Podeu utilitzar la màquina d’extensió de cames per obtenir definició a la cuixa superior. Al cap i a la fi, aquest exercici és una de les poques opcions a l’hora d’aïllar els vostres quads.
És probable que la màquina sigui familiar: us asseieu al seient encoixinat i enganxeu la part superior dels peus sota una palanca mòbil. A continuació, esteneu els genolls contra la resistència i els torneu cap avall per a realitzar una repetició.
Tot i que l'extensió de cames et proporciona la possibilitat d'aïllar els quadrats, no té risc, especialment per als genolls. Si trieu utilitzar-lo, assegureu-vos que teniu una forma adequada i afegiu només la quantitat de pes adequat per al vostre nivell de forma física per mantenir els genolls segurs.
Consell
Mentre que les extensions de cames creen efectivament la força quad, aquest exercici també augmenta significativament el risc de danys a les articulacions del genoll.
Inconvenients de l’extensió de la cama
L’extensió de les cames aplica tensió constant al lligament creuat anterior (ACL), de manera que les persones amb lesions de lligament han d’evitar aquest exercici. L’extensió de la cama també augmenta el risc de desviació patel·lar lateral, el que significa que la gorra del genoll pot lliscar a la dreta o a l’esquerra de forma antinatural.
També no enganxa la corretja a l’hora de recolzar el genoll, alhora que posa molta força a l’articulació. Per això, quan realitzes una extensió de cames amb pes pesat, augmentes dràsticament la possibilitat de patir una lesió al genoll.
A més, els avantatges d’entrenament funcional realitzats en una extensió de cames no es transmeten a la vida real. A menys que vulgueu acumular els vostres quads per raons estètiques o millorar els moviments de patada, l’exercici no és gaire pràctic.
Avantatges de la màquina d'extensió de cames
Si hi ha risc, per què algú voldria utilitzar aquesta màquina? Hi ha algunes raons. L’exercici d’extensió de cames s’adreça al quàdriceps, i és un exercici relativament senzill i intuïtiu: no hi ha cap matís en doblegar i estendre l’articulació del genoll.
Les persones que volen aïllar els seus quads sense activar altres músculs de les cames ni glutis es beneficien de l’extensió de les cames. Aquest aïllament és molt apreciat pels culturistes i per les persones amb una lesió isquiotibòrica. Construir els seus quads amb l’exercici d’extensió de cames també ajuda a millorar la força de patir moviments.
Procediu amb precaució
Suposem que voleu incloure aquest exercici a la vostra rutina de fitness, fins i tot coneixent els riscos. Primer, parleu amb un entrenador personal, fisioterapeuta o metge, sobretot si teniu dolor de genoll o heu patit alguna lesió al genoll.
Assegureu-vos que utilitzeu una forma adequada, que consisteix a asseure-vos de nou contra el coixinet i utilitzar el control per estendre les cames, més que no pas per impulsar la palanca. Estendre les cames, però no tancar-les fora, cosa que pot tensar l’articulació del genoll.
Quan trieu l’ús de la màquina d’extensió de cames, incorporeu també exercicis d’enfortiment dels isquiotibials, com ara els rínxols isquiotibials al vostre programa d’entrenament. Quan els quàdriceps són més forts que els isquiotibials, sobretot en les dones, el genoll perd l’estabilitat i té un major risc de lesions.
