Hi ha tres tipus d’hidrats de carboni: fibra, sucres i midó. Tot i que moltes dietes per a la pèrdua de pes suggereixen una restricció intensa del midó i altres hidrats de carboni, la idea que els carbohidrats ells mateixos engreixen és un mite, segons la Xarxa d’Informació de Control de Pes. Molts aliments amb midó són altament nutritius i aporten valuosos beneficis per a una dieta saludable.
Com funcionen els midons
Els carbohidrats són la font de combustible principal del cos. Després de menjar, el vostre sistema digestiu els converteix en glucosa o sucre en sang, que el cos utilitza per energitzar els teixits, les cèl·lules i els òrgans. Tot el que queda és emmagatzemat al fetge i als músculs per a un ús posterior. Com a font de carbohidrats complexa, els menjars amb midó, sovint anomenats midons, acostumen a ser rics en fibra, un carbohidrat que promou la sana funció digestiva i el control del sucre en la sang. Les fonts complexes de hidrats de carboni es descomponen més lentament que els hidrats de carboni simples, com el sucre i el suc, proporcionant una energia duradora i plenitud entre els àpats.
Fonts de midó saludables
Els aliments rics en midó inclouen llegums, com ara mongetes i llenties, verdures, com les patates i la carbassa de botifarra, i grans, com l’arròs i la farina. Els aliments sencers que contenen midó, incloses verdures, llegums i cereals integrals, són fonts valuoses de fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Un moniato cuit mig amb la pell proporciona més de 2 grams de proteïna, gairebé 4 grams de fibra i una quantitat rica de vitamina A. Els llegums i els cereals integrals també proporcionen quantitats més riques de proteïna. Els aliments integrals especialment nutritius inclouen arròs negre, crispetes de blat de moro, quinoa i pans de cereals integrals al 100 per cent.
Fonts a evitar
No tots els menjars amb midó estan plens de nutrients. Quan es refinen els grans per fer aliments processats, com la farina blanca i l’arròs instantani, s’elimina la part de midó, disminuint significativament el seu contingut nutritiu. Els nord-americans consumeixen massa cereals refinats, segons les directrius dietètiques del 2010 per als nord-americans, i una dieta saludable els limita, deixant més espai per a un preu nutritiu. Per evitar l’augment de pes, la diabetis tipus 2 i altres riscos de menjar massa cereals refinats, limiten o eviten els aliments que llistin els grans refinats, com la farina blanca o enriquida, com a ingredient principal. Entre els exemples habituals hi ha fideus d'ou, salines, pretzels, galetes, coques i blocs de blat de moro.
Quant menja
Per satisfer les vostres necessitats nutricionals bàsiques, les Directrius dietètiques per als nord-americans de 2010 recomana assegurar-vos que almenys la meitat dels grans que mengeu són cereals integrals. Això és igual a almenys 3 unces al dia per a dones i homes majors de 50 anys i, almenys, de 3, 5 a 4 unces al dia per als homes més joves. En general, els hidrats de carboni haurien de suposar entre el 45 i el 65 per cent de la dieta. Basat en una dieta de 2.000 calories, és de 900 a 1.300 calories diàries o de 225 a 325 grams. Si mengeu 1.500 calories diàries, això ascendeix a 675 a 975 calories o 169 a 244 grams.
