosa que només us fa mal a la llarga reduint el vostre metabolisme i posant en perill la vostra salut.
Utilitzeu una calculadora, com MyPlate, per fer el seguiment de les calories diàries i assegurar-vos que disposeu de suficients nutrients i combustible per alimentar els vostres dies, mentre que no us el penseu per augmentar el pes o deixar-vos en forma de pèrdua de pes.
