No tot el greix corporal es crea igual. El seu cos conté tres tipus de greix que emmagatzema de maneres diferents i té preferència quan es tracta de les botigues de greix quan es perd de pes.
Aquí, obteniu la reducció dels diferents tipus de greix corporal i quins són els primers.
Fonaments bàsics sobre el greix corporal
El blanc i el marró són els dos tipus principals de greix del cos, però els científics també han identificat més recentment un tercer tipus, anomenat greix beix.
Greix blanc: També anomenat teixit adipós blanc (WAT), el greix blanc és el tipus que pensem a la majoria de nosaltres quan parlem de greix corporal. Es tracta d’un greix d’emmagatzematge, cosa que significa que quan consumim excés de calories, l’energia addicional passa a les cèl·lules grasses del nostre cos i es conserva com a lípids, segons Johns Hopkins Medicine. Aquestes cèl·lules de greix augmenten de mida i nombre amb el pas del temps a mesura que consumeixen més calories de les que cremen, cosa que comporta un augment de pes.
Greix marró: el teixit adipós marró (BAT) és un tipus de greix que s’activa quan fa fred. El greix marró utilitza energia (crema calories) per generar calor (termogènesi), que ajuda a mantenir la temperatura corporal, segons la Clínica Mayo.
Sorprenentment, s'ha trobat que els individus més magres tenen més greix marró que els que són obesos. El greix marró envolta òrgans, principals artèries i venes, i de vegades es pot trobar al coll i a les aixelles, entre els omòplats i a l’abdomen.
Greix beige: igual que el greix marró, el greix beix està relacionat amb un pes saludable. Aquest tipus de greix s’escampa als dipòsits de la mida de pèsols sota la pell, prop de la clavícula i al llarg de la columna vertebral, segons la Harvard Medical School. Si bé és genèticament diferent del greix marró, el greix beix també crema calories per generar calor corporal.
Alguns estudis han demostrat que les hormones alliberades durant l’exercici, l’estrès extrem o el temps passat al fred poden convertir el greix blanc en greix de color beix o marró. Tot i això, la majoria dels estudis s’han fet petits o només s’han fet en animals, per la qual cosa es necessita més investigació per entendre millor els greixos de color beix i marró.
Altres termes de greix corporal que cal conèixer
El greix blanc, marró i beix es pot descompondre en greix suau i dur.
El greix tou, també conegut com a greix subcutani, és el tipus que podeu pessigar, i segons la Harvard Health Publishing, el 90 per cent del greix corporal en la majoria de la gent és del tipus suau. Es troba just a sota de la pell i actua com a aïllament i font d’energia per al teu cos. És un combinat de greix blanc, marró i beix.
El greix subcutani produeix molècules beneficioses, com l’hormona leptina, que envia senyals al cervell per inhibir la fam. L’adiponectina és una altra hormona produïda per greixos tous que millora la sensibilitat del cos a la insulina i protegeix contra la diabetis tipus 2. Per descomptat, massa greix blanc elimina els nivells hormonals fora de l’equilibri.
El greix visceral o el greix del ventre dur es troba a l’abdomen de l’abdomen i s’embolica al voltant dels òrgans, artèries i venes, segons la publicació Harvard Health. El greix dur és evident quan el ventre sobresurt cap endavant i no és malhumorat. A causa de la producció de certes proteïnes, aquest greix està relacionat amb la resistència a la insulina, la pressió arterial alta i el colesterol alt, així com malalties del cor, diabetis tipus 2 i certs càncers.
El greix essencial és només el greix essencial per a la vostra salut, necessari per al funcionament corporal normal i no considerat un greix d'emmagatzematge. Regula hormones que controlen la fertilitat, l’absorció de vitamines i la temperatura corporal i es troba a la medul·la òssia, cor, pulmons, fetge, melsa, ronyons, intestins, músculs i teixits rics en lípids a tot el sistema nerviós central. L’home mitjà hauria de tenir greixos corporals essencials del 2-5%, mentre que les dones haurien d’estar entre el 10 i el 13 per cent.
En conjunt, el rang de greix corporal saludable és del 18 al 24 per cent, segons el Consell Americà sobre Exercici, i per a les dones és del 25 al 31 per cent.
Pèrdua de greix: què passa primer?
El greix més fàcil de perdre és el greix visceral blanc, com també el greix del ventre profund. Normalment aquest és el primer que es posa en aprimar-se. La naturalesa activa del greix visceral, el que el fa tan amenaçador en termes de salut, també el fa vulnerable a la pèrdua. Aquest greix del ventre dur, segons la Clínica Mayo, respon a la mateixa dieta i mètodes d’exercici que t’ajuden a perdre pes i el greix corporal en general.
"Quan mengeu menys calories de les que cremeu, perdreu primer greix visceral. La raó per la qual és més fàcil perdre aquest greix primer és perquè quan el cos tingui un dèficit de calories, mobilitzarà l'excés de greix per obtenir energia. Així, si emmagatzemen l'excés de greix a la zona abdominal, en sortirà primer ", diu Amanda Mancini, entrenadora de fitness certificada per l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM), especialista en pèrdua de pes i especialista en exercici correctiu.
El greix subcutani, encara que menys perillós per a la salut, és molt més tossut i difícil de perdre. És possible que hàgiu de millorar la vostra activitat per assolir els vostres objectius. L’exercici puntual, com fer situacions, pot estrènyer els músculs abdominals, però no reduirà necessàriament el greix visceral.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Com perdre el greix corporal
Com que aproximadament 1 lliura de greix equival a 3.500 calories, heu de cremar aproximadament 3.500 calories per perdre 1 lliura. Per tant, si reduïu entre 500 i 1.000 calories al dia de la vostra dieta normal, podeu perdre entre 1 i 2 lliures a la setmana. Generalment és una taxa de pèrdua de pes segura i sostenible segons la Clínica Mayo.
Ara, si teniu un excés de pes, vol dir que esteu agafant més energia (calories) i cremeu més. Que l’energia addicional s’emmagatzema a les cèl·lules grasses com a triglicèrids. Quan cremen més calories de les que consumeixes, el teu cos recorre a l’emmagatzematge de greixos per obtenir energia. El greix després deixa el teu cos com aigua a través de la suor o l’orina o pels pulmons, com a monòxid de carboni, segons la Clínica Cleveland.
Quan fas exercici o fas alguna activitat física, els músculs obtenen energia del glicogen emmagatzemat. El cardio d’alta intensitat crema greixos, però també es recomana l’entrenament de força i resistència, ja que la massa muscular ajuda a cremar més calories i greixos i augmenta la taxa metabòlica. Un estudi publicat a Obesity va concloure que fora de diverses activitats físiques, l’entrenament de força va tenir el major impacte en el canvi de circumferència de cintura en homes.
La pèrdua de greix és proporcional
La pèrdua de greix orientada, coneguda com a reducció de punts, és una idea atractiva. Però en realitat no es pot orientar cap a la pèrdua de pes del cos per diverses raons.
Recordeu que l’energia extra s’emmagatzema a les cèl·lules grasses com a triglicèrids, però les cèl·lules musculars no poden utilitzar directament els triglicèrids com a combustible. El greix s’ha de desglossar primer en glicerol i àcids grassos lliures, que després entren al torrent sanguini, on es poden utilitzar energèticament. Segons el Yale Scientific Magazine, el greix que es desglossa pot provenir de qualsevol part del cos, no només de la zona que esteu intentant orientar.
"La pèrdua de greix es produeix de manera uniforme pel cos", diu a LIVESTRONG.com Jim White, RDN, fisiòleg de l'exercici certificat i propietari dels Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Si sembla que les zones del teu cos semblen més definides que d'altres, no vol dir que perdis més greixos a la zona objectiu. Més aviat, aquesta àrea en general té menys emmagatzematge de greixos. Per exemple, si en tens una gran quantitat de el greix que hi ha al voltant de la cintura, trigarà més a escórrer aquest greix que el greix d’altres parts del cos, simplement perquè hi ha més ".
Fer tones de xifres diàries pot enfortir absolutament els músculs abdominals, però no aconseguireu aquest paquet de sis visibles a menys que redueixi el greix corporal. Sempre que combini l’exercici amb una dieta sana i reduïda de calories, però, aquests quilos i greixos addicionals desapareixeran lentament, però segurament.
