Anatomia bàsica del bíceps
Tens tres músculs flexors situats a la part davantera del braç: el bíceps brachii, brachialis i brachioradialis. Els tres d'aquests músculs es recluten fins a cert punt quan es fa el rínxol de la manuera i s'inclina el rínxol de la manuera.
No obstant això, quan es tracta d'un rumb a la pesa de la pesa, el bíceps brachii es converteix en el focus. Això és perquè es considera el múscul més gran i visible del bíceps, amb un cap curt i llarg.
El brachialis i el brachioradialis, encara que són necessaris, juguen un paper menys significatiu quan es fa un rínxol inclinat. El brachialis es troba profundament al bíceps brachii, però es troba més a prop del braç inferior, mentre que, el brachioradialis és un flexor del colze més feble i és més actiu quan l'avantbraç està en posició neutra.
Tenir una comprensió bàsica de la ubicació i la funció dels músculs del braç us permet prendre decisions més intel·ligents a l’hora d’exercir la selecció. També t’ajuda a evitar desequilibris musculars i afavoreix un físic ben condicionat. És per això que l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport diu que, si es tracta de la mida, la força i la definició que segueixen, haureu de fer exercicis dirigits a la zona superior i inferior dels braços.
Gantet i inclinació Dumbbell Curl
Podeu entrenar eficaçment el bíceps amb tots dos exercicis. Tanmateix, és important tenir en compte algunes diferències clau.
- De peu o assegut. Podeu realitzar el ríbul de la pesa de peu o assegut. Si esteu asseguts, el Consell Americà sobre Exercici recomana seure amb l’esquena contra un respatller perquè el cap, les espatlles i el cul posin contacte amb la banqueta. Per al rètol de les pessebres inclinades, us asseureu en un banc regulable a un nivell de 45 a 60 graus. Aquest moviment no es realitza en peu.
- Quantitat de pes a utilitzar. Una altra diferència clau està en la quantitat de resistència. En general, haureu de poder utilitzar un pes més elevat amb el rínxol tradicional de la manuella, ja que us poseu dret o estareu dret. També tens menys tensió al bíceps. Per fer que el rumb s’inclini correctament, seleccioneu un pes més lleuger per mantenir el vostre formulari molt ajustat, cosa que us assegura que no deixeu que les espatlles es facin càrrec.
- Àrea del bíceps apuntat. Com que tots dos exercicis de rínxol orienten el vostre bíceps, pot semblar que són iguals en funció. Tanmateix, a causa de la posició del cos, el ríbul inclinat s'enfila cap al llarg cap del múscul bíceps brachii més que un rumb tradicional. I posar més tensió a aquesta part del braç és el que construeix i esculpeix el pic del bíceps.
- Es recluten músculs estabilitzadors. Els dos moviments requereixen estabilitzadors per ajudar-los, però el rínxol de la manuella recluta més músculs que el rínxol inclinat. Els deltoids anteriors, trapezi superior i mitjà, escàpules de levator i flexors del canell actuen com a estabilitzadors durant el bucle tradicional. D'altra banda, el rínxol d'inclinació només es basa en els deltoids anteriors i els flexors del canell com a estabilitzadors.
Consells de formació de resistència
Les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomanen que els adults participin en activitats d’enfortiment muscular d’intensitat moderada a major que impliquen tots els grups musculars principals almenys dos o més dies a la setmana.
Quan es realitzen exercicis d’entrenament de resistència, l’Associació Nacional de Força i Condicionament recomana almenys un dia, però no més de tres, entre entrenaments que estressin el mateix grup o grups musculars.
Si utilitzeu un model d’entrenament de cos complet, això significa entrenar dos a tres dies a la setmana amb almenys un dia de descans entre les sessions. D’aquesta manera es garanteix que colpegeu tots els grups musculars principals i, tot i així, garanteix el temps suficient per descansar els músculs entre entrenaments.
Tenint en compte això, podeu incloure el tradicional exercici de rínxol de dumbbell el dia 2 d’entrenament i l’exercici d’inclinació de dumbbell el dia 2 d’entrenament. Si feu un dia addicional d’entrenament per pesar, trieu entre els dos exercicis de rínxol o feu un alternatiu amb un exercici de braç diferent. com ara rínxols de cable o rínxols de màquina bíceps.
A més dels exercicis del bíceps, assegureu-vos d’incloure moviments compostos com ara esquat, premsa del pit, premsa d’espatlles, llunetes i files doblades. I no oblideu entrenar el vostre nucli amb exercicis com taulons, supermans i ponts.
