L’alça de gran potència i la fila vertical són dues tècniques d’elevació de pes que treballen diversos músculs a tot el cos. Tot i que els dos moviments són similars, la fila vertical s’apunta a un múscul específic mentre que l’altura de gran potència treballa molts músculs a les cames, espatlles i braços. Consulteu el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis per assegurar-vos que sou prou sa per a l’aixecament de pes.
Tirant de gran potència
El tir de gran potència és una tècnica que utilitza una barra. Comença en posició de peu amb els peus sota la barra. Els peus han de ser lleugerament més amples que els de l’espatlla. Agafeu-vos a sobre de la barra de manera que les espatlles estiguin directament sobre la barra i l’esquena arquejada. Agafeu la barra amb els braços rectes. Estireu les cames i traieu la barra cap a terra. Alça l’espatlla i estén el cos fins que estiguis a les boles dels teus peus. Estireu la barra al coll. Baixeu la barra lentament i doblegueu els genolls al retorn.
Músculs alts
L’atracció d’alta potència implica tot el cos i treballa molts músculs. El moviment estén els músculs de malucs, genolls i columna vertebral. L’extracció d’alta potència treballa la flexió plantar als turmells i la flexió als colzes. Tot i que l’altura alta funciona principalment a la part superior del cos, ja que estàs en cuclilla, els músculs de les cames també es beneficiaran. L'atracció de gran potència reforça els músculs del trapezi, així com els músculs adductors de maluc, músculs gluteals, isquiotibials, quàdriceps i espatlles.
Fila vertical
La fila vertical és semblant a l’altura de gran potència, però es considera un moviment bàsic d’elevació del pes en contraposició a un moviment de potència com el de la tracció alta. Manteniu la barra amb les mans amb l'amplada de l'espatlla o una mica més a prop. Hauríeu de subjectar la barra amb un toc de mà amb la barra a la cintura. Dobleu els colzes i tireu la barra fins al coll. Lentament baixa avall. Aquesta tirada funciona el vostre cos superior, orientant-se principalment al deltoide lateral.
Variacions i precaucions
Ambdues tècniques presenten possibles variacions. El moviment és generalment el mateix i cada variació treballarà els mateixos músculs. També podeu realitzar la fila vertical amb dues manuelles en lloc d’una barra o només amb una manuella per a treballar els costats per separat. El ritme alt normalment es fa amb barra, però podeu utilitzar una caldereta si preferiu. Assegureu-vos de disposar d'un marcador o d'un entrenador abans d'intentar aquestes tècniques d'aixecament de peses. Una forma incorrecta o fer servir massa pes pot causar lesions greus.
