La carn de vedella, porc, aviram i peix pertanyen a un menú per baixar de pes. Sempre que trieu els talls magres i no afegiu gaire greix durant la cuina, podeu gaudir d’una porció d’entre 120 i 200 calories. Els vostres esforços per perdre pes també es beneficiaran de l’elevada quantitat de proteïnes en una porció i, si trieu peix, els àcids grassos omega-3 poden ajudar a reduir el greix abdominal.
Trieu la carn magra per perdre pes
Qualsevol carn que trieu per a una dieta de pèrdua de pes ha de ser magra, o encara millor, magra extra. El Departament d’Agricultura dels Estats Units defineix la quantitat màxima de greixos, greixos saturats i colesterol total que la carn i l’aviram poden contenir per complir els criteris de magre o magre extra. Per qualificar-se de magre, ha de tenir menys de 10 grams de greix total, 4, 5 grams o menys de greix saturat i menys de 95 mil·ligrams de colesterol per ració. La carn magra extra ha de tenir la meitat del greix total i el greix saturat de la carn magra (5 grams i 2 grams, respectivament), però pot tenir la mateixa quantitat de colesterol.
Normalment podeu comptar amb certs talls de carn perquè siguin magres, sempre que limiteu la mida de la vostra porció. Segons el departament d'Agricultura dels Estats Units, es dedica a la compra de carn de vedella, els tallats magres inclosos filets i rostits rodons, com ara rodó superior i inferior, llom superior, llom superior i rostit de braç. Els talls prims de porc inclouen llom, llom central i pernil. Per a pollastre i gall dindi, la carn blanca sense pell és una opció magra, mentre que la carn fosca sense pell és una elecció magra, però només si la seva porció és de 3 unces o menys. La carn de vedella mòlta es considera magra si és almenys el 92 per cent de magre, cosa que significa que només té un 8 per cent de greix.
Limitar les calories a baixar de pes
Obtindreu 125 calories en una porció de 3 unces de pit de gall dindi sense pell i 140 calories en pit de pollastre sense pell. La carn fosca sempre té més calories, de manera que una porció de carn de pollastre fosca sense pell té 174 calories. Les calories de porc són aproximadament les mateixes que les aus, amb una porció de 3 unces que conté entre 120 i 180 calories. Com a pauta general, la carn de vedella és una mica més elevada en calories, però encara pot encaixar en un pla de pèrdua de pes. Si limiteu la vostra porció a 3 unces, un tros de vedella magra té al voltant de 170 a 210 calories.
Per tan poques calories, podeu comptar amb obtenir de 20 a 28 grams de proteïna d’alta qualitat per ració de 3 unces. És a dir, aproximadament la meitat dels 46 grams que necessiten les dones diàriament i un terç de la ingesta recomanada per part dels homes de 56 grams diaris. La proteïna suporta la pèrdua de pes ajudant-te a sentir-te ple i preservant el múscul perquè cremi més greix. L’aviram i la carn també són fonts de vitamines B, ferro, zinc i magnesi, informa el Departament d’Agricultura dels Estats Units a My Plate. Les vitamines B són especialment importants per a la pèrdua de pes, ja que mantenen el metabolisme en funcionament.
El peix magre suporta la pèrdua de pes
Quan teniu previst un menú de pèrdua de pes, intenteu substituir dues racions de carn cada setmana per marisc. Aquesta quantitat de marisc proporciona àcids grassos saludables omega-3 que redueixen els nivells sanguinis de triglicèrids i ajuden a prevenir malalties del cor. El salmó rosa, la truita i la tonyina o la tonyina clara en conserva són bones opcions perquè són magres i baixos en mercuri. Una porció de 3 unces té de 130 a 140 calories i de 20 a 26 grams de proteïna. També podeu triar un altre tipus de salmó, però són del rang de calories de la vedella, amb 200 calories en 3 unces.
Els àcids grassos omega-3 que obtindreu del peix potser no contribueixen directament a la pèrdua de pes, però encara poden ajudar. Els investigadors van revisar totes les investigacions publicades anteriorment que van estudiar els àcids grassos omega-3 i la pèrdua de pes. Van comprovar que els omega-3 no van augmentar la quantitat de pes total perdut en els participants a l'estudi, però els va ajudar a perdre més greix abdominal, va informar PLoS One el novembre de 2015. Es necessita més investigació per verificar aquest efecte i aprendre exactament com els àcids grassos funcionen per aconseguir la reducció de greixos.
Consells per preparar i cuinar carns
Si no teniu cura de la preparació i la cuina, podeu convertir la carn magra, l’aviram o el peix ràpidament en un àpat alt en calories que no us ajudarà a perdre pes. Retalleu qualsevol excés de greix visible de la carn i traieu-ne la pell si heu comprat aviram amb pell. No el pa ni la barreja proteïna perquè aporten una quantitat important de calories. Utilitzeu mètodes de cuina que redueixin o eliminin els greixos addicionals. Dit d’una altra manera, salteu el sofregit i aneu amb caça furtiva, a la planxa, al forn o a la venda de carn, aviram o peix. El torrat també és una bona elecció sempre que la carn estigui en un bastidor perquè el greix es pugui drenar. Si necessiteu fregar la pell amb greixos abans de fer la planxa o torrar-la, utilitzeu olis vegetals (líquids o esprais) en lloc de mantega.
Podeu reduir l'excés de greix després de cuinar la carn mòlta o les aus de corral. Després d’escórrer el greix, deixeu que la carn cuita s’escorri sobre les tovalloles de paper o netegeu els filtres de cafè durant un minut o dos. No oblideu buidar la part superior de la carn mòlta. La carn mòlta cuita fins i tot es pot abocar en un colador i esbandir amb aigua calenta per desfer-se del greix. Assegureu-vos de deixar-ho reposar al colador uns 5 minuts per assegurar-vos que l'aigua estigui ben drenada. Finalment, no remeneu les vostres carns, aus ni peixos amb formatge altament calòric o salses de crema.
