De forma ràpida o lenta, no hi ha res com córrer per desencadenar l’alliberament d’endorfines sensades i disminuir les hormones d’estrès, el colesterol i el sucre en sang. Per desgràcia, mentre es corre pot augmentar el seu metabolisme com cap altre exercici, el seu pes al sistema múscul-esquelètic es fa més evident amb l'edat i lesions.
Potser sou un corredor àvid que es deixa sentir temporalment per lesió. O potser vas ser una vegada un trotador lleuger que fa molt de temps que penjava les sabates de running perquè feia un número a la part inferior de l’esquena.
No tot es perd. Els exercicis de baix impacte, com ara la natació, el ciclisme i altres activitats, poden proporcionar el mateix avantatge aeròbic que córrer sense el desgast que absorbeix un batedor verticalment pel paviment.
Nedar el camí cap a la resistència
La natació mereix la seva reputació com a règim d’exercici gairebé complet. És un entrenament de cos complet que reforça i estira els músculs, augmenta el volum dels pulmons i crea resistència. A més, els diferents cops usen músculs diferents, de manera que sempre podeu augmentar la intensitat provant un nou traç que desafiï el vostre cos de diferents maneres. Una de les coses més importants sobre la natació és que, com pitjor neda, més es realitza un entrenament: només assegureu-vos de nedar prou bé per mantenir el cap per sobre de l’aigua abans de saltar.
Fer rock amb rem
Les màquines de rem no són les màquines més populars del gimnàs per una raó força obvia: ofereixen un entrenament cardio totalment rebent. El rem activa els grups musculars de la part posterior del coll fins a les puntes dels dits dels peus, proporcionant un entrenament de resistència i aconseguint que la seva freqüència cardíaca estigui bé a la zona d’entrenament cardio. ACE Fitness suggereix començar des de 3 a 5 i treballar des d'allà.
Ciclisme alt
Cicle per treballar (o en qualsevol altre lloc), i és probable que visqui més temps i millor. Un recent estudi realitzat per la Universitat de Glasgow sobre un quart de milió de viatgers ciclistes va trobar que el seu mètode de transport escollit va reduir gairebé el 50 per cent el risc de mort per càncer i malalties cardíaques.
Toqueu l’el·líptic
Igual que les màquines d’escala, l’el·líptica simula un moviment d’escalada i et fa treballar contra la gravetat. A diferència de les màquines d’escala, els dos pedals de l’Eliptical funcionen de manera més gran en un moviment lliscant que fa que sigui una activitat més lleugera en comparació amb la de córrer. A alguns quarts se'ls critica que es poden atreure l'usuari a les el·líptiques, però això és exactament el que els converteix en una elecció fantàstica quan els turmells, els genolls o altres consideracions defectuoses us impedeixen córrer.
En un estudi publicat al Journal of Exercise Rehabilitation d’octubre de 2015, es va trobar que l’el·líptica va activar quàdriceps i isquiotibials més que caminar sobre terra o la cinta rodant.
Proveu l'entrenament amb intervals d'alta intensitat
L’entrenament amb intervals d’alta intensitat (HIIT) és un mètode d’entrenament aeròbic en el qual s’alternen ràfegues curtes d’activitat d’alta intensitat (al 70 per cent o més del vostre màxim), seguides d’intervals més llargs de descans o d’activitat de baixa intensitat. És una forma de turbocargar el vostre temps de cardio que produeix grans guanys. De fet, s’ha demostrat que l’HIIT millora la sensibilitat a la insulina, baixa la pressió arterial i crema més greixos subcutànies que el mateix exercici realitzat a tota velocitat. Podeu aplicar la tècnica HIIT a tots els exercicis anteriors.
: Dolor a la cuixa superior després de córrer
