Un dels entrenadors de força i condicionament més coneguts, Dan John, va dir una vegada: "Si l'exercici fos una pastilla, seria la píndola més venuda de tots els temps".
Aquesta afirmació és agosarada, però certa. Els avantatges de l’exercici van des de disminuir el greix corporal i augmentar la massa muscular magra fins a millorar els marcadors sanguinis saludables i la salut i la felicitat general. Amb tots els avantatges de l'exercici, no és d'estranyar que molts participem en sessions de suor regularment, sobretot si estem decidits a gaudir d'una vida sana i llarga.
Però es produeix un problema quan s’exercita l’excés. Malauradament, com moltes coses de la vida, un excés d’exercici pot ser perjudicial per al nostre cos. Aquestes conseqüències poden anar des de lesions agudes i cròniques fins a problemes per dormir i disminució de la immunitat, exactament el contrari del que se suposa que fer exercici. Hi ha una escala que s’ha d’equilibrar per tal d’aprofitar els avantatges de l’exercici i evitar els efectes secundaris no desitjats d’excedir-lo.
Aquest equilibri inclou dues coses principals: exercici (estrès) i descans (recuperació). Amb el temps, si les tensions de l’exercici són majors que la capacitat del cos per recuperar-se d’ells, comencem a experimentar el costat fosc de massa exercici. L’exercici és l’estrès a partir del qual el cos s’ha de recuperar, adaptar-se i, com a resultat, utilitzar-lo per ser més resistent.
Penseu en el vostre cos com a banc. Es pot pensar en fer exercici com retirar diners del banc, mentre que la recuperació és un dipòsit. Si traieu més diners del que esteu introduint, el vostre compte bancari quedarà buit i se us farà un problema.
Cada individu és diferent, per tant, no hi ha una quantitat fixa d’exercicis que es pugui definir com a excessiu, però hi ha signes que potser exagereu. És important tenir coneixement d’aquests signes abans que es converteixin en símptomes o problemes greus.
Amb el temps, si les tensions de l’exercici són majors que la capacitat del cos per recuperar-se d’ells, comencem a experimentar el costat fosc de massa exercici.
Els signes que es poden exagerar
- La vostra preparació: el senyal més senzill que pot ser que exagereu és una falta constant de preparació per al vostre entrenament. Aquesta manca de preparació no es refereix a la vostra motivació per fer exercici (encara que això pot formar part), sinó que té més a veure amb la sensació. Si sigueu coherentment juntes sessions en les quals us heu derrotat mentalment o físicament abans que fins i tot comenceu o en què tot se senti més difícil del que sabeu que hauria de ser, podreu excésar massa. Tothom tindrà un o dos dies en els quals simplement no s’hi sent, però a menys que estigui malalt, si accediu a tres sessions consecutives d’aquesta manera, haureu de revaloritzar el vostre programa per intensitat, volum i freqüència.
Si bé la quantitat d’exercici que esteu fent pot ser massa per a vostès en un moment determinat, és possible que la setmana que ve us vagi bé amb la intensitat o el volum més elevats. Hi ha moltes coses a la vida que poden representar la retirada del vostre compte bancari, com ara la vida laboral i familiar, i un cop es netegiran, tindreu més "diners" per gastar en fer exercici.
- La freqüència cardíaca en repòs: controlar la freqüència cardíaca en repòs és una bona manera de determinar on es troba fisiològicament. Tal com explica Joel Jamieson, un dels principals experts en preparació física: "Cada cop veieu un augment o disminució brusca i persistent de la freqüència cardíaca en repòs de cinc a 10 batecs per minut o més combinada amb un període d'entrenament de gran càrrega., és una clara indicació que cal més descans ".
Quan la freqüència cardíaca és constant o alta, és un bon senyal que el vostre cos no es recuperi correctament. Si veieu aquesta tendència, baixeu el volum i / o la intensitat de l’entrenament fins que la freqüència cardíaca en repòs torni a la línia de referència. Un cop noteu que s’estabilitza la freqüència cardíaca, podeu augmentar el volum o la intensitat de manera incremental.
- El teu son i l’apetit: el bé que estàs dormint i el normal que és la teva gana són els dos bons indicadors de l’estat del teu cos. Si trobeu que el vostre somni pertorba o que perd la gana al cap d’uns dies, haureu de plantejar disminuir la quantitat d’exercici que feu. Tots tenim una nit en què el somni descansat costa de tant en tant, i tots tenim un dia en què la gana és menys del normal. Però quan s’ajunten uns dies com aquest, pot ser que sigui un signe que exagereu massa.
Formes d’evitar la sobreexercitació
Hi ha diverses maneres d’acostar-te al teu règim d’entrenament per evitar la sobreexercitació. Proveu de seguir els mètodes següents per evitar els efectes greus de la sobreexercici.
-
Utilitzeu una càrrega de despesa: s’incentiva els períodes previstos de volum o intensitat reduïts per evitar la sobreexercitació. Es recomana prendre una setmana cada quatre a vuit setmanes i disminuir la quantitat de pes utilitzada (intensitat reduïda) o el nombre de conjunts i repeticions realitzades (volum reduït). Planificar aquestes setmanes al voltant de vacances, viatjar per la feina o altres moments en què arribar al gimnàs és més difícil és una bona manera de descarregar.
-
Utilitzeu l’entrenament de baixa intensitat: augmentar els dies en dies d’alta intensitat i baixa intensitat pot ajudar a prevenir la sobreexercició donant més temps a la recuperació dels sistemes. Durant els treballs d’alta intensitat es prioritzen diferents sistemes d’energia en comparació amb treballs de baixa intensitat i tributen al cos de manera diferent. Per evitar la sobreexercitació, eviteu entrenar a alta intensitat en dies d’esquena o, pitjor, en més de dos dies consecutius. En canvi, alterna els dies de treball d’alta intensitat (entrenament de resistència intensa, sprints, etc.) amb treballs de baixa intensitat (tirades més llargues, més lentes, circuits de pes corporal, etc.).
-
Canvieu el vostre mode d’exercici: és habitual que es necessiti canviar la rutina d’exercicis cada cert temps per tal de continuar avançant. D’aquesta manera, s’evita que el cos s’adapti a les tensions de l’exercici i impedeixi el progrés de la manca de nous estímuls. No només cessaran els vostres progressos, sinó que també teniu un risc més gran de patir lesions excessives com a conseqüència de la sobreexercici perquè les mateixes tensions es posen al cos una i altra vegada. Per evitar això, configura els conjunts, representacions i enfocament del programa. També podeu canviar els exercicis realitzats o el nombre de sessions que realitzeu cada setmana (la divisió d'entrenament).
A més de canviar la vostra modalitat d’exercici, també haureu de modificar una jornada d’entrenament. Si aneu a una sessió que us penseu massa dolorits, molt fatigats o fins i tot esgotats mentalment, us convindrà més que tenir un pla de còpia de seguretat més lleuger. Proveu de fer exercicis de pes corporal, condicionaments de baixa intensitat o simplement prendre un dia de descans actiu i anar a fer una caminada, anar amb bicicleta o nedar. Estarà orgullós d’haver comerciat una sessió d’entrenament sub-òptima per a una sessió de recuperació quan puguis anar a tota velocitat l’endemà.
La sobreexercitació és un problema real que pot donar lloc a problemes greus de salut i rendiment. És primordial mirar els signes que pot haver sobreeixit. Encara és més important prendre les mesures preventives anteriors per disminuir les probabilitats de sobreexercitar.
Així que digueu-nos: Heu experimentat mai els mals efectes de la sobreexercici? Què va passar? Què vas fer per recuperar-te? Què vas fer o faries per evitar que torni a passar? Heu trobat útil algun d'aquests consells? Comparteix els teus pensaments, històries i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
