El múscul magre és un terme ampli que s’utilitza quan es parla de composició corporal. Tant estèticament com per raons de salut general, és bo tenir molt múscul magre en comparació amb el greix. Quan s’entrena per formar músculs, es pot construir múscul magre o “voluminós”.
Què és el teixit muscular?
El teixit muscular està format per cèl·lules que es contrauen i s’allarguen per facilitar el moviment de diferents parts del cos. Les cèl·lules sovint s’anomenen fibres musculars perquè són llargues i esveltes. El teixit muscular s’abasteix de sang a través d’una xarxa de vasos sanguinis que hi circulen.
Hi ha tres tipus de teixit muscular al cos:
- El múscul llis envolta els seus òrgans i controla els moviments involuntaris, com parpellejar i respirar.
- El múscul cardíac controla específicament les contraccions del múscul cardíac per bombar sang a tot el cos.
- El múscul esquelètic s’uneix als ossos i s’encarrega de moviments voluntaris, com caminar.
Els tres tipus de músculs contribueixen a la seva massa corporal magra. El múscul esquelètic és el tipus que es pot fer més gran i fort amb l’entrenament de resistència. El múscul cardíac també es pot reforçar amb exercici regular.
Lean Muscle vs. Lean Mass
La massa muscular magra és un mal funcionament. Tot el múscul és magre, el que significa que no conté greixos. De vegades, la massa muscular magra es confon amb la massa corporal magra, que és el pes combinat del seu múscul, os, lligaments, tendons i òrgans interns. La massa corporal magra comprèn una petita quantitat de greixos essencials que es troben a la medul·la òssia i els òrgans interns.
Potser també heu escoltat el terme massa lliure de greixos. Aquesta és la seva massa corporal total menys la massa muscular magra. La majoria de mètodes per mesurar la composició corporal mesuren la massa lliure de greixos enfront de greixos, segons Len Kravitz, doctor i Vivian H. Heyward, doctor de la Universitat de Nou Mèxic.
Massa de magre de construcció
Podeu millorar la vostra composició corporal i reduir la vostra massa greixosa construint massa magra. L’entrenament de resistència descompon les fibres musculars, després de les quals les cèl·lules es reparen, cada vegada més grans i fortes. Desafiar progressivament els músculs afavoreix guanys encara més importants en massa i força.
Magre vs voluminosos
Hi ha diverses variables diferents en l’entrenament de resistència que podeu manipular en funció dels vostres objectius. Algunes persones volen construir músculs grans i "voluminosos", mentre que d'altres desitgen allò que sovint s'anomena múscul "magre" o "tonificat". Aquí, magre es refereix a menys massa i un aspecte més compacte.
El primer que cal destacar és que si desenvolupes músculs magres o voluminosos depèn molts factors fora del teu control: genètica, gènere, hormones i molt més. Algunes persones amb certs tipus de cos tenen dificultats per guanyar massa muscular. Poden fer-se forts, però els músculs són naturalment més petits.
Les dones generalment no poden guanyar tanta massa muscular com els homes sense una dieta i suplements especials. Molts d’ells tenen por d’entrenar-se perquè no volen “engrandir-se”. El que no s’adonen és que, amb algunes excepcions, la majoria de les dones no s’acumularan, no importa com s’entrenin.
Entrenament per a hipertròfia
Hipertròfia significa creixement muscular. Tot i que la investigació encara no és concloent, la teoria de fa temps és que es poden manipular determinats factors, com ara el volum, la intensitat, el pes i el descans, per fomentar una major hipertròfia.
Diferents experts recomanen diferents estratègies d’hipertròfia. La recomanació de l'Acadèmia Nacional de Medicina Esportiva per a la hipertròfia és utilitzar repeticions baixes o intermèdies i sobrecàrrega progressiva, que simplement significa afegir pes i / o volum de forma constant. Això fa que els músculs s’adaptin contínuament a estímuls creixents.
Com a exemple, la NASM suggereix realitzar una premsa toracica de tres a cinc sèries de sis a 12 repeticions al 75 per cent d’un rep màxim (1RM). El vostre 1RM és el màxim pes que podeu augmentar amb una forma adequada per a una sola repetició.
Recerca sobre hipertròfia
Hi ha moltes investigacions sobre la manera més efectiva de construir massa muscular. Si bé la NASM diu que els intervals de baixa a mitjana són els millors per construir músculs, un estudi publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va revelar que no importa quantes representacions faci. Si treballes a fallar, guanyaràs músculs si utilitzis repeticions altes (25 a 35) i càrregues de càrrega baixa o repeticions baixes (de 8 a 12) i càrrega elevada. No obstant això, la càrrega elevada i la baixa representació encara és la millor manera d’augmentar la força.
Quan treballes per fallar, el descans entre conjunts és necessari perquè els músculs recuperin els magatzems de fosfocreatina que utilitzen per resintetitzar trifosfat d’adenosina: l’energia per a les contraccions musculars. Segons la NASM, d’1 a 2 minuts és ideal per a la hipertròfia. Però la investigació difereix.
Un estudi publicat el 2016 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va determinar que els descansos més llargs de 3 minuts eren efectivament més efectius per construir massa muscular en comparació amb descansos més curts d’1 a 2 minuts.
Altres factors en la hipertròfia
A més del volum, la càrrega, la freqüència i el descans entre conjunts, com es recupera, què menja, com dorm, quina tensió tens a la teva vida i una varietat d’altres factors afecten el múscul que pots créixer.
La quantitat de proteïnes que menge té un paper fonamental en la construcció del múscul. La proteïna conté aminoàcids: els blocs de construcció del múscul. El seu cos descompon proteïnes amb els seus aminoàcids constituents i, a continuació, utilitza aquells per reparar danys musculars i crear múscul nou.
La ingesta dietètica recomanada per a proteïnes per a la població general és de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Per a algú que pesa 175 lliures, això és 63 grams de proteïna. No obstant això, la investigació demostra que els que busquen construir músculs necessiten una mica més. Un informe publicat el 2018 al British Journal of Sports Medicine va trobar que una ingesta més elevada de fins a 1, 6 grams de proteïna per quilogram (el doble de la RDI) promou un major creixement muscular.
Construcció de músculs "Lean"
Per evitar músculs voluminosos, simplement reverteix algunes de les estratègies per construir músculs grans Realitzeu menys conjunts –un a tres– i descanseu-hi menys temps entre conjunts. També podeu provar formes d’entrenament de resistència alternatives, com el ioga, la barreja i el Pilates, conegudes per construir músculs més prims.
