La vida s’ocupa, i de vegades el gimnàs és el primer que caure al costat del camí. O et trobes ferit o malalt i et veus obligat a deixar de treballar durant un temps. Cap dels dos escenaris és bo per al vostre cos o salut.
Després de sortir del gimnàs, és inevitable l’augment de pes, la pèrdua muscular i la disminució de la capacitat cardiovascular. Continuar vivint un estil de vida sedentari fins i tot pot augmentar el risc de mort. Tant si està ocupat com si està malalt, la seva primera prioritat - quan puguis - hauria de ser tornar a fer exercici regularment.
Consell
Arriesu pèrdua muscular, augment de pes i malalties cròniques quan deixes d’exercir.
Perdràs el múscul
No es triga gaire a començar a perdre massa muscular i força després d’haver sortit del gimnàs. Quan deixeu d’aplicar estímul als músculs, en forma d’entrenament per la resistència, deixen d’adaptar-se, que és la manera de construir el múscul i augmentar-vos. Bàsicament, si no el feu servir, el perdreu.
En un estudi de 2016 sobre diabetis, es van assignar 10 homes joves sans a una setmana de descans estricte en el llit. Al final de la setmana, els homes havien perdut una mitjana de 3 quilos de múscul i un 3, 9 per cent de la secció transversal del bíceps. Si teniu ferits i descanseu al llit, podeu esperar que les pèrdues siguin força ràpides.
Si seguiu actiu a la vostra vida diària, la pèrdua muscular serà més lenta, però no gaire. Un cop hagueu deixat d’anar al gimnàs durant un mes, es perceberan pèrdues de mida i força. La bona notícia és que quan reprengueu l’entrenament de força, els vostres guanys seran molt més ràpids que quan vau començar a entrenar.
Guanyeu greix
Quan cesseu l’activitat de l’exercici, és probable que experimenteu un canvi en la composició corporal, fins i tot amb un ajust en la ingesta de calories. Tot i que és un mite que el múscul es converteix en greix quan deixes de treballar, ja que perds el múscul magre, el metabolisme en repòs disminueix, cosa que dificulta la seva gestió per al seu pes. La seva cremada calòrica diària també disminueix, de manera que es produeix un desequilibri de calories respecte a les calories .
Un estudi del 2016 a PLoS One va examinar els efectes de vuit setmanes de la detenció en esportistes d'elit Taekwondo. Als participants se'ls va prohibir fer cap forma d'entrenament a l'exercici o una activitat física vigorosa i se'ls va rebre pautes nutricionals detallades per controlar els seus patrons dietètics en funció dels seus requeriments energètics diaris. Al final del període de vuit setmanes, els atletes havien guanyat aproximadament un 21 per cent de greix corporal i havien perdut un 4% de massa muscular. També tenien biomarcadors elevats de resistència a la insulina sistèmica, que contribueix a l’acumulació de greix.
La vostra forma cardiovascular disminuirà
Similar al creixement muscular, els augments de la forma cardiovascular provenen de l’aplicació d’estímuls regulars perquè el cos s’adapti i es faci més fort. L’exercici cardiovascular regular, especialment el tipus vigorós que exigeix cada vegada més elevades al seu sistema cardiovascular, augmenta la capacitat del teu cos d’utilitzar oxigen i la seva capacitat aeròbica. Quan deixeu d’afegir aquestes demandes al vostre sistema cardiovascular, la vostra capacitat aeròbica disminuirà.
L’estudi del PLoS One 2016 va demostrar que el VO2 max, una mesura de la capacitat del cos d’utilitzar oxigen, va disminuir un 2, 4 per cent al final de les vuit setmanes. Tot i això, en esportistes de resistència, com els futbolistes, el descens pot ser significativament més gran, segons els resultats d’un estudi diferent del PLoS One del 2014.
El vostre risc de malalties augmenta
Un estil de vida sedentari està relacionat amb una sèrie de malalties cròniques. No fer exercici regular augmenta el risc de:
- Obesitat
- Malaltia cardíaca
- Diabetis tipus 2
- Hipertensió arterial
- Ictus
- Colesterol alt
- Síndrome metabòlica
- Determinats càncers
- Osteoporosi
- Depressió i ansietat
Un estudi realitzat a JAMA el 2018 va trobar que l'aptitud cardiorespiratòria era un indicador fiable de la mortalitat a llarg termini. De fet, es va demostrar que un estil de vida sedentari augmenta el risc de mort tant o més que fumar, malalties cardíaques i diabetis. Els participants a l'estudi amb més alts nivells de fitness aeròbic tenien els índexs de supervivència més grans.
És clar que abandonar el gimnàs -i no fer cap altre tipus d’exercici- no només causa pèrdua muscular, augment de greix i disminució de la forma cardiovascular, sinó que també pot comportar una mort precoç.
Treballant sense gimnàs
No cal anar al gimnàs per aconseguir un entrenament eficaç. Si teniu un horari ple, cerqueu formes per adaptar-vos a la forma física del vostre dia. Pugeu uns quants vols d’escales a la vostra oficina a l’hora de dinar, pugeu la bicicleta a la feina o mantingueu alguns pesos al vostre escriptori i aixequeu-los o feu squats mentre esteu per telèfon.
Fins i tot podeu portar el gimnàs a casa vostra, cosa que fa que el gimnàs sigui un lloc no contaminant. Invertiu en uns quants conjunts de mancuernes o bandes de resistència, una corda de salt, una banqueta de pes o una caixa de plyo, una estora de ioga i alguns altres accessoris agradables, com ara pilotes de medicina, caldera de campana i fins i tot una cinta rodant compacta o una bicicleta estacionària. D’aquesta manera, cada vegada que us trobeu a casa amb una finestra de temps lliure, podeu agafar un entrenament ràpid i una dutxa en menys temps del que necessiteu per arribar al gimnàs i tornar.
Fins i tot les vostres activitats quotidianes de vida poden servir d’exercici: aparqueu més lluny del vostre destí i / o passegeu o trinqueu allà; sempre agafeu les escales quan tingueu l’opció; feu bíceps rínxols amb les bosses de queviures mentre camineu al cotxe.
Recordeu que qualsevol cosa és millor que res, així que només us moveu.
