Probablement heu sentit que les vostres xicotes s’abandonen sobre l’obsessionat que estan amb la seva classe de barreres preferides. Però encara ho heu provat? Si voleu preparar-vos per provar una classe per primera vegada, no viviu a prop d’un estudi de barres o simplement no teniu ganes de sortir de casa després d’un dia difícil, aquest entrenament és per a vosaltres. Combinareu els graciosos moviments del ballet, el ioga i el Pilates, tot provocant tot el vostre cos amb altes representacions de petits moviments. Aquests 10 exercicis definiran, aixecaran, allargaran i tonificaran aquelles zones difícils de esculpir sense cap equipament d’entrenament. Agafa una cadira (o el respatller d’un sofà), toma la música clàssica, canalitza la teva ballerina interior i prepara’t per suar!
Probablement heu sentit que les vostres xicotes s’abandonen sobre l’obsessionat que estan amb la seva classe de barreres preferides. Però encara ho heu provat? Si voleu preparar-vos per provar una classe per primera vegada, no viviu a prop d’un estudi de barres o simplement no teniu ganes de sortir de casa després d’un dia difícil, aquest entrenament és per a vosaltres. Combinareu els graciosos moviments del ballet, el ioga i el Pilates, tot provocant tot el vostre cos amb altes representacions de petits moviments. Aquests 10 exercicis definiran, aixecaran, allargaran i tonificaran aquelles zones difícils de esculpir sense cap equipament d’entrenament. Agafa una cadira (o el respatller d’un sofà), toma la música clàssica, canalitza la teva ballerina interior i prepara’t per suar!
1. Gronxadors de la cama lateral
Les seves cuixes i glutis exteriors sentirà la cremada d’aquest! Però és exactament el que necessiteu per esculpir les cames llargues i magres del ballarí. COM FER-ho: subjecteu-vos a una cadira, a la paret o a la part posterior d’un sofà per aconseguir l’equilibri. Gireu lentament la cama esquerra cap al costat fins que pot augmentar còmodament i baixar lentament. Gireu el peu de manera que el dit punte estigui apuntat a terra. Hauríeu de sentir la cremada a les dues potes (el quat de la cama dret i el gluti exterior de la cama oscil·lant). Mantingueu l’esquena recta, les costelles enganxades i la cua de cua enganxada a sota. Realitzeu 45 segons a cada cama durant tres jocs.
Les seves cuixes i glutis exteriors sentirà la cremada d’aquest! Però és exactament el que necessiteu per esculpir les cames llargues i magres del ballarí. COM FER-ho: subjecteu-vos a una cadira, a la paret o a la part posterior d’un sofà per aconseguir l’equilibri. Gireu lentament la cama esquerra cap al costat fins que pot augmentar còmodament i baixar lentament. Gireu el peu de manera que el dit punte estigui apuntat a terra. Hauríeu de sentir la cremada a les dues potes (el quat de la cama dret i el gluti exterior de la cama oscil·lant). Mantingueu l’esquena recta, les costelles enganxades i la cua de cua enganxada a sota. Realitzeu 45 segons a cada cama durant tres jocs.
2. V petita
Prepareu-vos per treballar cada part de la cuixa. Aquest moviment és fonamental per a barrejar-ho, va dir l'instructor de Barre Evolution, Jess Amoroso. "M'encanta la manera de concentrar-me en el meu equilibri i aconseguir que estigui molt baix en un tremolor profund i controlat". COM FER-ho: afrontar la part posterior de la cadira i subjectar-la amb les dues mans. Estigueu de peu amb els peus en forma de "V" (talons units, dits dels peus). Mantenint el cos superior recte, porteu els talons a un parell de polzades de terra. Feu rodar els malucs cap endavant i, després, torneu-los a la posició inicial. Cerqueu la vostra "columna vertebral neutra", de manera que l'esquena estigui recta i no us ajunteu a la barra (o a la cadira, en aquest cas). Feu tres sèries de 30 segons amb pauses de 20 segons entre conjunts.
Prepareu-vos per treballar cada part de la cuixa. Aquest moviment és fonamental per a barrejar-ho, va dir l'instructor de Barre Evolution, Jess Amoroso. "M'encanta la manera de concentrar-me en el meu equilibri i aconseguir que estigui molt baix en un tremolor profund i controlat". COM FER-ho: afrontar la part posterior de la cadira i subjectar-la amb les dues mans. Estigueu de peu amb els peus en forma de "V" (talons units, dits dels peus). Mantenint el cos superior recte, porteu els talons a un parell de polzades de terra. Feu rodar els malucs cap endavant i, després, torneu-los a la posició inicial. Cerqueu la vostra "columna vertebral neutra", de manera que l'esquena estigui recta i no us ajunteu a la barra (o a la cadira, en aquest cas). Feu tres sèries de 30 segons amb pauses de 20 segons entre conjunts.
3. Pols Plié Paral·lel
Els petits polsos d’aquest exercici potser no semblen molt difícils al principi, però les seves cames seran tremolades al final. Pengeu-hi! Els entrenaments difícils us sortiran de la vostra zona de confort i valdran la pena al final. COM FER-ho: poseu-vos davant d’una cadira i aixequeu els talons del terra. Mentre manteniu els genolls pressionats junts, doblegueu els genolls a una plantilla a la gatzoneta mentre us enganxeu la cua de sota. Premeu els dits dels peus i torneu cap a una polzada. Assegureu-vos que les espatlles estiguin enrere, que el nucli estigui enganxat i que els genolls no passin per sobre dels dits dels peus. Centra’t en que la respiració sigui controlada: pel nas i per la boca. Feu aquests petits polsos d’una polzada per 30 representacions.
Els petits polsos d’aquest exercici potser no semblen molt difícils al principi, però les seves cames seran tremolades al final. Pengeu-hi! Els entrenaments difícils us sortiran de la vostra zona de confort i valdran la pena al final. COM FER-ho: poseu-vos davant d’una cadira i aixequeu els talons del terra. Mentre manteniu els genolls pressionats junts, doblegueu els genolls a una plantilla a la gatzoneta mentre us enganxeu la cua de sota. Premeu els dits dels peus i torneu cap a una polzada. Assegureu-vos que les espatlles estiguin enrere, que el nucli estigui enganxat i que els genolls no passin per sobre dels dits dels peus. Centra’t en que la respiració sigui controlada: pel nas i per la boca. Feu aquests petits polsos d’una polzada per 30 representacions.
4. Arabesque i actitud
No deixeu que la bellesa i la gràcia d’aquest moviment us enganyin. És cosa dura! Però si ho manteniu, amb el pas del temps, oferireu gràcia a més de la força. COM FER-ho: col·loca les dues mans al respatller d’una cadira, quadrant les espatlles amb la cadira. Per a l’arabeu, enganxeu el nucli i estireu els peus (els ballarins anomenen aquesta primera posició). Aixequeu la cama dreta darrere de vosaltres quatre vegades, mantenint el pit cap amunt. Per l’actitud, estireu la cama, aixequeu la bola del peu esquerre i aixequeu la cama amb el genoll doblegat. Feu cinc jocs a cada cama.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNo deixeu que la bellesa i la gràcia d’aquest moviment us enganyin. És cosa dura! Però si ho manteniu, amb el pas del temps, oferireu gràcia a més de la força. COM FER-ho: col·loca les dues mans al respatller d’una cadira, quadrant les espatlles amb la cadira. Per a l’arabeu, enganxeu el nucli i estireu els peus (els ballarins anomenen aquesta primera posició). Aixequeu la cama dreta darrere de vosaltres quatre vegades, mantenint el pit cap amunt. Per l’actitud, estireu la cama, aixequeu la bola del peu esquerre i aixequeu la cama amb el genoll doblegat. Feu cinc jocs a cada cama.
5. Extensió de maluc de peu
Si hi ha una mena de seguretat es pot esculpir un botí de millor aparença, aquest és el! Un cop més, barre es refereix a moviments minúsculs i empenta la resistència d'alguns músculs menys utilitzats i menors. COM FER-ho: poseu-vos de genolls junts, malucs quadrats a la part posterior de la cadira, amb la pelvis i el nucli neutres enganxats i aixecats. Doblega el genoll dret de manera que el peu quedi darrere seu i la cama estigui allunyada del cos. Mantingueu-lo durant un segon i aixequeu lentament i baixeu la cama uns centímetres en polsos minúsculs. Realitzeu tres conjunts de 30 representacions.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSi hi ha una mena de seguretat es pot esculpir un botí de millor aparença, aquest és el! Un cop més, barre es refereix a moviments minúsculs i empenta la resistència d'alguns músculs menys utilitzats i menors. COM FER-ho: poseu-vos de genolls junts, malucs quadrats a la part posterior de la cadira, amb la pelvis i el nucli neutres enganxats i aixecats. Doblega el genoll dret de manera que el peu quedi darrere seu i la cama estigui allunyada del cos. Mantingueu-lo durant un segon i aixequeu lentament i baixeu la cama uns centímetres en polsos minúsculs. Realitzeu tres conjunts de 30 representacions.
6. Triceps Dips
Doneu una mica de descans al vostre cos inferior i orienteu-vos a la part posterior dels braços. Hi ha tones de maneres de fer tríceps, però aquest no requereix cap equipament. COM HO FEM: Comenceu a seure al terra i poseu les mans darrere del cos, doblegant-vos als colzes. Els dits de punta han d’apuntar-se cap als peus i les mans haurien d’estar a l’amplada de les espatlles. Doble els genolls i planta els peus a terra. Empentes per les mans i els peus per aixecar el cul al terra. Ara estendre la cama dreta a un angle de 45 graus. Baixeu els colzes ràpidament, feu pols a 20 vegades mentre apreteu el seient i el nucli. Feu això durant quatre jocs (dos a cada costat).
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDoneu una mica de descans al vostre cos inferior i orienteu-vos a la part posterior dels braços. Hi ha tones de maneres de fer tríceps, però aquest no requereix cap equipament. COM HO FEM: Comenceu a seure al terra i poseu les mans darrere del cos, doblegant-vos als colzes. Els dits de punta han d’apuntar-se cap als peus i les mans haurien d’estar a l’amplada de les espatlles. Doble els genolls i planta els peus a terra. Empentes per les mans i els peus per aixecar el cul al terra. Ara estendre la cama dreta a un angle de 45 graus. Baixeu els colzes ràpidament, feu pols a 20 vegades mentre apreteu el seient i el nucli. Feu això durant quatre jocs (dos a cada costat).
7. Assentament de cames aixecades
¿Braços i cames tremolants encara? Anem a cremar aquests abs també! COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena amb els braços estesos sobre el cap. Porta les cames rectes a sobre dels malucs, de manera que les cames siguin perpendiculars al terra. Trossega amb les mans darrere del cap. Feu petits polsos en lloc d’intentar esclafar tot el camí. No utilitzeu la part inferior de l’esquena per ajudar-vos, sinó aïllar els abdominals. Feu tres jocs de 25 representacions.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM¿Braços i cames tremolants encara? Anem a cremar aquests abs també! COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena amb els braços estesos sobre el cap. Porta les cames rectes a sobre dels malucs, de manera que les cames siguin perpendiculars al terra. Trossega amb les mans darrere del cap. Feu petits polsos en lloc d’intentar esclafar tot el camí. No utilitzeu la part inferior de l’esquena per ajudar-vos, sinó aïllar els abdominals. Feu tres jocs de 25 representacions.
8. Ascensors de cames laterals
Pot ser que estigueu tombats, però aquest no és un moviment fàcil! Continuareu orientant-vos als flexors de maluc i gluteus medius (bàsicament, al costat del cul i als malucs). COM FER-ho: estirat al costat dret, doblega els dos genolls i apila els uns als altres. Aixeca la cama superior diverses polzades i, a continuació, polsa durant 30 repeticions. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i les espatlles no s’inclinin cap endavant. Repetiu l'altre costat i feu dos jocs complets.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPot ser que estigueu tombats, però aquest no és un moviment fàcil! Continuareu orientant-vos als flexors de maluc i gluteus medius (bàsicament, al costat del cul i als malucs). COM FER-ho: estirat al costat dret, doblega els dos genolls i apila els uns als altres. Aixeca la cama superior diverses polzades i, a continuació, polsa durant 30 repeticions. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i les espatlles no s’inclinin cap endavant. Repetiu l'altre costat i feu dos jocs complets.
9. Cigonya
COM FER-ho: estigueu amb la cadira al vostre costat i la cama interior aixecada darrere del cos. Arriba al braç exterior per sobre amb el palmell cap a dins. Agafa't a la cadira amb l'altra mà i fixa el cos cap endavant des dels malucs, aixecant la cama cap amunt (hauria d'estar en posició T). Arriba el braç a terra. Torneu a la posició T i després pugeu a la posició inicial. Assegureu-vos de mantenir el vostre centre compromès durant tot el temps. Repetiu vuit repeticions abans de canviar les cames. Feu dos jocs complets.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: estigueu amb la cadira al vostre costat i la cama interior aixecada darrere del cos. Arriba al braç exterior per sobre amb el palmell cap a dins. Agafa't a la cadira amb l'altra mà i fixa el cos cap endavant des dels malucs, aixecant la cama cap amunt (hauria d'estar en posició T). Arriba el braç a terra. Torneu a la posició T i després pugeu a la posició inicial. Assegureu-vos de mantenir el vostre centre compromès durant tot el temps. Repetiu vuit repeticions abans de canviar les cames. Feu dos jocs complets.
10. Cortesia
Quina millor manera de senyalar el final del vostre entrenament inspirat en la dansa que amb una cura? "M'encanta la curtsia perquè funciona múltiples angles de les cuixes alhora: interior, exterior i quads", afirma Nancy Meyer, propietària i cofundadora de Barre Evolution a Carolina del Sud. COM HO FEM: Comença a peu amb un peu davant teu i l’altre darrere. Doblegueu les dues cames cap a fora, com si tinguéssin rutes. Mantingueu-la durant tres segons i, a continuació, feu petits polsos durant 20 segons. No deixeu el genoll davanter sobre els dits dels peus, sinó que us quedeu per sobre del turmell. Assegureu-vos que el cordó estigui connectat a sota i que el nucli estigui completament connectat. Repetiu tres jocs.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMQuina millor manera de senyalar el final del vostre entrenament inspirat en la dansa que amb una cura? "M'encanta la curtsia perquè funciona múltiples angles de les cuixes alhora: interior, exterior i quads", afirma Nancy Meyer, propietària i cofundadora de Barre Evolution a Carolina del Sud. COM HO FEM: Comença a peu amb un peu davant teu i l’altre darrere. Doblegueu les dues cames cap a fora, com si tinguéssin rutes. Mantingueu-la durant tres segons i, a continuació, feu petits polsos durant 20 segons. No deixeu el genoll davanter sobre els dits dels peus, sinó que us quedeu per sobre del turmell. Assegureu-vos que el cordó estigui connectat a sota i que el nucli estigui completament connectat. Repetiu tres jocs.
Què penses?
Alguna vegada has pres alguna classe de barreres? Què vas pensar? Després de fer el vostre propi entrenament de barres, creieu que aquesta rutina de cremades de glute amb pocs impactes us ha permès treballar a casa? Si abans no heu passat a una classe real, creieu que ho fareu ara? Comparteix els teus pensaments, històries i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAlguna vegada has pres alguna classe de barreres? Què vas pensar? Després de fer el vostre propi entrenament de barres, creieu que aquesta rutina de cremades de glute amb pocs impactes us ha permès treballar a casa? Si abans no heu passat a una classe real, creieu que ho fareu ara? Comparteix els teus pensaments, històries i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
