La dieta popular DASH és molt coneguda pel seu èxit en la lluita contra la pressió arterial alta. De fet, es classifica de manera constant entre les millors dietes que hi ha. A més, una versió baixa en calories de DASH també pot ser una manera saludable de baixar de pes.
Una dieta DASH de 1.200 calories relativament restrictiva es troba al final baix de les calories diàries necessàries per a la majoria de la gent. Abans d’iniciar un pla baix en calories, consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur i adequat per al vostre sexe, edat, pes actual i nivell d’activitat. Tingueu en compte que els homes i les dones actives poden necessitar més calories per satisfer les seves necessitats nutricionals, fins i tot mentre s’intenta baixar de pes.
Si un pla de menjar de 1.200 calories és adequat per a vostè, però, aquí tens com fer-ho funcionar i sentir-te satisfet.
: Com reduir ràpidament la pressió arterial
Què és la dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) és un pla de dieta investigat recolzat per l’Institut Nacional del Cor, la Sang i el Pulmó que s’ha demostrat que baixa la pressió arterial. La dieta és baixa en greixos, incloent greixos saturats, així com colesterol, però rica en potassi, magnesi, calci, fibra i proteïnes. També redueix la ingesta de sodi, un mineral que, quan es consumeix en excés, pot agreujar la hipertensió.
Un estudi de juny de 2019 a la Revista Americana de Medicina Preventiva va proporcionar algunes de les proves més convincents encara sobre l'eficàcia de DASH. Els investigadors van seguir les dietes de gairebé 4.500 participants més de 13 anys i van comprovar que les persones menors de 75 anys que van seguir la dieta DASH van desenvolupar insuficiència cardíaca a la meitat tan sovint com les que no van seguir DASH.
La dieta posa l’accent en les fruites, les verdures i els lactis baixos en greixos o greixos i l’anima a menjar més peix, aus de corral, fruits secs i cereals integrals. En limitar les calories a 1.200 al dia mentre seguiu DASH, heu de menjar un nombre determinat de porcions de cadascun dels grups d’aliments per assegurar-vos que obteniu tots els nutrients que necessiteu per a un cos sa i uns nivells d’energia òptims.
Càrrega en fruites i verdures
Les fruites i verdures tenen un gran contingut en potassi i magnesi, que són nutrients que poden ajudar a disminuir la pressió arterial. També estan plens de fibra, cosa que ajuda a controlar la fam.
En la dieta DASH de 1.200 calories, podeu tenir de tres a quatre racions de fruita i de tres a quatre racions de verdures cada dia. Una ració és igual a una peça mitjana de fruita o a una tassa de fruita congelada o en conserva, i una tassa de cru o mitja tassa de verdures cuites.
Mengeu fruites sense sucre afegit i verdures amb fulles i colors, com els espinacs, els pebrots i el bròquil. Eviteu les verdures en conserva, que sovint han afegit sodi, i vegetals amb midó com el blat de moro i la patata.
Vés el gra integral
La dieta DASH recomana cereals integrals per a la majoria de les vostres opcions de gra, com ara arròs integral, civada, quinoa i pa integral. Igual que les fruites i les verdures, els cereals integrals són una bona font de fibra saciant.
Al vostre pla de dieta baixa en calories, podeu tenir entre quatre i cinc racions de cereals cada dia, amb una porció igual a una llesca de pa, 1 unça de cereal fred o una mitja tassa d’arròs cuit o de pasta.
Mantingui la seva proteïna magra
Per mantenir una tapa en greixos saturats i colesterol, la majoria de les vostres opcions proteïnes han de ser magres, com ara peixos, aus i carn vermella magra. Proveu de limitar la ingesta a tres porcions al dia, amb una porció igual a 1 unça de carn, peix o aviram o un ou.
Els fruits secs, les llavors i els llegums també són una font de proteïnes, magnesi i fibra. En seguir una dieta DASH de 1.200 calories, podeu tenir tres racions de fruits secs, llavors o llegums. Una porció és igual a un terç d’una tassa de fruits secs, 2 cullerades de llavors o mitja tassa de llegums, com les mongetes de ronyó o garbanzo. Eviteu els fruits secs amb sal o sucre afegits i, si aneu a buscar mongetes en conserva, busqueu les etiquetades amb baix sodi.
No oblidis els lactis
Com a font de calci i proteïnes, els aliments lactis són una part important de la dieta DASH. Com altres nutrients, el calci pot ajudar a millorar el control de la pressió arterial.
Incloure dues o tres porcions de lactis baixos en greixos o greixos al dia en la dieta de 1.200 calories. Una porció de lactis és igual a una tassa de llet o iogurt, o a 1/3 unces de formatge.
Greixos i Sodi
Per ajudar a mantenir les calories diàries sota control, consigueu només una porció de greix a la dieta DASH de baix contingut en calories. Una porció és igual a 1 culleradeta de margarina o oli vegetal.
Reduir la ingesta de sal ajuda a disminuir la pressió arterial. Proveu de limitar la ingesta diària a menys de 2.300 mil·ligrams al dia, tal com recomana l’Associació Americana del Cor. Llegiu les etiquetes dels aliments per ajudar-vos a fer el seguiment del vostre consum. Proveu també d’eliminar la sal afegida. Menjar sobretot aliments sencers i limitar la ingesta d’aliments processats també us pot ajudar a controlar la ingesta de sodi.
Un pla de menjars amb dieta de 1.200 calories DASH
Gabriella Vetere, RD, us mostra com treure el màxim 1.200 calories en els àpats que val la pena aquest dia:
Esmorzar (448 calories, 493 mg de sodi)
- 1 tassa de formatge cottage sense greix
- 1 tassa de nabius frescos
- 1 tassa de civada cuita tallada amb 1 cullerada. stevia i un raig de canyella
- 1 decaf latte amb 1 tassa de llet sense greix
Dinar (294 calories, 531 mg de sodi)
Amanida de xef amb Tofu
Berenar (196 calories, 162 mg de sodi)
- Top amb 1 tassa de rúcula
Sopar (260 calories, 75 mg de sodi)
Farro amb verdures carbonitzades
Totals per al dia: 1198 calories, 1261 mg de sodi
