Res no és més descoratjador que pressionar-se al gimnàs, fer progressos conseqüents, complir els teus objectius i després trobar-se lliscant cap enrere. La força és una de les coses més notòries a perdre perquè ràpidament t’adones que estàs utilitzant menys pes o realitzant menys repeticions del normal durant l’entrenament.
Falta de resistència
Si heu treballat el pit, les espatlles i el tríceps, els músculs principals emprats en el push-up, amb exercicis com la premsa de banc de barbell i les presses d’espatlles, canviar-vos a flexions pot fer-vos més febles.
Quan utilitzeu pesos, podeu augmentar la dificultat d’exercicis com la premsa de banc i la premsa d’espatlles perquè utilitzeu equips com barretes i manuelles, que us permeten afegir pes. Tanmateix, és difícil que els impulsors siguin més difícils.
Si afegiu pes als exercicis dirigits al pit, a les espatlles i al tríceps, podeu fer-los molt més forts del que podríeu fer amb un senzill exercici de pes corporal com el push-up.
La quantitat de resistència que crea el seu pes corporal en el push-up és inferior a la quantitat de resistència que faríeu servir al pressionar el banc. Això es deu al fet que els peus són a terra en el moment de sobrecàrrega i transporten una mica del pes corporal, eliminant una mica l'estrès del pit, les espatlles i el tríceps.
Segons un estudi d'un número de 2012 de la revista Força i condicionament, només haureu de suportar el 70% del pes corporal amb el cos superior durant un pressupost, mentre que suporteu el 100 per cent del pes de la barra amb el vostre part superior del cos durant la premsa del banc.
La subentrenament afecta el sistema nerviós
La força no només prové de la mida del múscul, sinó de la capacitat del nervi per contraure el múscul. Els nervis que entren als músculs xocen fonamentalment el múscul, cosa que el fa contraure. Podeu augmentar-vos si el senyal del nervi es fa més fort.
També es pot augmentar més fort augmentant els músculs, però això triga més que augmentar la força. D'altra banda, els nervis perden ràpidament la capacitat de xocar el múscul amb força per contraure's, mentre que triga molt a perdre massa muscular. De fet, segons un estudi del 2002 a l'American Journal of Physiology, aquesta pèrdua de força al sistema nerviós es pot produir en dues setmanes aproximadament sense entrenament.
Recupera la vostra força
Si els músculs ja no necessiten moure un pes gran, ràpidament perdran força. Cal estimular-los per mantenir-se forts. Afortunadament, podeu evitar que et debilitis mantenint un dia d’entrenament de força al programa, segons un estudi publicat en un número de 2011 del Journal of Strength and Conditioning Research.
Normalment, només necessiteu una sessió d’entrenament de força greu per setmana per mantenir la quantitat de força que heu treballat tant per aconseguir. Si voleu canviar-vos per realitzar flexions, encara és una bona idea mantenir un exercici de força com la premsa de banc de barbell al vostre repertori un cop per setmana. Si podeu aconseguir aquest compromís, no heu de perdre cap força.
Qualsevol d’aquestes variacions augmentarà la quantitat de resistència al múscul del pit, de l’espatlla i del tríceps durant l’embranzida, cosa que us ajudarà a mantenir la força.
