Els genolls trinxats és el terme d'argot usat per a "genu valgum": un angle interior de les cuixes quan es realitza una ginesta o quan es troba en posició neutra. Aquesta deformitat es produeix normalment pels músculs abductors febles, que es troben a la part exterior dels malucs i les cuixes.
Per solucionar aquest problema, feu exercicis d’enfortiment del segrestador. Els músculs involucrats en el segrest són els gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus i tensor fascia lata.
1. Lunges laterals
Els menjadors laterals treballen els seus segrestadors, isquiotibials i quàdriceps.
COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’amplada del maluc i els braços davant del pit. En un moviment constant, feu un gran pas lateralment cap a l’esquerra. Quan el peu arriba a terra, doblegueu el genoll i pressioneu el cul enrere.
Quan sentis una forta contracció al maluc i a la cuixa, aixeca't de peu, ajunta els peus i repeteix cap a l'altre costat. Continuar anant i tornant durant 10 a 12 repeticions. Si voleu més resistència, poseu una bola de medicaments davant del pit.
2. Step-side laterals
Els escaladors laterals requereixen l’ús d’un banc o cadira de peses.
COM FER-ho: estigueu amb el costat dret mirant el banc i els braços davant del pit. En un moviment constant, poseu el peu dret a la banqueta, pressioneu cap avall i aixequeu el cos a l’aire.
Quan la cama dreta estigui recta, mantingueu-la pendent un segon, abaixeu-vos i repetiu. Després de fer de 10 a 12 repeticions, canvieu de costat. Igual que amb els menjars laterals, mantingueu una bola de medicaments per obtenir més resistència.
3. Abducció del cable
Els segrests de cable treballen les cuixes exteriors i les malucs amb un costat d'una màquina de cable.
COM FER-ho: enganxeu un puny al turmell a un ajustament baix, fixeu-lo al voltant de la part inferior dreta i poseu-lo amb l’espatlla esquerra cap a la pila de pes.
En un moviment suau i arquejat, aixeca el peu del terra i alça la cama lateralment cap a la dreta el més alta possible. Lentament baixar i repetir. Després de fer de 10 a 12 repeticions, canvieu de costat.
4. Segrest de mentides
El rapte tombant es fa des de la posició lateral estesa.
COM FER-HO; Estigueu al costat dret amb les cames apilades. En moviment constant, aixequeu la cama esquerra en un angle de 45 graus al terra i mantingueu-la sostinguda durant un segon.
Baixeu lentament la cama, repeteixi de 10 a 12 repeticions i canvieu de costat. Per obtenir més resistència, mantingueu una pesa de pes amb la cuixa quan aixequeu la cama.
5. Presa d’abductor de paret
Les pressions dels segrestadors de paret requereixen una pilota d'exercici.
COM FER-ho: estigueu amb el costat esquerre cap a la paret Doblegueu el genoll fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. Col·loca la bola entre la paret i l’exterior del genoll esquerre.
Mantingueu constantment la bola amb la cama esquerra exterior i manteniu-la sostinguda durant un segon complet. Allibereu lentament la pressió i repeteixi. Després de fer de 10 a 12 repeticions, canvieu de costat.
