La cursa de 1.600 m, o milla mètrica, és un esdeveniment de cinta blava en atletisme. Durant molts anys, va ser una cursa per veure qui trencaria la barrera de quatre minuts, gesta que va aconseguir el britànic Roger Bannister el 1954. Des de 1954, el rècord mundial de la mili es va trencar diverses vegades i, a partir del 2011, L'atleta marroquí Hicham el Guerrouj el manté amb un temps de 3 minuts 43, 13 segons. Alguns entrenaments poden millorar el vostre rendiment.
Intervals
Una volta d'una pista d'atletisme estàndard és de 400 m (440 iardes). A l’entrenament, córrer 400 m a ritme ràpid millorareu la vostra velocitat bàsica de carrera, la vostra tolerància a l’àcid làctic i la vostra força. Per realitzar intervals de 400 m, executeu 400 m una mica per sobre del vostre ritme normal de 1.600 m. Un cop finalitzeu, descanseu tres minuts i repetiu-les. Realitzeu de quatre a sis repeticions mentre procureu executar cada interval a la mateixa velocitat. A mesura que vagis en forma, augmenta lleugerament el teu ritme. Després d’uns mesos d’aquest tipus d’entrenament, hauríeu de trobar que el vostre ritme de milió ha augmentat.
Llarga distància
Si es practiquen distàncies una mica més llargues en l’entrenament, anomenat treball de sobredistància, es desenvolupa la seva forma física, força i resistència mental. En comparació, els 1.600 m se sentin lleugerament més fàcils i seran menys intensos. El treball de sobredistància es realitza lleugerament per sota del ritme de 1.600 m. Després d'haver-ho escalfat, feu 2.000 m i, a continuació, descanseu sis o vuit minuts abans de repetir. Realitzeu de dos a quatre repeticions.
Piràmides descendents
Els entrenaments descendents de piràmide milloren la forma física, la velocitat i la resistència. Escalfeu-vos amb una mica de trotar i feu 1.600 m el més ràpid possible. En acabar, descansar tres o cinc minuts i després executar 800 m a un ritme lleugerament més ràpid. Descanseu uns tres a cinc minuts més, i torneu a fer 800 m de nou. Després d'un altre descans de tres a cinc minuts, finalitzeu l'entrenament amb quatre repeticions de 400 m a un ritme encara més ràpid. Reposeu dos a tres minuts entre repeticions. Quan finalitzeu l’entrenament, tres quilòmetres de qualitat corren en total, trigueu-ho durant uns minuts per refrescar-vos i després estirar-los.
Hill Runs
Córrer un turó reforça les cames, el cor i els pulmons i es transferirà a una velocitat de carrera més ràpida a la pista. Trieu un turó d'entre 300 i 500 metres de llarg amb un lleuger però constant desnivell. Si no hi ha cap turó disponible, podeu realitzar aquest entrenament en una cinta rodant. Després de l'escalfament, executeu la longitud del turó el més ràpidament possible. En acabar, camineu cap avall cap a la part inferior i repetiu. Realitzeu de sis a vuit repeticions abans de refrescar-vos amb una mica de desplaçament i estiraments fàcils.
Ressolució
Un entrenament desafiador, uns quants torns de 1.000 m, augmentaran la vostra velocitat bàsica de carrera i la seva forma física. Situeu dos cons a 100 m de distància. Passeu d’un con a un altre de deu vegades, una distància total de 1.000 m. El requisit d’alentir-se, tornar-se i tornar-se a la velocitat trencarà el teu ritme de carrera, cosa que resulta en un entrenament exigent i beneficiós. Descanseu cinc minuts i, després, repeteixi l’entrenament de dues a quatre vegades més.
