Tècnicament, qualsevol excés de greix corporal que vegi acumular-se per sota del cinturó no es deu a aliments específics que van a les cuixes. En canvi, es presenta perquè estàs consumint massa calories per al teu nivell d’activitat actual. Dit això, sens dubte hi ha uns quants hàbits alimentaris que poden ajudar o fer mal la cerca de cuixes primes i alguns trucs de fitness que us poden augmentar cap al vostre objectiu.
Consell
Consumir massa menjar o consumir més calories de les cremades del cos pot afegir greix a qualsevol part del cos, incloses les cuixes. Lluiteu endavant concentrant-vos en menjar aliments rics en nutrients i d'alta qualitat i considereu com afegir alguna activitat física extra a la vostra rutina diària.
Baixar de pes a les cuixes
Algunes persones fins i tot van experimentar un pes més elevat del que van començar, ja que els hàbits alimentaris poc saludables es reafirmen amb una venjança. A tall d’exemple, un estudi de la Universitat de Drexel va informar en un número de 2017 de la revista Obesity va trobar que les fluctuacions més dràstiques de la pèrdua de pes ben aviat eren un predictor de resultats a llarg termini més pobres.
En lloc de "fer dieta", orienteu-vos cap a un hàbit saludable que podeu mantenir (i gaudir) durant la resta de la vostra vida: menjar aliments rics en nutrients i d'alta qualitat. Centra’t a menjar una gran quantitat de verdures i fruites de colors vius, cereals integrals, lactis sense greixos o baixes en greixos, proteïnes magres de gran qualitat i greixos saludables de fonts com fruits secs, olis i peix saludables. Mantenir-se lluny dels aliments altament processats, els aliments rics en greixos saturats i greixos trans, els aliments amb sucre afegit i els aliments amb sodi afegit.
Quantes calories?
Aleshores, si no se suposa que us heu de morir de fam, quantes calories necessiteu per mantenir-vos sans, però encara reduïu el greix de la cuixa ? El nombre exacte depèn de diversos factors, inclosa la composició corporal (quin percentatge és el múscul enfront del greix), l'edat, el sexe i el nivell d'activitat física.
Les directrius dietètiques per als nord-americans del Departament de Salut i Serveis Humans per als nord-americans, 2015-2020, proporcionen una bona estimació per començar, desglossada per edat, sexe i nivell d’activitat. Per exemple, una dona sedentària de 30 anys necessita normalment només 1.800 calories al dia per mantenir-se sana, mentre que, si està activa, necessita unes 2.400 calories. Un home sedentari de 40 anys necessita normalment 2.400 calories al dia, mentre que, si està actiu, s'estima que necessita 2.800 calories al dia.
Consells saludables per menjar
Els aliments processats, els greixos saturats, els greixos trans, el sucre afegit i el sodi afegit són tots increïbles. Troben un camí a tota mena d'aliments inesperats a la botiga de queviures. Una de les maneres més fàcils d’evitar-les és fer la compra al voltant del perímetre de la botiga de queviures, que és on trobareu les fruites i verdures fresques.
Els números de l’etiqueta de nutrients poden ser confusos, però podeu fer molt per millorar la vostra dieta seguint aquestes recomanacions claus de les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020:
- Obteniu menys del 10 per cent de les calories diàries de sucre afegit.
- Aconsegueix menys del 10 per cent de les calories diàries de greixos saturats.
- Limiteu el consum diari de sodi a menys de 2.300 mg.
Les mateixes directrius també recomanen moderar el consum d’alcohol a no més d’una beguda al dia per a les dones i dues begudes al dia per als homes. Tanmateix, si esteu realment seriosos per aprimar-vos les cuixes, penseu deixar l'alcohol completament, almenys durant un temps. Us pot sorprendre la quantitat de calories que hi ha en les vostres begudes alcohòliques preferides: una sola cervesa de 12 unces pot obtenir fàcilment 150 calories, mentre que molts vins envien 100 calories o més per copa.
Cerqueu menjar saludable als mercats d'agricultors
Hacks d’exercici per a cuixes primes
Si bé la dieta sola us pot ajudar a perdre pes, el 94 per cent dels participants al Registre Nacional de Control del Pes, un esforç a llarg termini per fer un seguiment de com la gent perdre pes i mantenir-la al marge, va informar que augmentar la seva activitat física els va ajudar a perdre pes. Això no ha de significar membres del gimnàs car ni entrenaments de gran dramatisme. Segons el registre, la forma més freqüent d’exercici que els participants feien servir era caminar.
Amb això, tant si camineu, aixequeu pes, baixeu a la pista de ball o passeu en una classe de ciclisme en grup, quanta més activitat física s'incideixi, més ràpid es reduirà qualsevol pes addicional. Els exercicis Cardio com caminar, córrer, ballar, nedar i anar en bicicleta fan molt d’amor per perdre pes i amb una bona raó, perquè són molt efectius.
Però també és útil l’entrenament de força. No només crema calories mentre augmenta, sinó que també t’ajuda a construir músculs magres, cosa que permetrà a les cuixes tenir una forma agradable a mesura que s’allunyi l’excés de greix. Aquesta massa muscular magra és quatre vegades més activa metabòlicament que el greix, de manera que crema més calories, fins i tot quan no esteu treballant.
La reducció del punt és un mite
Augmenta la intensitat: tot i que l’exercici pot ajudar a esculpir el múscul i a fondre l’excés de greix corporal, no podeu orientar els vostres esforços en la pèrdua de pes a una zona determinada del vostre cos. Aquesta idea, anomenada reducció de punts, no és més que un mite. La quantitat de greixos està determinada per diversos factors, com ara la genètica, els nivells d’hormones i l’edat. Però, fins i tot si trobeu que el greix es manté a les cuixes, es produirà si manteniu els hàbits saludables i d’activitat nova.
No siguis pressa
Un cop decidiu que voleu prendre mesures per aprimar-vos a les cuixes, és possible que desitgeu els resultats més ràpids possibles. Però els centres de control i prevenció de malalties adverteixen que les persones que perden pes a un ritme gradual d’1 a 2 lliures setmanals tindran un millor èxit a l’hora de mantenir el pes.
Tot i que perdre pes a poc a poc pot no ser tan excitant com veure que el nombre a l'escala baixa ràpidament, mantenir el pes a llarg termini és immensament satisfactori. Mireu-ho així: cada minut d'exercici i cada aliment saludable que poseu al vostre cos és un altre pas més proper a la victòria a llarg termini que ningú no us pot treure.
