La llet de soja és una forma excel·lent d’introduir una mica de proteïna a la dieta, malgrat que la reputació de la soja com a aliment saludable s’ha reduït en els darrers anys. Tanmateix, segons va escriure el dietista registrat Alex Caspero a Health Women, els experts ara confien que beure llet de soja cada dia és bo per a tu, amb pocs efectes secundaris que poden causar preocupació o malestar.
Consell
Beure llet de soja cada dia és una bona manera d’obtenir proteïnes diàriament sense efectes secundaris negatius. Tres racions de llet de soja cada dia us donaran molts dels avantatges de la llet de vaca.
Reputació de la llet de soja
La llet de soja i altres menjars elaborats amb soja s'alçaven una vegada com a aliments superposats sense desavantatges. La soja és una forma de proteïna densa en nutrients que es menja a moltes parts del món amb més regularitat que als Estats Units.
Però, després, un estudi de la American Cancer Society publicat el març del 2017 indicava que la soja podia augmentar el risc de càncer de mama, especialment en les dones premenopauses, i els investigadors van posar en dubte els beneficis per a la salut de la soja. Les investigacions més recents, però, no ho demostren.
Un estudi liderat per investigadors de la Universitat Tufts va seguir a les dones que van ser diagnosticades de càncer de mama. Els que van menjar aliments que contenen isoflavones, que es troben principalment en els aliments de soja, van mostrar una disminució del 21% en la mortalitat per totes les causes. A més, un estudi a la revista Fertility and Sterility no va mostrar efectes greus de la proteïna o isoflavones de la soja en la testosterona masculina.
Els experts de la font nutricional de l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan creuen que els dubtes sobre els beneficis de la llet de soja eren prematurs i que els resultats de l'estudi qüestionable poden derivar de grans discrepàncies sobre com s'avalua el consum de soja.
Beneficis de la llet de soja
L’ingredient principal de la llet de soja és la soja. La llet de soja està farcida de proteïna. Beure llet de soja cada dia, fins i tot tres gots, és poc probable que tingui efectes secundaris negatius, i és bo per a vostè. Un avantatge és que no té lactosa, cosa que el fa especialment bo per a persones que són intolerants a la lactosa.
La llet de soja té menys greixos saturats que la llet d'ametlles. També té la mateixa quantitat de proteïna i contingut de nutrients similar a la llet de vaca, excepte que té menys calci. Tanmateix, la llet de soja s’enforteix amb tant de calci com la llet de vaca. La soja és rica en isoflavones, que pot reduir la inflamació i pot ajudar el cos a combatre els agents que causen càncer.
En un estudi de la universitat McGill, investigadors que van comparar la llet de soja sense sucre amb la llet d’arròs, la llet de coco i l’ametlla van trobar que la llet de soja té el perfil de nutrients més equilibrat de les alternatives de llet. Els únics aspectes negatius poden derivar de sucres, aromatitzants o altres additius, així que comproveu l’etiqueta amb cura.
Contingut nutricional de la llet de soja
Els nutrients que es troben en 8 unces de llet de soja inclouen:
- Calories, 101
- Proteïna, 6 grams
- Greix total, 3, 5 grams
- Hidrats de carboni, 12 grams
- Fibra dietètica, 1 grams
- Sucres, 9 grams
- Calci, 451 mil·ligrams
- Planxa, 1, 08 mil·ligrams
- Magnesi, 41 mil·ligrams
- Fòsfor, 79 mil·ligrams
- Potassi, 300 mil·ligrams
- Riboflavina, 0, 425 mil·ligrams
- Vitamina A, 499 unitats internacionals
- Vitamina D, 120 unitats internacionals
Per als vegans o per a vegetarians lacto-ovo, també voleu que la vostra llet de soja tingui l’aminoàcid essencial metionina. La forma en què es processen algunes marques de llet de soja pot debilitar aquesta proteïna completa.
Gust i Al·lèrgies
A algunes persones no els agrada el gust de la llet de soja. Per evitar allò que alguns anomenen un regust retractiu, els nutricionistes aconsellen agitar el recipient o provar diferents marques.
Altres persones són al·lèrgiques a la llet de soja. Si sou vosaltres, no l’heu de beure.
Llet de soja i OMG
Algunes marques de llet de soja es fabriquen a partir de cultius de soja modificats genèticament. El Departament d’Agricultura dels Estats Units indica que el 94 per cent de la soja cultivada als Estats Units es va modificar genèticament a partir del 2014. Segons un article sobre WebMD, l’Associació Mèdica Americana i l’Organització Mundial de la Salut asseguren que els cultius d’aliments genèticament modificats són segurs, però si això et molesta, busqueu l’etiqueta Projecte no transgènic, disponible en diversos productes comercials de llet de soja.
Menor en greixos saturats
La ingesta de soja pot reduir lleugerament la lipoproteïna de baixa densitat, de vegades anomenada colesterol "dolent", baixant-la al voltant d'un 3 per cent. Les isoflavones de soja també semblen millorar la pressió arterial.
Efectes de la soja sobre el cos
Els productes de soja, inclosa la llet de soja, sovint es pensen que redueixen els cops de calor en les dones en menopausa i mantenen l’osteoporosi a ratlla. Però segons els investigadors de Harvard, la soja té efectes diferents sobre diferents persones.
Aquests investigadors diuen que els estudis varien, en part, perquè alguns es realitzen amb animals, que poden metabolitzar la soja de manera diferent que els humans. A més, es creu que les persones que han crescut consumint productes de soja al llarg de la seva vida podran obtenir els beneficis de la soja.
La llet de soja té una reputació de provocar gas, però la majoria de fabricants són capaços d’escalfar la soja suficient per reduir els efectes dels compostos que causen gas de soja.
Fitoestrogen i soja
El fitoestrogen és un producte químic que es troba a la soja que pot actuar com un estrògens feble. És per això que moltes dones beuen llet de soja i mengen productes de soja durant la menopausa per combatre la caiguda natural del cos en la producció d’estrògens.
Una vegada que es va pensar que el fitoestrogen va contribuir a disminuir la producció d'esperma en homes, però aquests estudis no són concloents. Tanmateix, la llet de soja no contribueix generalment a majors nivells d’estrògens en homes i nens. Tanmateix, no està demostrada la seva capacitat per augmentar els estrògens en les dones en la menopausa, disminuint o prevenint els flaixos.
Anti-Nutrients i Soja
La llet de soja conté alguns ingredients naturals que poden disminuir la capacitat del cos per absorbir alguns nutrients necessaris i retardar la digestió de proteïnes i hidrats de carboni. Aquests inclouen inhibidors de la tripsina, lectines i àcids fítics, juntament amb oligosacàrids indigestibles.
La fabricació utilitza un tractament tèrmic per disminuir l’efecte d’aquests compostos, i hi ha altres processos que poden millorar alguns d’aquests efectes negatius. Alguns d’aquests inclouen l’ús de soja fermentada o brotada.
Salut de la llet de soja i la tiroides
La glàndula tiroide regula el metabolisme. Sovint se'ls adverteix a les dones amb problemes de tiroides per evitar els aliments amb soja. Però això és discutible. Si preneu un medicament substitutiu de la tiroides, espereu quatre hores després de prendre la medicació abans de prendre llet de soja. A més, si pren un suplement de tiroides, també haureu d’esperar quatre hores després de consumir soja abans de prendre suplements de ferro i calci concentrats.
Un estudi reportat a Public Health Nutrition el 2016 va demostrar que les dones amb un funcionament normal de la tiroides no haurien de tenir cap problema per beure llet de soja o menjar altres aliments amb soja. Les dones amb nivells anormals d’hormona estimulant de la tiroides o TSH, però, poden desenvolupar problemes de tiroides.
Alguns investigadors de l'estudi del 2016 a la universitat Loma Linda pensen diferent. És possible que les dones que mengen una dieta normal i saludable, amb soja i proteïnes de soja, no puguin tenir problemes de soja. És possible que aquestes dones hagin tingut nivells elevats de TSH abans d’afegir soja a les seves dietes. Si teniu risc de patir problemes de tiroides, el millor és parlar de beure llet de soja amb el vostre metge.
Orígens de llet de soja
La llet de soja ha estat part de la dieta general nord-americana des de fa poques dècades. La soja és originària de la Xina, on la planta es cultiva des de fa més de 3.000 anys. Els antics xinesos consideraven una soja com una necessitat, però la llet de soja és un desenvolupament més recent.
Els agricultors xinesos van domesticar la soja cap al 1100 aC. La soja es va estendre a Japó i altres països asiàtics al primer segle dC. Al segle XVIII, la salsa de soja havia guanyat el següent a Europa. Ben Franklin va enviar llavors de soja a un amic per plantar al seu jardí el 1770.
Els agricultors nord-americans van començar a cultivar soja com a alimentació animal a la dècada de 1870 i, fins al segle XX, la soja es va utilitzar principalment per a aquest propòsit. El 1904, el químic nord-americà George Washington Carver va descobrir que la soja era una bona font de proteïnes i oli. Va animar els agricultors a girar la soja amb altres conreus per reomplir el sòl amb nitrogen i minerals.
Henry Ford va defensar beure llet de soja a la llet de vaca durant els anys vint. A la dècada de 1930 va obrir una planta de llet de soja demostrativa a Dearborn, Michigan, però els nord-americans es van adonar de la llet de soja fins als anys noranta.
Sabor de Beany de llet de soja
Hi ha qui diu que la llet de soja té gust de beany i que pot causar gas, motiu pel qual els pares xinesos normalment no l’alimentaven als fills. Els investigadors de la dècada de 1930 van cuinar més temps les mongetes i van afegir sucre per ajudar al gas i al gust. Però va trigar un temps perquè el públic acceptés els productes de soja.
Els investigadors de sabors de Cornell van assenyalar els culpables de la flatulència i del mal gust. Aquesta investigació, juntament amb la investigació de la Universitat d'Illinois, de la Universitat Loma Linda i de diversos fabricants, van donar lloc a un millor sabor i reputació de la llet de soja. Cap als anys noranta, quan els científics van publicar primeres investigacions al New England Journal of Medicine sobre els seus beneficis per a la salut, la llet de soja es va fer encara més acceptable i disponible.
