Els fruits secs estan farcits de nutrients beneficiosos, com el magnesi i el folat, i també són rics en fibra dietètica. Tot i que són rics en calories i greixos, els fruits secs poden ser un complement benvingut per a la vostra dieta conscient de la salut. Són naturalment rics en greixos saturats (greixos poc saludables relacionats amb malalties del cor) i rics en greixos insaturats, adequats per a la salut cardiovascular. Alguns fruits secs també ofereixen una quantitat important de proteïnes, que suporta un teixit muscular fort i ajuda al creixement i reparació del teixit.
Consell
Les nous i les ametlles negres són la vostra millor elecció si busqueu un nou amb proteïnes i baix en greixos saturats.
Nous negres: rics en proteïnes, baixos en greixos saturats
Trieu les nous negres per a la millor combinació de proteïnes i greixos saturats. Cada unça d’aquest tipus de nous ofereix 7 grams de proteïna i només conté 1 gram de greix saturat. També obtindrà 1, 5 grams d’àcids grassos omega-3 saludables per al cor: una família de greixos insaturats que redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i també afavoreix la funció cerebral saludable.
Les nous tenen una quantitat generosa de manganès (un 55 per cent del valor diari), que contribueix al seu metabolisme i té un paper important en la fabricació de cartílag i os. Una unça de nous negres també conté un 14 per cent del valor diari tant de magnesi i fòsfor, com el 19 per cent de les vostres necessitats diàries de coure.
Ametlles: una altra bona opció
Les ametlles són la vostra millor opció si voleu berenar sobre fruits secs rics en proteïnes, però baixos en greixos saturats. Una unça d’ametlles conté només 1 gram de greix saturat, però compta amb 13, 5 grams d’àcids grassos insaturats sans, inclosos 1, 3 grams d’àcids grassos omega-3. Cada porció d'una unça també té 6 grams de proteïna. Gram per gram, són un dels fruits amb més proteïna.
A més de proteïnes de qualitat, les ametlles aporten vitamines i minerals beneficiosos. Cada unça ofereix un 32 per cent de la vitamina E que necessita diàriament, més un 20 per cent del seu valor diari per a la riboflavina, una vitamina B implicada en el metabolisme dels nutrients. També tindreu el 31% de les vostres necessitats diàries de manganès i el 20% del magnesi que necessiteu en un dia, a més de quantitats importants de fòsfor i coure.
Altres opcions: fruits secs de proteïna moderada
Diverses altres fruites seques també ofereixen una quantitat important de proteïnes i són baixos en greixos saturats. Una unça de festucs conté només 1, 5 grams de greix saturat, però té 6 grams de proteïna, mentre que una porció equivalent de pinyons o avellanes conté 4 grams de proteïna i 1 gram de greix saturat. Els fruits secs barrejats solen contenir una mitjana de 5 grams de proteïna, amb només 2 grams de greix saturat, tot i que el contingut exacte de proteïnes i greixos saturats pot variar, segons el maquillatge de la barreja de nous. Els fruits secs i anacards del Brasil ofereixen 4 grams de proteïna per unça, però són lleugerament més alts en greixos saturats: 4, 5 grams i 2, 5 grams per ració, respectivament. I les nous angleses aporten 4 grams de proteïna i tenen 2 grams de greix saturat.
Super llavors: rics en proteïnes i baixos en greixos
Si busqueu una alternativa als fruits secs, proveu les llavors com a addició de greixos amb una proteïna elevada i baixa en saturats. Per exemple, 1 unça de llavors de carbassa, de vegades anomenades pepitas, o llavors de síndria augmenta la ingesta de proteïna en 8 grams. I les llavors de carbassa tenen només 2 grams de greix saturat per unça, mentre que les llavors de síndria tenen 3 grams. Utilitzeu aquestes llavors de la mateixa manera que els fruits secs; gaudeix-ne solament com a refrigeri, com a amanida cruixent i satisfactòria, amb cereals calents o freds o barrejats en mantega de llavors.
