La indústria de suplements ha crescut exponencialment en l'última dècada, evidència de la vertiginosa gamma de vitamines que hi ha a les prestatgeries. Píndoles, pols, càpsules, gotes líquides, gomets, que és millor?
Els fabricants solen afirmar que les vitamines líquides s’absorbeixen millor que les càpsules, però no hi ha prou evidència científica que ho suporti.
Consell
La taxa d’absorció pot importar més que la quantitat absorbida quan es tracta de l’efectivitat de les vitamines líquides enfront de les càpsules.
Absorció de suplements vitamínics
Hi ha una manca de recerca científica de qualitat sobre com el cos absorbeix vitamines addicionals en qualsevol forma, ja sigui pols, càpsula o pastilla. La FDA no exigeix proves prèvies al mercat i, tot i que els fabricants de suplements han de seguir les bones pràctiques de fabricació, hi ha poca regulació més enllà.
Segons el Dr. Rath Research Institute, algunes de les millors marques de vitamines posen a prova els seus productes en termes de qualitat, eficàcia i dissolució, però això no proporciona prou evidència per a afirmar que un tipus de suplement és millor que un altre en termes d'absorció. i biodisponibilitat.
Una de les afirmacions sobre vitamines líquides és que s’absorbeixen de manera més eficaç i més ràpida al torrent sanguini perquè no formen part d’una píndola sòlida ni estan tancades en una càpsula que s’ha de dissoldre abans de l’alliberament dels nutrients. Si això no els fa més eficaços per al lliurament de nutrients i la usabilitat no està confirmat, i probablement no ho sigui, tenint en compte la gran varietat de formulacions de suplements vitamínics existents al mercat i tots els factors que afecten la biodisponibilitat de nutrients.
Vitamines líquides vs càpsules
La taxa de biodisponibilitat i absorció d’un nutrient depèn de molts factors, inclosos els altres ingredients del líquid o la càpsula que poden o no millorar l’absorció del nutrient. Per exemple, segons una revisió publicada a l’ Àsia Pacific Journal of Tropical Biomedicine l’ abril de 2013, els extractes d’àloe vera poden augmentar la biodisponibilitat de vitamines C i E. Altres factors que afecten l’absorció i la biodisponibilitat són:
- La forma de la vitamina - per exemple, hi ha diverses formes de vitamina C al mercat, inclosos l’àcid ascòrbic, l’Ester-C, l’ascorbat de sodi i el palmitat ascorbílic, tots els quals poden tenir diferents graus de biodisponibilitat, segons una crítica publicada a la revista Advances in Nutrition el novembre de 2013.
- Tant si la vitamina és natural com si s’ha elaborat de forma sintètica.
- Farcits o additius tant en càpsules com en pastilles.
Finalment, no es pot provar l'absorció al buit; s’ha de provar en humans. I els humans no són constants. En el cas de la B12, per exemple, per a l'absorció i ús es necessita una substància secretada per l'estómac anomenada factor intrínsec.
Diverses condicions de salut poden afectar el factor intrínsec que pot produir el cos d’una persona, la qual cosa determinarà quant d’un suplement B12 pot absorbir un individu. Totes aquestes variables dificulten la investigació sobre la biodisponibilitat, segons els autors de la revisió Advances in Nutrition .
Pel que fa a afirmacions que els líquids s’absorbeixen més ràpidament que les càpsules o altres formes de suplements, es tracta d’una bona tècnica de màrqueting per fer creure als consumidors que el líquid és més eficaç; però, la taxa d’absorció i la biodisponibilitat no són els mateixos conceptes.
Segons el Dr. Rath Research Institute, l'absorció ràpida no necessàriament és millor. De fet, per als nutrients essencials, pot fer que el suplement sigui menys efectiu. El cos només pot absorbir tant un nutrient alhora, com qualsevol excés s'excreta.
Com heu de triar?
En lloc de preocupar-se per si una càpsula o vitamines líquides s’absorbeixen millor, hauríeu de prendre la decisió en funció de la qualitat, el cost i les preferències personals. Cada formulari de suplement té pros i contres. En comparació amb les càpsules, els líquids poden ser preferibles perquè:
- Faciliten la modificació de dosis per a nens o gent gran.
- Poden ser més fàcils per a algunes persones amb problemes digestius a causa d’una cirurgia gàstrica.
- Són més fàcils d’empassar per a les persones que tenen problemes per prendre pastilles.
Els inconvenients de líquids versus càpsules inclouen:
- Els líquids poden ser menys estables, cosa que provocarà pèrdues de nutrients més ràpides. Això és especialment important per a la vitamina C i l’àcid fòlic, segons ConsumerLab.com.
- Poden necessitar refrigeració, cosa que els pot fer menys pràctics.
- Com s'ha esmentat, la seva ràpida absorció pot convertir-los en una mala elecció per a certs nutrients.
Pel que fa al cost i la qualitat, tant els suplements vitamínics líquids com els càpsids poden ser costosos. Sovint, les vitamines d’alta qualitat seran més cares perquè contenen millors ingredients, menys càrregues i poden haver estat sotmesos a proves més rigoroses. Però no sempre és així. De vegades, els suplements de menor cost poden ser igual d’efectius, però de nou, és difícil valorar-ho.
Abans de triar, feu la vostra investigació per comprovar la reputació del fabricant i les millors marques de vitamines. També podeu buscar un segell d’una agència de proves de tercers que asseguri que el producte ha estat fabricat correctament, que conté els ingredients que figuren a l’etiqueta i que no conté nivells nocius de contaminants. Les agències de renom que ofereixen segells de prova i aprovació de tercers inclouen:
- Farmacopeia dels Estats Units
- ConsumerLab.com
- NSF Internacional
Tingueu en compte que això no garanteix necessàriament la seguretat o l’eficàcia del producte.
Necessiteu un suplement?
Tant si es lliura en un comptagotes com en una càpsula, absorbit ràpidament o no, la veritable pregunta és: hi haurà alguna cosa? Per a la majoria de la gent, la resposta és que no, diu Larry Appel, MD, director del Centre Johns Hopkins Welch de Prevenció, Epidemiologia i Investigació Clínica. A continuació, es detallen algunes circumstàncies que poden requerir un suplement:
- El seu metge li recomana reparar una deficiència o ajudar a una malaltia específica.
- Teniu problemes per absorbir nutrients dels aliments degut a un trastorn digestiu com la celíaca o la malaltia de Crohn.
- Teniu una altra malaltia mèdica que afecta l’absorció de nutrients dels aliments.
- Preneu un medicament, com els inhibidors de la bomba de protons, que inhibeixi l’absorció de nutrients de la dieta.
- Mengeu una dieta restrictiva que no inclou un o més grups d’aliments. Per exemple, els vegans sovint es beneficien d’un suplement B12.
Moltes persones utilitzen vitamines com a "assegurança nutricional", amb l'esperança que suposaran una dieta menys saludable. Però, saps què és millor que prendre una pastilla per augmentar la teva alimentació? Menjar una dieta saludable.
En lloc de gastar diners en suplements que probablement no necessiteu, és millor invertir en la vostra salut comprant i menjant aliments de gran qualitat, com ara fruites i verdures orgàniques, alimentades amb herbes, sense hormones, ous orgànics, carn i lactis i marisc fresc. A continuació, agafeu els diners que queden i invertiu en un membre del gimnàs si encara no en teniu. La combinació d’una dieta i exercici saludables és més probable que millori la salut que una gota o píndola.
