Voleu millorar l'energia, la nitidesa mental, l'eficiència de l'entrenament i / o el control del pes? Si afegiu hidrats de carboni saludables a la vostra dieta (amb moderació) us pot ajudar a assolir aquests objectius. Aquests hidrats de carboni nutritius contenen fibra, que el sistema digestiu treballa per descompondre abans que puguin ser absorbits. Com a resultat, ajuden a mantenir la vostra energia, sucre en sang, estats d’ànim i nivells de gana entre els àpats. Aproximadament del 50 al 60 per cent del seu total de calories diàries hauria de consistir en hidrats de carboni, segons la Biblioteca Nacional de Medicina. Seguiu llegint per conèixer una llista de 16 carbohidrats saludables que podeu incloure a la vostra dieta.
Voleu millorar l'energia, la nitidesa mental, l'eficiència de l'entrenament i / o el control del pes? Si afegiu hidrats de carboni saludables a la vostra dieta (amb moderació) us pot ajudar a assolir aquests objectius. Aquests hidrats de carboni nutritius contenen fibra, que el sistema digestiu treballa per descompondre abans que puguin ser absorbits. Com a resultat, ajuden a mantenir la vostra energia, sucre en sang, estats d’ànim i nivells de gana entre els àpats. Aproximadament del 50 al 60 per cent del seu total de calories diàries hauria de consistir en hidrats de carboni, segons la Biblioteca Nacional de Medicina. Seguiu llegint per conèixer una llista de 16 carbohidrats saludables que podeu incloure a la vostra dieta.
1. Arròs de gra integral
Reduir el risc de diabetis tipus 2 pot ser tan senzill com canviar l'arròs blanc per marró. En un estudi de 2010 dels Arxius de Medicina Interna, els investigadors van analitzar les dietes, hàbits de vida i salut general de prop de 200.000 adults. Els participants que menjaven dues o més racions d’arròs integral per setmana tenien menys probabilitats de tenir factors de risc de diabetis en comparació amb els menjadors d’arròs blanc. A diferència de l’arròs blanc, que s’elimina de nutrients valuosos durant el processament, l’arròs integral és un gra integral. Per regla general, els cereals integrals proporcionen més nutrients, saciació i beneficis per al benestar que els grans refinats. Quan tingueu l'opció, seleccioneu arròs marró, negre o salvatge, en lloc d'arròs blanc o arròs integral instantani.
Reduir el risc de diabetis tipus 2 pot ser tan senzill com canviar l'arròs blanc per marró. En un estudi de 2010 dels Arxius de Medicina Interna, els investigadors van analitzar les dietes, hàbits de vida i salut general de prop de 200.000 adults. Els participants que menjaven dues o més racions d’arròs integral per setmana tenien menys probabilitats de tenir factors de risc de diabetis en comparació amb els menjadors d’arròs blanc. A diferència de l’arròs blanc, que s’elimina de nutrients valuosos durant el processament, l’arròs integral és un gra integral. Per regla general, els cereals integrals proporcionen més nutrients, saciació i beneficis per al benestar que els grans refinats. Quan tingueu l'opció, seleccioneu arròs marró, negre o salvatge, en lloc d'arròs blanc o arròs integral instantani.
2. Palometes
Menjar millor no requereix renunciar definitivament a entrepans cruixents, sobretot si us plau les crispetes de les crispetes. En un estudi del 2011 de la Federació de Societats americanes per a la revista Experimental Biology, 111 adults van menjar les seves dietes típiques durant tres mesos, amb o sense 100 calories de crispetes de 94% per cent sense greixos al dia. Els participants que van menjar blat de moro van mostrar reduccions significatives en la ingesta general de greixos i greixos saturats i augment de la ingesta de fibra. Les crispetes de blat de moro proporcionen una alternativa nutritiva de gra integral als aliments processats amb baix contingut en nutrients com les patates fregides i els pretzels. Així que la propera vegada que faci picor per alguna cosa cruixent, endavant i agafeu unes crispetes de blat de moro amb una mica de sal.
: Angela Davis de SoulCycle comparteix com matar-lo a la classe de rotació i a la vida
Crèdit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesMenjar millor no requereix renunciar definitivament a entrepans cruixents, sobretot si us plau les crispetes de les crispetes. En un estudi del 2011 a la Federació de Societats americanes per a la revista Experimental Biology, 111 adults van menjar les seves dietes típiques durant tres mesos, amb o sense 100 calories de blat de moro sense 94% del greix al dia. Els participants que van menjar blat de moro van mostrar reduccions significatives en la ingesta general de greixos i greixos saturats i augment de la ingesta de fibra. Les crispetes de blat de moro proporcionen una alternativa nutritiva de gra integral als aliments processats amb baix contingut en nutrients com les patates fregides i els pretzels. Així que la propera vegada que faci picor per alguna cosa cruixent, endavant i agafeu unes crispetes de blat de moro amb una mica de sal.
: Angela Davis de SoulCycle comparteix com matar-lo a la classe de rotació i a la vida
3. carbassa
La carbassa probablement no és el primer aliment que ve al cap quan es pensa en fibra, però menjar més carbassa proporciona una manera senzilla d’augmentar el consum de fibra durant tot l’any, diu la dietista registrada Sharon Palmer. La fibra té un ampli ventall d’avantatges per a la salut, des d’ajudar-vos a mantenir un sistema digestiu saludable fins a ajudar a la prevenció de malalties del cor. Palmer recomana utilitzar carbassa en sopes, guisats, cassoles i plats secundaris. Una tassa de carbassa de gla calenta proporciona 9 grams de fibra (la ingesta diària recomanada és de 25 grams per a dones i 38 per a homes). Altres varietats rics en fibra són la carbassa carbassa i la vieira d’estiu o la patassa de carbassa.
La carbassa probablement no és el primer aliment que ve al cap quan es pensa en fibra, però menjar més carbassa proporciona una manera senzilla d’augmentar el consum de fibra durant tot l’any, diu la dietista registrada Sharon Palmer. La fibra té un ampli ventall d’avantatges per a la salut, des d’ajudar-vos a mantenir un sistema digestiu saludable fins a ajudar a la prevenció de malalties del cor. Palmer recomana utilitzar carbassa en sopes, guisats, cassoles i plats secundaris. Una tassa de carbassa de gla calenta proporciona 9 grams de fibra (la ingesta diària recomanada és de 25 grams per a dones i 38 per a homes). Altres varietats rics en fibra són la carbassa carbassa i la vieira d’estiu o la patassa de carbassa.
4. Quinoa
La quinoa és un pseudo-gra, el que significa que mentre es consumeix com a gra, en realitat és una llavor amb un perfil nutricional únic. "Els pseudo-cereals com la quinoa són més elevats en proteïnes, ofereixen concentracions més altes de vitamines i minerals com el ferro i les vitamines B i són una alternativa natural per a gluten sense gluten", diu Colleen Hurley, dietista registrat a la zona de la badia de Califòrnia. Els aliments sense gluten són importants si teniu malaltia celíaca o intolerància al gluten. Una porció de 2/3 tasses de quinoa cuita proporciona uns 5, 5 grams de proteïna i 3, 5 grams de fibra. A més, la quinoa només requereix uns 20 minuts de cocció i es pot fer servir en lloc d’arròs o cuscús a la majoria de qualsevol plat.
Crèdit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLa quinoa és un pseudo-gra, el que significa que mentre es consumeix com a gra, en realitat és una llavor amb un perfil nutricional únic. "Els pseudo-cereals com la quinoa són més elevats en proteïnes, ofereixen concentracions més altes de vitamines i minerals com el ferro i les vitamines B i són una alternativa natural per a gluten sense gluten", diu Colleen Hurley, dietista registrat a la zona de la badia de Califòrnia. Els aliments sense gluten són importants si teniu malaltia celíaca o intolerància al gluten. Una porció de 2/3 tasses de quinoa cuita proporciona uns 5, 5 grams de proteïna i 3, 5 grams de fibra. A més, la quinoa només requereix uns 20 minuts de cocció i es pot fer servir en lloc d’arròs o cuscús a la majoria de qualsevol plat.
5. Baies
"La fruita no només ofereix els millors hidrats de carboni de la natura, completa amb una fibra de bona font, sinó milers d'antioxidants i fitonutrients protectors per a la salut", afirma el dietista registrat Colleen Hurley. Les baies són especialment riques en aquests nutrients i es consideren aliments cerebrals. Segons un estudi de Harvard, els nabius i les maduixes ajuden a preservar la funció cerebral en les dones i retarden la disminució de la memòria dos anys i mig. Gaudeix de baies soles o com un complement saludable als teus batuts, creps de gra integral i fins i tot amanides. Quan compreu baies congelades, seleccioneu varietats sense edulcorant afegit. Les baies són prou dolces per si soles, i una ingesta excessiva de sucre pot comportar un augment indesitjable de pes i desequilibris de sucre en sang.
Crèdit: moodboard / moodboard / Getty Images"La fruita no només ofereix els millors hidrats de carboni de la natura, completa amb una fibra de bona font, sinó també milers d'antioxidants i fitonutrients potents per a la salut", afirma el dietista registrat Colleen Hurley. Les baies són especialment riques en aquests nutrients i es consideren aliments cerebrals. Segons un estudi de Harvard, els nabius i les maduixes ajuden a preservar la funció cerebral en les dones i retarden la disminució de la memòria dos anys i mig. Gaudeix de baies soles o com un complement saludable als teus batuts, creps de gra integral i fins i tot amanides. Quan compreu baies congelades, seleccioneu varietats sense edulcorant afegit. Les baies són prou dolces per si soles, i una ingesta excessiva de sucre pot comportar un augment indesitjable de pes i desequilibris de sucre en sang.
6. Patates dolces
La tonalitat de taronja de moniatos aporta una mica de color al vostre plat. El compost que proporciona el pigment vegetal d'amidó també proporciona el betacarotè antioxidant, que el seu cos converteix en vitamina A. La vitamina A pot ajudar a reduir el risc de certs càncers, segons la Clínica Mayo i també pot ajudar a retardar el procés d'envelliment. Les patates dolces també proporcionen quantitats riques de vitamina C, que té un paper important en la funció immune i valuoses quantitats de fibra saludable per al cor. La meitat del moniato conté només 81 calories, cosa que és molt inferior a la majoria dels dolços ensucrats. Gaudiu de les patates dolces al forn i rematades amb oli d’oliva i espècies. O afegeix-lo a sopes, guisats i curri.
Crèdit: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesLa tonalitat de taronja de moniatos aporta una mica de color al vostre plat. El compost que proporciona el pigment vegetal d'amidó també proporciona el betacarotè antioxidant, que el seu cos converteix en vitamina A. La vitamina A pot ajudar a reduir el risc de certs càncers, segons la Clínica Mayo i també pot ajudar a retardar el procés d'envelliment. Les patates dolces també proporcionen quantitats riques de vitamina C, que té un paper important en la funció immune i valuoses quantitats de fibra saludable per al cor. La meitat del moniato conté només 81 calories, cosa que és molt inferior a la majoria dels dolços ensucrats. Gaudiu de les patates dolces al forn i rematades amb oli d’oliva i espècies. O afegeix-lo a sopes, guisats i curri.
7. Faves
Les faves són realment un llegum màgic, però no per les raons que podríeu imaginar. "Aquestes dinàmiques minúscules són bones per al cor", afirma el dietista registrat Colleen Hurley. "La fibra insoluble de digestió lenta que abunda en les mongetes pot ajudar a reduir el colesterol, mantenir estable els sucres en sang i ajudar a reduir el risc de malalties del cor i de certs tipus de càncer." Una tassa de mongetes blanques, marí o adzuki cuites proporciona una magnífica quantitat de 19 grams de fibra. Lima, pintes i fesols de ren proporcionen cadascun 16 grams de fibra per copa cuita. També són rics en proteïnes i antioxidants i baixos en greixos. Si us preocupa la inflor i el gas, incorporeu progressivament les mongetes a una dieta altament baixa en fibra. Empapar-los en aigua durant la nit també ajuda.
Crèdit: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesLes faves són realment un llegum màgic, però no per les raons que podríeu imaginar. "Aquestes dinàmiques minúscules són bones per al cor", afirma el dietista registrat Colleen Hurley. "La fibra insoluble de digestió lenta que abunda en les mongetes pot ajudar a reduir el colesterol, mantenir estable els sucres en sang i ajudar a reduir el risc de malalties del cor i de certs tipus de càncer." Una tassa de mongetes blanques, marí o adzuki cuites proporciona una magnífica quantitat de 19 grams de fibra. Lima, pintes i fesols de ren proporcionen cadascun 16 grams de fibra per copa cuita. També són rics en proteïnes i antioxidants i baixos en greixos. Si us preocupa la inflor i el gas, incorporeu progressivament les mongetes a una dieta altament baixa en fibra. Empapar-los en aigua durant la nit també ajuda.
8. Verds foscos i frondosos
Segons el "Dietista d'avui", hi ha més de 1.000 tipus de plantes amb fulles comestibles, però no haureu de menjar molts tipus per obtenir els beneficis del benestar. Els verds foscos i frondosos són fonts principals de betacarotè i fonts valuoses de vitamines i minerals, com la vitamina C, la vitamina K i el ferro. Una tassa de greixos cuits de greix, verdura de mostassa o collard proporciona 5 grams de fibra. Els espinacs cuits, les fulles de remolatxa i el bleda suïssa proporcionen cadascun 4 grams de fibra per tassa. Els greixos frescos també fan complements senzills a amanides, curis i cassoletes. Si no t’agrada el sabor o la textura, prova de barrejar-los amb un batut junt amb fruites com baies o plàtan.
Crèdit: VezzaniFotografia / iStock / Getty ImagesSegons el "Dietista d'avui", hi ha més de 1.000 tipus de plantes amb fulles comestibles, però no haureu de menjar molts tipus per obtenir els beneficis del benestar. Els verds foscos i frondosos són fonts principals de betacarotè i fonts valuoses de vitamines i minerals, com la vitamina C, la vitamina K i el ferro. Una tassa de greixos cuits de greix, verdura de mostassa o collard proporciona 5 grams de fibra. Els espinacs cuits, les fulles de remolatxa i el bleda suïssa proporcionen cadascun 4 grams de fibra per tassa. Els greixos frescos també fan complements senzills a amanides, curis i cassoletes. Si no t’agrada el sabor o la textura, prova de barrejar-los amb un batut junt amb fruites com baies o plàtan.
9. civada
La civada tindrà per sempre un lloc a la fama de la sala d’aliments, ja que van ser els primers aliments amb una etiqueta que presentava una reivindicació per a la salut de la FDA. Al gener de 1997, els rètols deien que la farina de civada podria reduir el risc de patir malalties del cor quan es combina amb una dieta baixa en greixos. La civada s'ha relacionat amb els nivells de colesterol millorats, el pes corporal i la pressió arterial. I com a aliment ric en fibra, la civada té el benefici afegit de ser força farcida. Un bol de civada tallada d'acer per esmorzar segur que el mantindreu ple fins al dinar. Per aconseguir que la farina de civada sigui encara més saludable, utilitzeu aigua o llet baixa en greixos en lloc de llet sencera i remeneu-la amb fruita fresca.
Crèdit: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesLa civada tindrà per sempre un lloc a la fama de la sala d’aliments, ja que van ser els primers aliments amb una etiqueta que presentava una reivindicació per a la salut de la FDA. Al gener de 1997, els rètols deien que la farina de civada podria reduir el risc de patir malalties del cor quan es combina amb una dieta baixa en greixos. La civada s'ha relacionat amb els nivells de colesterol millorats, el pes corporal i la pressió arterial. I com a aliment ric en fibra, la civada té el benefici afegit de ser força farcida. Un bol de civada tallada d'acer per esmorzar segur que el mantindreu ple fins al dinar. Per aconseguir que la farina de civada sigui encara més saludable, utilitzeu aigua o llet baixa en greixos en lloc de llet sencera i remeneu-la amb fruita fresca.
10. Llavor de lli
La llinosa s'utilitza des de l'antiguitat i per una bona raó! Les llavors de lli contenen riques quantitats de fibra i un material gomós anomenat mucílag, que ajuda en el procés digestiu, i són la principal font vegetal d’àcids grassos omega-3. Els omega-3 tenen un paper important en la salut del cor i en la funció cerebral i poden ajudar a reduir els símptomes de la menopausa, com ara canvis d'humor i sufocacions. Per obtenir aquests beneficis, afegiu-hi llavors de llinosa mòlta a batuts, iogurt, cereals i al forn. Podeu trobar llavors de lli a la majoria de botigues d’aliments de salut de diverses formes, com ara oli i càpsules. El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland recomana conservar l’oli de llinosa refrigerat i utilitzar llavors de lli senceres en les 24 hores posteriors a la mòlta.
Crèdit: ninitta / iStock / Getty ImagesLa llinosa s'utilitza des de l'antiguitat i per una bona raó! Les llavors de lli contenen riques quantitats de fibra i un material gomós anomenat mucílag, que ajuda en el procés digestiu, i són la principal font vegetal d’àcids grassos omega-3. Els omega-3 tenen un paper important en la salut del cor i en la funció cerebral i poden ajudar a reduir els símptomes de la menopausa, com ara canvis d'humor i sufocacions. Per obtenir aquests beneficis, afegiu-hi llavors de llinosa mòlta a batuts, iogurt, cereals i al forn. Podeu trobar llavors de lli a la majoria de botigues d’aliments de salut de diverses formes, com ara oli i càpsules. El Centre Mèdic de la Universitat de Maryland recomana conservar l’oli de llinosa refrigerat i utilitzar llavors de lli senceres en les 24 hores posteriors a la mòlta.
11. Mangos
Amb uns 135 calories per fruita, els mangos són rics en fibra (contenen gairebé 4 grams de fibra per fruita de mida mitjana) i antioxidants (incloent vitamina C i betacarotè). I si això no és suficient per convèncer-lo per afegir-los a la dieta, els mangos són una fruita contra el càncer. En un estudi del 2010 publicat al Journal of Agriculture and Food Chemistry, els investigadors van observar els efectes dels extractes de mango sobre cèl·lules no canceroses i cèl·lules associades al càncer de còlon, pròstata i mama. Van trobar que els extractes van ajudar a les cèl·lules sanes a mantenir-se lliures de càncer i van reduir el creixement de cèl·lules canceroses. Les varietats Haden i Ataulfo van mostrar beneficis especialment forts.
Crèdit: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesAmb uns 135 calories per fruita, els mangos són rics en fibra (contenen gairebé 4 grams de fibra per fruita de mida mitjana) i antioxidants (incloent vitamina C i betacarotè). I si això no és suficient per convèncer-lo per afegir-los a la dieta, els mangos són una fruita contra el càncer. En un estudi del 2010 publicat al Journal of Agriculture and Food Chemistry, els investigadors van observar els efectes dels extractes de mango sobre cèl·lules no canceroses i cèl·lules associades al càncer de còlon, pròstata i mama. Van trobar que els extractes van ajudar a les cèl·lules sanes a mantenir-se lliures de càncer i van reduir el creixement de cèl·lules canceroses. Les varietats Haden i Ataulfo van mostrar beneficis especialment forts.
12. ordi
L’ordi és un gra obsequiat amb profunds beneficis per a la salut, segons Nicholas Perricone, MD, un dermatòleg i nutricionista certificat per la junta. El gra integral baix en glucèmia que sembla un arròs minúscul és molt farcit i conté grans quantitats de vitamina E, niacina i fibra soluble. La fibra soluble millora la digestió i ajuda al cos a metabolitzar millor els hidrats de carboni, el colesterol i els greixos. Per preparar l’ordi, esbandiu-lo i bulliu-lo en aigua fins que estigui suau. Un cop drenat, afegiu-hi a sopes, cassoles i amanides. O bé gaudir-ne com un cereal d’esmorzar calent.
Crèdit: id-art / iStock / Getty ImagesL’ordi és un gra obsequiat amb profunds beneficis per a la salut, segons Nicholas Perricone, MD, un dermatòleg i nutricionista certificat per la junta. El gra integral baix en glucèmia que sembla un arròs minúscul és molt farcit i conté grans quantitats de vitamina E, niacina i fibra soluble. La fibra soluble millora la digestió i ajuda al cos a metabolitzar millor els hidrats de carboni, el colesterol i els greixos. Per preparar l’ordi, esbandiu-lo i bulliu-lo en aigua fins que estigui suau. Un cop drenat, afegiu-hi a sopes, cassoles i amanides. O bé gaudir-ne com un cereal d’esmorzar calent.
13. Pasta integral de gra
Sabíeu que l’americà mitjà consumeix cada any 20 quilos de fideus de pasta? Això no és problemàtic, tret que trieu les "coses blanques refinades", diu Joy Bauer, dietista registrada a la ciutat de Nova York. La pasta de gra integral conté totes les parts nutritives del gra original, cosa que el converteix en una font valuosa de vitamines B, ferro, proteïnes i fibra. Una tassa d’espaguetis de blat integral cuits proporciona 6 grams de fibra i 7 grams de proteïna. Per assegurar-vos que obteniu pasta de blat veritablement integral, escolliu pastes amb l'etiqueta integral del 100 per cent, o trieu pastes que mostren els cereals integrals, com el blat integral, l'espelta o l'arròs integral, com a ingredient principal.
Crèdit: Maren Winter / iStock / Getty ImagesSabíeu que l’americà mitjà consumeix cada any 20 quilos de fideus de pasta? Això no és problemàtic, tret que trieu les "coses blanques refinades", diu Joy Bauer, dietista registrada a la ciutat de Nova York. La pasta de gra integral conté totes les parts nutritives del gra original, cosa que el converteix en una font valuosa de vitamines B, ferro, proteïnes i fibra. Una tassa d’espaguetis de blat integral cuits proporciona 6 grams de fibra i 7 grams de proteïna. Per assegurar-vos que obteniu pasta de blat veritablement integral, escolliu pastes amb un 100% integral de pastes o bé escolliu pastes que mostren els cereals integrals, com ara el blat integral, l'espelta o l'arròs integral, com a ingredient principal.
14. Salsa de tomàquet
Pot ser que la salsa de tomàquet no es trobi al cap quan penses en hidrats de carboni saludables, però és una font molt nutritiva de fibra, vitamina C i licopè. El licopè, un potent antioxidant està relacionat amb un risc reduït de càncer de pròstata i de mama. Les fruites i verdures vermelles també són fonts principals de flavonoides, que redueixen la inflamació, segons la dietista registrada Susan Bowerman. La salsa de tomàquet augmenta el poder nutritiu de molts plats saludables, inclosos plats de pasta de blat integral i pizza de verdures preparada amb una escorça de gra integral. Per mantenir la seva aportació de sodi, busqueu etiquetes "sense sal afegida" ni "reduït de sodi" als envasos amb salsa de tomàquet.
Crèdit: EzumeImages / iStock / Getty ImagesPot ser que la salsa de tomàquet no es trobi al cap quan penses en hidrats de carboni saludables, però és una font molt nutritiva de fibra, vitamina C i licopè. El licopè, un potent antioxidant està relacionat amb un risc reduït de càncer de pròstata i de mama. Les fruites i verdures vermelles també són fonts principals de flavonoides, que redueixen la inflamació, segons la dietista registrada Susan Bowerman. La salsa de tomàquet augmenta el poder nutritiu de molts plats saludables, inclosos plats de pasta de blat integral i pizza de verdures preparada amb una escorça de gra integral. Per mantenir la seva aportació de sodi, busqueu etiquetes "sense sal afegida" ni "reduït de sodi" als envasos amb salsa de tomàquet.
15. Carxofes
Les carxofes són més que simples aliments divertits i divertits. Una carxofa de mida mitjana proporciona més de 10 grams de fibra, a més de potassi, folat, magnesi i vitamina C. Com que la transpiració i la deshidratació baixen els nivells de potassi, els aliments rics en potassi són especialment importants en temps calorós i després de fer exercici intens. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana comprar carxofes que tinguin fulles atapeïdes i un color verd fosc. Guardeu-les en una bossa de plàstic a la nevera fins a tres dies i renteu-les abans de cuinar-les. Si la preparació de carxofes fresques sembla una mica intimidatòria o que necessita molt temps, afegeix carxofes en conserva congelades o envasades d’aigua a les amanides i plats de pasta.
Crèdit: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesLes carxofes són més que simples aliments divertits i divertits. Una carxofa de mida mitjana proporciona més de 10 grams de fibra, a més de potassi, folat, magnesi i vitamina C. Com que la transpiració i la deshidratació baixen els nivells de potassi, els aliments rics en potassi són especialment importants en temps calorós i després de fer exercici intens. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana comprar carxofes que tinguin fulles atapeïdes i un color verd fosc. Guardeu-les en una bossa de plàstic a la nevera fins a tres dies i renteu-les abans de cuinar-les. Si la preparació de carxofes fresques sembla una mica intimidatòria o que necessita molt temps, afegeix carxofes en conserva congelades o envasades d’aigua a les amanides i plats de pasta.
16. Plàtans
Els plàtans són tan nutritius que la dietista registrada Tara Gidus els considera un aliments superposats. Estan naturalment desproveïts de greixos i colesterol i una font valuosa de vitamines B6 i C, manganès, potassi i fibra. Els electròlits dels plàtans, inclòs el potassi, protegeixen de la deshidratació. Els 3 grams de fibra continguts per ració afavoreixen la plenitud, convertint-lo en un entrepà útil. "Segons la meva opinió, tothom hauria de menjar almenys un plàtan cada dia, especialment esportistes o persones actives, i qualsevol persona amb hipertensió arterial", afirma Gidus. Per a un regal, suggereix que es plani els plàtans a la planxa durant cinc minuts per costat. La pela s’ennegreix, però els interiors es converteixen en bondat caramel·litzada.
Crèdit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesEls plàtans són tan nutritius que la dietista registrada Tara Gidus els considera un aliments superposats. Estan naturalment desproveïts de greixos i colesterol i una font valuosa de vitamines B6 i C, manganès, potassi i fibra. Els electròlits dels plàtans, inclòs el potassi, protegeixen de la deshidratació. Els 3 grams de fibra continguts per ració afavoreixen la plenitud, convertint-lo en un entrepà útil. "Segons la meva opinió, tothom hauria de menjar almenys un plàtan cada dia, especialment esportistes o persones actives, i qualsevol persona amb hipertensió arterial", afirma Gidus. Per a un regal, suggereix que es plani els plàtans a la planxa durant cinc minuts per costat. La pela s’ennegreix, però els interiors es converteixen en bondat caramel·litzada.
Què penses?
Estàs fent una dieta baixa en carbohidrats? O esteu veient el consum de carboni? Quants d’aquests carbohidrats ja incorporeu a la vostra dieta? De quins d'aquests us ha sorprès trobar la llista? Hi ha altres que afegiries a la llista? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes als comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: a_namenko / iStock / Getty ImagesEstàs fent una dieta baixa en carbohidrats? O esteu veient el consum de carboni? Quants d’aquests carbohidrats ja incorporeu a la vostra dieta? De quins d'aquests us ha sorprès trobar la llista? Hi ha altres que afegiries a la llista? Comparteix els teus pensaments, suggeriments i preguntes als comentaris que es mostren a continuació.
