Quan arribeu als 50 anys, el vostre cos comença a guanyar polzades addicionals a la vostra secció per diferents motius, fins i tot si l'escala realment no es mou. Tanmateix, no cal que simplement acceptin greixos del ventre com a conseqüència de l’envelliment.
Esbrineu què és el que fa que acumuleu greix abdominal a mesura que envelleixes i com ajustar el vostre estil de vida per combatre-lo.
1. Disminució de l’activitat i el metabolisme
Segons el Consell Americà sobre Exercici, els adults més grans són més propensos a ser obesos que els adults més joves. Els homes solen afegir un 3, 4 per cent al seu pes corporal cada deu anys entre els 22 i els 45 anys, mentre que les dones solen augmentar el 5% cada dècada.
"No sona molt, però és l'efecte de només 150 calories addicionals al dia", explica a LIVESTRONG.com Jenny Champion, RD, CPT. Aquest desequilibri energètic lent però constant, que consumeix més calories de les que cremen, és el factor principal que hi ha darrere de l’augment de greix del pes i del ventre.
No només la majoria de les persones solen disminuir la seva activitat física a mesura que envelleixen, segons l’ACE, sinó que els nostres metabolismes solen caure també, cosa que significa que cremem menys calories en general.
A més, la quantitat de massa muscular que disminueix a mesura que envelleix, sobretot si no s’entrena per força, així que acabarà amb una composició del cos més gras, encara que l’escala no es mogui. Aquesta pèrdua de múscul també redueix la seva taxa metabòlica, ja que el cos requereix més calories per mantenir el múscul magre que el greix. Per tant, potser estàs menjant el mateix que en els anys 30, però no estàs fent servir tantes calories, i l'excedent es presenta com a greix del ventre.
2. Culpables dels aliments
El metabolisme de la vostra persona jove pot haver processat malament les opcions d'aliments més ràpidament que ara, però a mesura que envelleixes, coses com les hamburgueses, la cervesa, els fregits i els aperitius processats solen afectar la cintura de manera diferent.
Els hidrats de carboni refinats són especialment la causa principal de greixos del ventre, obesitat i altres problemes de salut. Es tracta d'aliments a base de gra que extreuen el segó i el germen durant el processament, de manera que no queda intacte cap fibra real ni cap altre valor nutritiu. Pa blanc, pasta i arròs, a més de patates fregides, dolços, dolços, begudes ensucrades i alcohol són tot un bon exemple. Aquests aliments causen punxes fortes en el sucre a la sang i poden augmentar els nivells de triglicèrids, segons Harvard Health Publishing, que al seu torn pot provocar més greixos emmagatzemats a la cintura.
Una revisió publicada el juliol de 2019 a Medical Hypotheses dóna suport a la idea que menjar hidrats de carboni refinats s’associa a l’augment de taxes d’obesitat i a la resistència a la insulina, que condueix al greix del ventre.
3. Descàrregues hormonals
Les dones abans de la menopausa, gràcies als estrògens, generalment emmagatzemen més greixos als malucs, cuixes i buttes per suportar l’embaràs i la lactància. Però a mesura que s’acosta la menopausa, segons l’ACE, els nivells d’estrògens disminueixen i es redistribueixen els greixos al ventre. Una revisió de setembre de 2012 publicada a Climacteric dóna suport a aquesta conclusió que els canvis hormonals que comencen fins i tot abans de la menopausa contribueixen significativament a l’obesitat abdominal augmentada.
De la mateixa manera, els nivells més baixos de testosterona (conseqüència de l’envelliment dels homes) estan relacionats amb l’augment de greixos corporals, especialment el greix del ventre, per una revisió de maig de 2015 a l’ obesity Review.
Curiosament, però, els homes solen perdre el ventre més ràpidament que les dones. "És més fàcil que els homes cremin greix perquè la seva massa muscular magra és més gran", explica Shanna Levine, MD, que està certificada per la seva medicina en medicina interna i és propietària de Goals Healthcare. "Els homes també perden pes amb més facilitat a partir de les seves seccions medials, mentre que les dones tendeixen a perdre pes amb els malucs i les cuixes. La pèrdua de pes abdominal millora també el metabolisme, mentre que el pes que perden les dones no té el mateix efecte metabòlic que agrega".
Com lluitar contra el Bombó
1. Combina Cardio i Entrenament de Força
Per combatre el greix del ventre i l’excés de pes, les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomanen que els adults més grans tinguin entre 150 i 300 minuts d’activitat d’intensitat moderada (penseu: caminar o altres tipus de cardio) cada setmana. A més, entreneu la força a tots els vostres grups musculars com a mínim dues vegades per setmana. L’entrenament de força ajuda a compensar la pèrdua natural de massa muscular. De fet, un estudi publicat el desembre de 2014 a l' obesitat va concloure que l'entrenament de força tenia la major influència en el canvi de circumferència de cintura en homes.
"Pel que fa a l'exercici, no ha de ser intens ni gaire; fins i tot cada dia es fa una passejada pel barri", afirma Champion. "Els exercicis de resistència són excel·lents per preservar la massa muscular, cosa que ajuda a mantenir el metabolisme el més alt possible a mesura que envelleixi".
Preparat per trobar el millor entrenament per a vostè? Consulteu els millors exercicis de pèrdua de pes per a majors de 50 anys.
2. Netegeu la dieta
Una dieta equilibrada per donar suport a un medi més prim inclou proteïnes magres, cereals integrals, verdures, fruites i carbohidrats poc refinats o sucres afegits, segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan.
Tingueu en compte també les mides de la vostra porció, ja que massa quantitat d'aliments pot causar augment de pes si consumeix més del que crema.
Obteniu informació sobre com tallar de manera segura els carbohidrats processats i els sucres afegits de la vostra dieta i coneixeu què semblen les mides de la porció saludables.
3. Reduïu les vostres calories
Tot i que les vostres opcions alimentàries són certament importants, en última instància, haureu de cremar més calories de les que trieu per baixar de pes.
Un quilo de greix emmagatzemat conté aproximadament 3.500 calories, per la Clínica Mayo, de manera que crear un dèficit diari de 500 calories cal ajudar-vos a perdre aproximadament 1 lliura de greix setmanalment.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
4. Parla amb el teu metge sobre teràpia hormonal
Segons la Clínica Mayo, la teràpia hormonal pot ser eficaç per a algunes dones per ajudar a mitigar els canvis en la composició corporal que vénen amb l’envelliment. Aquests tractaments també presenten riscos per a la salut. Parleu amb el vostre metge sobre si aquest enfocament us pot servir.
