Amb tanta informació conflictiva que hi ha, és difícil saber què hauríeu de fer i no hauríeu de fer al vostre entrenament. Si bé gairebé tots els tipus d’activitats són positives, perdre el temps no. Per tal que pugueu treure el màxim partit al gimnàs, a les properes diapositives es mostren els 12 grans errors que cal evitar en els vostres entrenaments d’entrenament de pes.
Amb tanta informació conflictiva que hi ha, és difícil saber què hauríeu de fer i no hauríeu de fer al vostre entrenament. Si bé gairebé tots els tipus d’activitats són positives, perdre el temps no. Per tal que pugueu treure el màxim partit al gimnàs, a les properes diapositives es mostren els 12 grans errors que cal evitar en els vostres entrenaments d’entrenament de pes.
MISTAKE # 1: Saltar el registre de formació
És difícil recordar totes les característiques específiques del vostre entrenament: pes, ritme, repeticions. Quan comenceu una sessió d'entrenament nova, tenir un registre d'entrenament us ajudarà a identificar immediatament el que heu fet la darrera vegada, de manera que podeu intentar fer-ho millor. També és motivador mirar enrere durant un llarg període i veure fins on arribeu. Si decidiu contractar algun entrenador amb experiència, mostrar-li un registre l'ajudarà a desenvolupar un programa eficaç. Inicieu la sessió al bloc de notes o al telèfon intel·ligent. Algunes coses a incloure: data, pes corporal, exercici, pes, tempo, descans i com us heu sentit abans i després de la vostra sessió.
És difícil recordar totes les característiques específiques del vostre entrenament: pes, ritme, repeticions. Quan comenceu una sessió d'entrenament nova, tenir un registre d'entrenament us ajudarà a identificar immediatament el que heu fet la darrera vegada, de manera que podeu intentar fer-ho millor. També és motivador mirar enrere durant un llarg període i veure fins on arribeu. Si decidiu contractar algun entrenador amb experiència, mostrar-li un registre l'ajudarà a desenvolupar un programa eficaç. Inicieu la sessió al bloc de notes o al telèfon intel·ligent. Algunes coses a incloure: data, pes corporal, exercici, pes, tempo, descans i com us heu sentit abans i després de la vostra sessió.
MISTAKE # 2: Elaboració sense objectiu
Què vols aconseguir? Pot ser un objectiu quantificable com córrer 10K, o potser un tema més emotiu com voler quedar bé nu. L’objectiu és el punt de partida, i sense ell el vostre entrenament serà casual. No hi ha millors exercicis, però hi ha molts grans exercicis específics per a un objectiu. Sense objectiu, tampoc no hi ha manera de mesurar el progrés. Anoteu els vostres objectius i formes específiques per quantificar-los. Per exemple: "Vull estar al 7 per cent de greix corporal el 7 d'agost de 2017". Ara teniu una manera de mesurar el vostre progrés i d’assegurar-vos que la vostra formació us apropi més a la vostra meta.
Què vols aconseguir? Pot ser un objectiu quantificable com córrer 10K, o potser un tema més emotiu com voler quedar bé nu. L’objectiu és el punt de partida, i sense ell el vostre entrenament serà casual. No hi ha millors exercicis, però hi ha molts grans exercicis específics per a un objectiu. Sense objectiu, tampoc no hi ha manera de mesurar el progrés. Anoteu els vostres objectius i formes específiques per quantificar-los. Per exemple: "Vull estar al 7 per cent de greix corporal el 7 d'agost de 2017". Ara teniu una manera de mesurar el vostre progrés i d’assegurar-vos que la vostra formació us apropi més a la vostra meta.
MISTAKE # 3: Programa de baixada
Hi ha molta gent que farà promeses fantàstiques sobre els resultats que veuràs als seus programes. Probablement sentiu el desig de canviar el vostre programa actual perquè creieu que un altre és millor. No ho facis. Seguiu el curs. La coherència és la clau. Cerqueu un programa que us agradi, poseu-vos les ulleres de visió túnel i enganxeu-lo un mínim de quatre setmanes abans de plantejar-vos un altre pla.
Hi ha molta gent que farà promeses fantàstiques sobre els resultats que veuràs als seus programes. Probablement sentiu el desig de canviar el vostre programa actual perquè creieu que un altre és millor. No ho facis. Seguiu el curs. La coherència és la clau. Cerqueu un programa que us agradi, poseu-vos les ulleres de visió túnel i enganxeu-lo un mínim de quatre setmanes abans de plantejar-vos un altre pla.
MISTAKE # 4: Seguint el paquet
Sempre hi ha un entrenament o exercici de moda que tothom fa al gimnàs. És possible que aquest exercici sigui bo, però sovint no és només un altre exercici, ni millor ni pitjor. Si ja esteu en un programa, resisteix la voluntat de provar un exercici nou i seguiu el pla impressionant amb què heu estat treballant. Si teniu curiositat per provar una nova variació, enteneu què vol fer el moviment i si us aproparà o no als vostres objectius. Si us serveix, considereu com connectar-lo al següent programa.
Crèdit: Tyler Olson / AdobeStockSempre hi ha un entrenament o exercici de moda que tothom fa al gimnàs. És possible que aquest exercici sigui bo, però sovint no és només un altre exercici, ni millor ni pitjor. Si ja esteu en un programa, resisteix la voluntat de provar un exercici nou i seguiu el pla impressionant amb què heu estat treballant. Si teniu curiositat per provar una nova variació, enteneu què vol fer el moviment i si us aproparà o no als vostres objectius. Si us serveix, considereu com connectar-lo al següent programa.
MISTAKE # 5: No s’empeny cap a una sobrecàrrega progressiva
En poques paraules, la sobrecàrrega progressiva es refereix a fer que cada exercici sigui una mica més difícil. L’ideal és que obtindreu una mica millor cada vegada que entreu al gimnàs. La sobrecàrrega progressiva no es refereix només al pes. Les maneres habituals d’incorporar una sobrecàrrega progressiva inclouen utilitzar una càrrega més pesada, utilitzar la mateixa càrrega per a més repeticions, fer la mateixa quantitat de treball en menys temps, realitzar més conjunts amb la mateixa càrrega i utilitzar la mateixa càrrega a través d’un augment de gamma de moviment. Barregeu-ho per assegurar el progrés continuat.
Crèdit: theartofphoto / AdobeStockEn poques paraules, la sobrecàrrega progressiva es refereix a fer que cada exercici sigui una mica més difícil. L’ideal és que obtindreu una mica millor cada vegada que entreu al gimnàs. La sobrecàrrega progressiva no es refereix només al pes. Les maneres habituals d’incorporar una sobrecàrrega progressiva inclouen utilitzar una càrrega més pesada, utilitzar la mateixa càrrega per a més repeticions, fer la mateixa quantitat de treball en menys temps, realitzar més conjunts amb la mateixa càrrega i utilitzar la mateixa càrrega a través d’un augment de gamma de moviment. Barregeu-ho per assegurar el progrés continuat.
MISTAKE # 6: Descansar massa (o massa poc)
Ignorar els períodes de descans pot limitar el vostre progrés. No només és important utilitzar el vostre temps de manera eficient, sinó també maximitzar la resposta de formació desitjada. Si el vostre objectiu principal és entrenar per a la hipertròfia (augment muscular) i descanseu de tres a quatre minuts entre cada conjunt de la vostra sessió d’entrenament, passareu molt de temps al gimnàs i mai aconseguireu un efecte d’entrenament òptim.. Temps de descans a la investigació, que tindran com a efecte més gran l'entrenament dels vostres objectius i vigileu durant l'entrenament. No us heu d’asseure amb un cronòmetre ni us preocupeu que la vostra sessió es destrossarà completament si us desvieu una mica del pla, però només tingueu en compte els vostres períodes de recuperació.
Crèdit: lukafunduck / AdobeStockIgnorar els períodes de descans pot limitar el vostre progrés. No només és important utilitzar el vostre temps de manera eficient, sinó també maximitzar la resposta de formació desitjada. Si el vostre objectiu principal és entrenar per a la hipertròfia (augment muscular) i descanseu de tres a quatre minuts entre cada conjunt de la vostra sessió d’entrenament, passareu molt de temps al gimnàs i mai aconseguireu un efecte d’entrenament òptim.. Temps de descans a la investigació, que tindran com a efecte més gran l'entrenament dels vostres objectius i vigileu durant l'entrenament. No us heu d’asseure amb un cronòmetre ni us preocupeu que la vostra sessió es destrossarà completament si us desvieu una mica del pla, però només tingueu en compte els vostres períodes de recuperació.
MISTAKE # 7: Passar massa temps al gimnàs
Aquest és un dels errors d'entrenament més comuns que pesta la indústria del fitness. A Amèrica ens han alimentat amb força "més és millor", així que quan se us digui que us heu d’entrenar durant una hora, podeu pensar: "Si els 60 minuts són bons, els 120 minuts són encara millors. El doble del temps, duplicar els resultats, oi? " Mal. Aquest tipus de pensament és el que deixa als criadors ferits, febles i desanimats. Deixeu de perdre el temps al gimnàs. Entra i surt ràpid! Com a molt, busqueu passar de 45 a 60 minuts (després d’haver-te escalfat correctament) a l’entrenament del pes i fer-lo comptar.
Crèdit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesAquest és un dels errors d'entrenament més comuns que pesta la indústria del fitness. A Amèrica ens han alimentat amb força "més és millor", així que quan se us digui que us heu d’entrenar durant una hora, podeu pensar: "Si els 60 minuts són bons, els 120 minuts són encara millors. El doble del temps, duplicar els resultats, oi? " Mal. Aquest tipus de pensament és el que deixa als criadors ferits, febles i desanimats. Deixeu de perdre el temps al gimnàs. Entra i surt ràpid! Com a molt, busqueu passar de 45 a 60 minuts (després d’haver-te escalfat correctament) a l’entrenament del pes i fer-lo comptar
MISTAKE # 8: Anar sempre per a un registre
Tots sabem que les persones que han estat treballant durant anys encara no semblen mostrar cap millora important en la composició o la força del cos. Sovint la raó és que aquestes persones sempre van a buscar un registre. L’entrenament al gimnàs s’ha de veure com a pràctica: un lloc on es treballa contínuament per millorar. Presentar-se al gimnàs i posar més pes a la barra del que puguis aixecar adequadament i lluitar mitjançant una representació descarada és una manera segura d’estancar-te en els teus objectius de força. Marca en la teva tècnica i controla el pes, concentrant-te en sentir el contracte muscular a través de cada representant.
Crèdit: Pavel Losevsky / AdobeStockTots sabem que les persones que han estat treballant durant anys encara no semblen mostrar cap millora important en la composició o la força del cos. Sovint la raó és que aquestes persones sempre van a buscar un registre. L’entrenament al gimnàs s’ha de veure com a pràctica: un lloc on es treballa contínuament per millorar. Presentar-se al gimnàs i posar més pes a la barra del que puguis aixecar adequadament i lluitar mitjançant una representació descarada és una manera segura d’estancar-te en els teus objectius de força. Marca en la teva tècnica i controla el pes, concentrant-te en sentir el contracte muscular a través de cada representant.
MISTAKE # 9: Evitar un cercador
Alguns criadors senten que la possibilitat d’utilitzar un spotter demostra falta de confiança. Això no podria estar més lluny de la veritat. Un punt pot ajudar a generar confiança i també permetre avançar-se més en determinats conjunts, fins i tot si no prové d'encantaments verbals. Alguns moviments, com ara la premsa de banc, requereixen un detector que ajudi a aixecar la barra dels pins per tal de mantenir el elevador segur. No tingueu por de demanar un lloc.
Crèdit: dolgachov / iStock / Getty ImagesAlguns criadors senten que la possibilitat d’utilitzar un spotter demostra falta de confiança. Això no podria estar més lluny de la veritat. Un punt pot ajudar a generar confiança i també permetre avançar-se més en determinats conjunts, fins i tot si no prové d'encantaments verbals. Alguns moviments, com ara la premsa de banc, requereixen un detector que ajudi a aixecar la barra dels pins per tal de mantenir el elevador segur. No tingueu por de demanar un lloc.
MISTAKE # 10: Tècnica sacrificadora del pes
Sacrificar una tècnica adequada per obtenir més pes dificultarà el vostre progrés. També és una manera fantàstica de fer-te mal. Sensiblement, la conseqüència és l’aspecte més important de qualsevol programa d’entrenament i, si es produeixen lesions, hauràs de posar-te al fre d’emergència. El pensament habitual és que cal afegir més pes a la barra si voleu reforçar-vos o semblar millor. No és l'única manera. Si es realitza la representació més lenta, per exemple, es produirà nivells més alts d’activació muscular i més guany muscular en molts casos. La tècnica adequada sol contractar més múscul i és més fàcil a les articulacions, de manera que no es fa mal.
Crèdit: Fusible / Fusible / Getty ImagesSacrificar una tècnica adequada per obtenir més pes dificultarà el vostre progrés. També és una manera fantàstica de fer-te mal. És probable que la conseqüència sigui l’aspecte més important de qualsevol programa d’entrenament i, si us lesioneu, haureu de posar-vos al fre d’emergència. El pensament habitual és que cal afegir més pes a la barra si voleu reforçar-vos o semblar millor. No és l'única manera. Si es fa més ràpid la representació, per exemple, es produirà un augment d’activació muscular i més augment muscular en molts casos. La tècnica adequada sol contractar més múscul i és més fàcil a les articulacions, de manera que no es fa mal.
MISTAKE # 11: Centrat en els seus punts forts
Hi ha una trampa en la qual tots ens trobem en algun moment: tendim a fer coses de les quals som bons i a evitar coses que no ho som. És un cercle viciós. És important abraçar músculs i moviments febles si no hi ha cap altra raó que si experimentaran guanys més ràpids que una part del cos ja ben entrenada. Si alguna cosa és difícil, probablement és perquè no sou gaire bones. Això pot suposar reduir la seva altra formació i augmentar el volum i la freqüència a la part del cos feble.
Crèdit: Mat Hayward / AdobeStockHi ha una trampa en la qual tots ens trobem en algun moment: tendim a fer coses de les quals som bons i a evitar coses que no ho som. És un cercle viciós. És important abraçar músculs i moviments febles si no hi ha cap altra raó que si experimentaran guanys més ràpids que una part del cos ja ben entrenada. Si alguna cosa és difícil, probablement és perquè no sou gaire bones. Això pot suposar reduir la seva altra formació i augmentar el volum i la freqüència a la part del cos feble.
MISTAKE # 12: No respectar el tempo
Tempo fa referència a la velocitat de moviment d'un ascensor. Segons la meva opinió, és la variable de formació més important i la més ignorada. Un canvi de ritme amb el mateix exercici pot provocar un efecte completament diferent. Si utilitzeu un ritme més lent (específicament en la fase excèntrica del moviment en què torneu el pes a la posició de repòs), tindreu un efecte d’entrenament i sensació molt diferents que si haguéssiu de realitzar el moviment el més ràpidament possible mantenint el control. Assegureu-vos de controlar el ritme de les vostres repeticions i, segons els vostres objectius d'entrenament, pot ser convenient implementar un ritme diferent del que normalment realitzeu.
Crèdit: Peter Atkins / AdobeStockTempo fa referència a la velocitat de moviment d'un ascensor. Segons la meva opinió, és la variable de formació més important i la més ignorada. Un canvi de ritme amb el mateix exercici pot provocar un efecte completament diferent. Si utilitzeu un ritme més lent (específicament en la fase excèntrica del moviment en què torneu el pes a la posició de repòs), tindreu un efecte d’entrenament i sensació molt diferents que si haguéssiu de realitzar el moviment el més ràpidament possible mantenint el control. Assegureu-vos de controlar el ritme de les vostres repeticions i, segons els vostres objectius d'entrenament, pot ser convenient implementar un ritme diferent del que normalment realitzeu.
Què penses?
Heu estat entrenant amb pesos? Veieu els resultats que esteu buscant? Alguns d'aquests errors d'entrenament del pes cometeu o veieu altres persones al vostre gimnàs? Aquests consells han estat útils? Hi ha algun error que hàgim perdut a la nostra llista? Amb quina freqüència s’eleva? Ho fem saber en els comentaris a continuació. Ens encantaria saber-ho.
Crèdit: Ron Chapple Stock / Getty ImagesHeu estat entrenant amb pesos? Veieu els resultats que esteu buscant? Alguns d'aquests errors d'entrenament del pes cometeu o veieu altres persones al vostre gimnàs? Aquests consells han estat útils? Hi ha algun error que hàgim perdut a la nostra llista? Amb quina freqüència s’eleva? Ho fem saber en els comentaris a continuació. Ens encantaria saber-ho.
