L’estirament de les cames facilita l’entrada en diferents posicions quan fas exercici i prevé lesions. Adreceu-vos als músculs de la part anterior, posterior i dels dos costats de les cames, així com també als músculs del vedell. Cada grup muscular necessita un tipus d’estiraments diferent, de manera que assumireu diverses posicions diferents.
Anatomia del múscul de la cama
Entendre els músculs de les cames us ajuda a comprendre on us sentiu més estret i quins moviments ofereixen el millor estirament.
Quàdriceps
Els quàdriceps baixen per la part anterior de la cuixa i estenen el genoll. El grup muscular de quàdriceps inclou quatre músculs diferents. Tres d'aquests músculs comencen a la part superior del fèmur - l'os de la cama - i es baixen fins al genoll.
El quart múscul comença a l’os de maluc i baixa fins al genoll. Això vol dir que també cal estirar la part del maluc per colpejar tots els músculs del quàdriceps.
Llambordes
El grup de isquiotibials també té quatre músculs que corren per la part posterior de la cama. Dues s'estenen per la part interior de la cama i dues corren per l'exterior. Estireu aquests músculs allisant el genoll i doblant el tors cap endavant, ja que es troben fixats tant als malucs com als genolls.
Adductors
Els músculs interns de la cuixa s'anomenen adductors perquè estriuen la cama cap a la meitat del cos. Algunes d'elles són petites i no baixen per la longitud de la cama i d'altres són grans i gairebé tan forts com els músculs de les cames més grans, com els isquiotibials.
Com que aquests músculs porten la cama cap a la meitat del cos, heu d’apropar la cama lluny del vostre cos per estirar-los.
Segrestadors
Els seus segrestadors se situen enfront dels seus adductors a la part exterior del maluc. A la cama, la fascia latae tensora o TFL és el múscul abductor més gran. Situat just sota el maluc a la part exterior de la cama, aquest múscul es connecta a la gran banda de teixit connectiu coneguda com a banda iliotibial, que corre per la majoria de la cama.
Com que la banda informàtica està formada per teixit connectiu gruixut, no es pot estirar directament. Tanmateix, si estireu el TFL, allibereu tensió a la banda informàtica.
Músculs de vedella
El gastrocnemius i el soleus són els dos grans músculs del vedell. Aquests músculs corren des de la part posterior del genoll cap avall fins al gruixut tendó d’Aquil·les, que es connecta al taló. Ajuden a flexionar el peu cap avall. Per estirar aquests músculs haureu de tirar el peu cap amunt, portant els dits dels peus cap a la lluentor.
Els millors trams per a cames
Cap estirament s’adreça a tots els músculs de la cama. Feu diversos exercicis diferents per afluixar els vostres gams.
1. Toe Toe
Aquest tram s'utilitza habitualment per provar la flexibilitat general d'algú. Si no podeu tocar els dits dels peus, considereu com afegir més estiraments a la vostra rutina.
COM FER-ho: estigueu alt amb els peus a dos centímetres els uns dels altres. Mantingueu els genolls completament rectes i poseu els dos braços cap als peus cap avall cap als peus. Enganxeu el cul enrere mentre baixeu. Baixeu el màxim que pugueu i pengeu-hi, manteniu el tram 30 segons.
2. Agaïment del peu dret
Aquest tram es centra en els músculs de la part davantera de la cuixa, els quàdriceps.
COM HO FEM: Trobeu una paret o alguna cosa estable per a subjectar-la. Poseu la mà al damunt per empènyer-vos i agafeu la cama contrària amb la mà lliure. Mantingueu-vos a la part davantera del lluent i tireu la cama cap enrere, doblegant-vos al genoll. Intenta tocar el taló al cul. Si és fàcil, condueix el genoll al darrere del cos.
3. Estirament de l'adductor de genolls
Aquest és un dels millors estiraments per als músculs adductors perquè us ofereix un gran ventall de control sobre la intensitat de l’estirament.
COM FER-ho: Comenceu en una posició de quatre pams amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Arribeu a la cama dreta directament cap al costat amb el genoll tancat. Planteu el peu pla a terra amb els dits dels peus cap endavant.
Agafeu el cul cap a l’altre peu i arribeu als braços cap endavant. Per augmentar l’estirament, arribeu a la mà dreta cap al peu dret. Estireu durant 30 segons a cada cama.
4. Estirament de corret de paret
Treballeu a cada isquiotal de forma individual amb aquest tram.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena al costat d’una porta o de la cantonada d’una paret. Necessiteu prou espai per poder aferrar una cama a la paret mentre que l’altra cama és plana al terra. Scooteu els seus genolls en línia amb la porta o la cantonada.
Alça la cama més propera a la paret i planta el taló a la paret amb el genoll recte. L’altra cama queda plana al terra. Per augmentar el tram, apropeu-vos a la paret.
5. Estirament de flexió de maluc de maluc
Aquest tram es centra tant en els seus flexors de maluc com en els seus quads. Ho heu de sentir des dels malucs fins al genoll.
COM FER-ho: poseu-vos davant d’un banc o cadira que tingui una superfície plana. Hauria d'estar al voltant de l'altura del genoll. Cara lluny. Arribeu a una cama enrere i poseu la part superior del peu pla a la part superior del banc o cadira.
Deixeu caure el genoll al darrere a terra i manteniu l’altre peu plantat davant vostre. Mantingueu el tors alt i recolzeu-vos cap a la cama posterior per augmentar l’estirament. Si encara no tens cap estirament, alça els braços per sobre i recolza't cap enrere.
6. Tret de banda informàtica
Molts esportistes, especialment corredors, tenen estretes bandes d’informàtica. Utilitzeu aquesta tècnica per allargar els músculs que es tiren de la banda informàtica i per alleujar una mica de pressió.
COM FER-ho: estigueu alt amb els peus junts, com si anessis a tocar. Després, creuem la cama dreta per davant de l’esquerra. Arriba els braços cap avall per tocar els dits dels peus i plegar el cos superior cap endavant. Arribeu cap als peus del peu posterior. Aneu tan baix com pugueu mantenir-vos en peu. Mantingueu-la durant 30 segons a cada costat.
7. Lunar Lateral
Aquest tram dinàmic és per als teus adductors i isquiotibials.
COM HO FEM: Comença de peu, després surt cap a la dreta amb la cama dreta. Mantingueu els dos peus cap endavant i inclineu-vos cap a la dreta, allineant la cama esquerra i enganxant el cul a l’esquena. Hauríeu de sentir una extensió cap a dins de la cama esquerra.
A continuació, torna a pujar i s’inclina cap a l’esquerra, allisant la cama dreta. Pugeu el peu esquerre cap a la vostra dreta i aneu a la dreta de nou, repetint l'estirament. Feu cinc passos a la dreta i cinc a l’esquerra.
8. Estirament de vedella mig enginyós
Tant el múscul del vedell com el tendó d’Aquil·les es lesionen habitualment, per la qual cosa és important extreure's la tensió de la vedella estirant-se.
COM FER-ho: Genollar-se en un coixinet sobre un genoll. Planteu l’altre peu al vostre davant de manera que el genoll davanter es doblegui a 90 graus. El genoll del darrere també ha d’estar doblegat a 90 graus. Poseu el pes al peu davanter i inclineu-vos cap endavant, intentant conduir el genoll sobre els dits dels peus.
Mantingueu el taló frontal a terra. Torneu a la posició inicial, després inclineu-vos de nou cap endavant, intentant anar lleugerament més lluny. Repetiu 10 vegades a cada cama.
