La velocitat és una de les rutines d’entrenament més difícils i efectives per a la pèrdua de greix. Els curts períodes d'activitat exclusiva desafien els músculs i els sistemes d'energia a produir esforços intensos molt més eficaçment que els típics cardio estats estacionaris. Si l’afegiu a la vostra rutina de cardio existent (a més de l’entrenament regular de força), augmentareu la pèrdua de greix i revelareu tot el treball dur que heu realitzat.
Un cop el cos s’aclimati a una activitat, l’haureu de pujar al següent nivell.
Cardio en estat constant no és suficient
El fet de caminar fora de hores a l’el·líptica és avorrit i increïblement ineficient per a la pèrdua de greix. Amb l’exercici típic d’estat estacionari, cada cop ets més eficient en activitats aeròbiques, cosa que és ideal per millorar la salut aeròbica i la resistència cardiovascular. Però, com més eficient siguis amb un exercici aeròbic determinat, menys exigent metabòlicament i menys greix cremaràs. Un cop el cos s’aclimati a una activitat, l’haureu de pujar al següent nivell. I el cardio en estat estacionari a menor intensitat triga més, generalment en atacs de 30 minuts o més, i quan es fa en excés, és contraproduent per obtenir o mantenir la massa muscular. El que necessiteu és l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) per maximitzar el vostre temps i la pèrdua de greix. L’entrenament en Sprint preserva específicament el múscul que guanyà dur, triturant greix per revelar el teu físic magre i mostrar el teu atletisme.
L'espiració desencadena una major pèrdua de greix
L’exercici després del consum d’oxigen (EPOC) és el fenomen en què la velocitat de respiració es manté elevada durant hores després d’un intens entrenament per recuperar tot l’oxigen perdut durant l’exercici d’alta intensitat. Essencialment, s'ha de tornar a pagar tot l'aire que gasteu durant l'esprint. Com a resultat, el teu cos busca que l’oxigen torni a la línia base, mantenint el ritme respiratori i el metabolisme elevats molt després d’acabar l’entrenament.
En un estudi del 2013 publicat a la revista Kinesiology, els investigadors van tenir sis homes físicament actius que van repetir tres sprints ciclistes de 30 segons i van trobar que necessitaven més energia en les 24 hores posteriors als 30 minuts posteriors a exercici aeròbic moderat.
L'Associació Nacional de Força i Condicionament (NSCA) també ha examinat el paper de l'EPOC i l'esprint en la pèrdua de pes. Van concloure que, si es compara amb una activitat continuada de menor intensitat, els intervals de sprint resulten efectivament en un augment més gran d’EPOC. Aquest augment es pot produir durant més de 24 hores amb combinacions adequades de durada i intensitat, donant lloc a millores en la composició corporal. En altres paraules, EPOC ajuda al cos a utilitzar més calories al llarg del dia per cremar greixos corporals.
La vostra rutina Cardio nova
Si esteu preparats per començar a fer sprint, aquí teniu dues opcions fantàstiques per començar-vos a sortir. En aquest programa, escoltaràs dos cops per setmana i entrenarà la força tres dies a la setmana. Els dies estan previstos específicament per permetre una recuperació completa i un rendiment òptim en tots els exercicis.
Dilluns: Entrenament de la força de cos superior Dimarts: Sprints Dimecres: Entrenament de la força inferior del cos Dijous: descans divendres: esprint dissabte: entrenament de la força total del cos diumenge: descans
Escalfament: un bon escalfament prepara el cos per a l’activitat augmentant la temperatura del nucli i muscular mentre es desperta el sistema nerviós per augmentar el rendiment i disminuir la possibilitat de lesions. A continuació, es mostra una rutina d’escalfament d’exemple per preparar el cos a l’acció: - Llunes: 10 per cama - Preses de salt / corda de salt: 100 representacions - Funcionament: de tres a quatre minuts a intensitat variada
Per als vostres entrenaments de sprint, teniu dues opcions: sprints de muntanya o sprint rodol.
- Hill Sprints: Sprint al 85 per cent de la velocitat màxima en un turó moderadament inclinat de 40 a 60 metres (uns sis a 12 segons per esprint). Camineu de nou pel turó i descanseu uns 60 a 120 segons addicionals per recuperar-vos completament. Comenceu amb quatre sprints de la primera setmana, afegint un sprint cada setmana (fins a vuit sprints totals) per sobrecarregar el cos, obligant a millorar i adaptar-se.
L’angle de córrer un turó impedeix el sobreeiximent, un defecte comú en la tècnica de sprint que pot provocar ceps, sobretot si no heu corregut una estona.
- Treadmill Sprints: Comenceu entre vuit i 11 km / h com a velocitat inicial de sprint i augmenteu la velocitat de carrera en 0, 5 quilòmetres per hora cada sprint. Utilitzeu una inclinació del 0, 5% al dos per cent per preservar la mecànica en marxa i evitar la sobreexplotació. Realitzeu sprints de 15 segons amb un descans de 45 segons entre tots els sprints, començant per sis sprints de la primera setmana. Afegiu un sprint per setmana mentre augmenteu la velocitat a mesura que s’adapti als vostres nivells d’habilitat.
Incorporació de l'entrenament en intervals al vostre entrenament
Si us preocupa únicament de cremar greixos corporals i millorar el condicionament, no dubteu a afegir un altre dia sprint o després d'aixecar pesos. Si teniu l’objectiu de millorar el rendiment, sprint immediatament després del vostre escalfament i abans del vostre ascensor per activar el vostre sistema nerviós i prepareu el cos per augmentar més pes al gimnàs.
L’espring abans de l’entrenament contra la resistència no és l’única opció, però és la millor opció per millorar la capacitat de sprint i reduir el risc de lesions mentre continuen cremant greixos corporals. D’acord amb els "Fonaments bàsics de la força i el condicionament de la NSCA", "La potència de compostos i els exercicis bàsics requereixen el nivell més alt d’habilitat i concentració de tots els exercicis i són els més afectats per la fatiga". De manera que quan es fatiga durant l'entrenament, és més probable que utilitzeu una tècnica deficient i, en conseqüència, hi ha un risc més elevat de lesions. Si teniu previst superar el màxim durant l'esprint, salteu l'entrenament de resistència o aneu més lleuger als pesos. La forma i la seguretat adequades sempre són més importants que empènyer-se.
Sprinting desencadena al teu atleta interior mentre revela el teu físic destrossat. Seguiu aquest protocol de sprint juntament amb un entrenament contra la resistència i una dieta saludable i equilibrada i realitzareu els vostres mesos d’esforç al gimnàs.
Programació d’entrenament de Sprint imprimible
