Els discos són els sacs semblants al coixí entre les vèrtebres que absorbeixen el xoc a la columna vertebral en caminar, saltar i girar. Els discos s’omplen constantment i redueixen la quantitat de líquid que hi ha dins. Sense una gruixuda absorció de gelea als discos, la columna vertebral es trencaria i es trencaria. Les columnes medul·lars s’omplen mentre estàs estirat a la nit perquè estiguin al màxim al matí. En realitat estàs una mica més alt al matí quan els discos s’omplen de forma estreta. Els exercicis del matí alleuren la tensió perquè l’esquena pugui funcionar correctament durant totes les activitats diàries. Consulteu el vostre metge abans d’exercir exercicis que puguin interferir amb els tractaments d’esquena continuats o altres complicacions.
Rolls
Abans de sortir del llit, podeu començar el procés d’afluixament de les vostres discos medul·lars. Resteu a l’esquena al llit i inclineu els genolls cap al pit. Amb els genolls doblegats, enrotlleu-los a un costat i després a l’altre. Comenceu amb petits arcs (unes polzades en cada direcció) i augmenteu l’arc a mesura que els discos es deixin anar. Pretén tocar els genolls a la superfície del llit per a l’arc final. Moveu-vos lentament i continueu durant un minut complet.
Estiraments
Els trams llargs, lents i constants són els millors per preparar els discs espinals per als moviments del dia. Al despertar-se, aixeca les mans per sobre del cap i tira amb suavitat primer un canell i després l’altre, vigilant de no rebotar. Quedeu-vos amb la roba còmoda i asseieu-vos a terra amb les cames esteses una mica. Llegeixi lentament cap a un costat i intenta agafar el turmell dret. Baixeu el cap fins al genoll dret i manteniu la posició de 20 a 30 segons. Puja lentament i repeteix a l’altra banda. Apliqueu estiraments addicionals a la part baixa de l’esquena estirant-los ben a l’esquena i aixecant els genolls, embolicant les mans al voltant de les cames per tal de poder tirar els genolls cap al pit. Mantingueu-lo durant 20 a 30 segons i allibereu-lo.
De baix impacte
Continua el règim matinal amb activitat aeròbica de baix impacte després d’estirar amb cura. Segons l'Institut Nacional de Trastorns Neurològics i L'ictus, 30 minuts d'aeròbic de baix impacte és ideal després de llargs períodes d'inactivitat. A més d’activar el líquid a les discs espinals, els exercicis construeixen músculs i augmenten els nivells de resistència. Els exercicis apropiats del matí inclouen anar amb bicicleta o utilitzar una bicicleta estacionària, un entrenador el·líptic o la cinta rodant. Les voltes de natació són un exercici ideal per afluixar la columna vertebral i augmentar la flexibilitat del disc espinal.
Avís
Els discs espinals són especialment estrets quan es desperta al matí, fent-los més vulnerables als danys, segons Your Better Back. Els moviments fàcils són més efectius en aquest moment. Estireu sempre i realitzeu altres exercicis fins a un punt que no crei dolor. Per evitar lesions i danys als discos completament hidratats, eviteu exercicis de resistència gruixuda i moviments bruscos i intensos. La flexió agressiva al matí pot produir complicacions durant el dia.
