Tant si voleu mantenir un pes saludable com si guanyeu pes, el nombre de calories compta. Una dieta de 2.700 calories és un règim de calories que pot ajudar a la majoria de dones i homes inactius a guanyar pes i pot ajudar els homes actius a mantenir un pes saludable. L'elevat nombre de calories no significa que arribeu a menjar el que vulgueu. Independentment de quantes calories necessiteu menjar al dia, és important que la vostra dieta inclogui un equilibri saludable d'aliments de tots els grups d'aliments.
La bondat del gra
Els cereals subministren vitamines B, ferro, magnesi i seleni. A més, els cereals integrals són una bona font de fibra. Necessiteu 10 unces de grans al dia en la vostra dieta de 2.700 calories. Una unça de gra és igual a una llesca de pa o una tassa de cereal fred. Per a una millor salut, opteu com a mínim la meitat del vostre gra integral, cosa que significa que el pa integral i el cereal en lloc de pa blanc i cereals refinats.
Fruites i verdures
Les fruites i verdures poden tenir un baix contingut de calories, però són una font important de diversos nutrients essencials que us mantenen sans, incloses les vitamines A i C, el potassi i la fibra. Les persones que mengen més fruites i verdures tenen menors taxes de malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i càncer. Vostè necessita 3 1/2 tasses de verdures i 2 1/2 tasses de fruita en el seu pla de dieta de 2.700 calories. Incloure un arc de Sant Martí de fruites i verdures al llarg de la setmana per variar el consum de nutrients.
No oblidis els lactis
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, la majoria dels nord-americans no mengen ni beuen tants lactis. Com a font de calci i vitamina D, els aliments lactis són importants per a la salut dels ossos. Necessiteu tres racions de lactis al dia segons el vostre pla d’alimentació, amb una porció igual a 1 tassa de llet o iogurt o 1 1/2 unça de formatge natural. Hauríeu d’adaptar la majoria de les vostres opcions de lactis baixes en greixos o sense greixos per limitar la ingesta de greixos saturats.
Tria la teva proteïna
Les fonts alimentàries de proteïnes inclouen marisc, carn, aus, fesols, pèsols, llavors i fruits secs. A més de subministrar proteïnes al vostre cos, aquests aliments també us ajudaran a satisfer les vostres necessitats de ferro, zinc, magnesi, vitamina E i vitamines B. En la dieta de 2.700 calories, necessiteu 7 unces d’aliments proteics al dia. Com passa amb els altres grups d’aliments, si voleu maximitzar la nutrició de la vostra dieta, assegureu-vos de menjar diferents fonts de proteïnes al llarg de la setmana. I pel que fa a la carn, fes-la magra per mantenir la seva ingesta saturada de greixos.
Els extres
Està bé per obtenir una mica de greix i sucre a la dieta. De fet, els greixos saludables, que inclouen greixos d’olis, fruits secs, llavors i alvocat, quan s’utilitzen per substituir greixos saturats, poden ajudar a disminuir els nivells de colesterol. Podeu prendre 8 culleradetes d’oli segons el vostre pla de dieta de 2.700 calories. La mitja cullerada de mantega de cacauet i 1/3 unça de fruits secs també compta amb 1 culleradeta d’oli. Quan es tracta d’aliments amb greixos sòlids i sucre afegit, com ara galetes i dolços, hauríeu de limitar la vostra distribució calòrica diària d’aquests aliments a no més de 300 calories al dia.
