Tot i que sigueu coherents al gimnàs, és probable que passis una gran part del dia enganxat a un ordinador a la feina. El resultat d’aquest estil de vida sedentari s’escurça i es flexiona els malucs, l’esquena arrodonida, les espatlles girades cap a dins i l’acció limitada dels glutis i nuclis. Tot plegat pot augmentar el risc de lesió quan entreu a la sala de pes i disminuïu l’efectivitat del vostre entrenament.
Introduïu el pont toràcic amb portada, un simulacre de mobilitat tot en un i estireu. Aquest trepant, que és una versió modificada d’un desenvolupat per l’entrenador de força basat a Califòrnia, Max Shank, t’obre els malucs, amplia la columna vertebral, s’estira i gira les espatlles, amplia el pit i activa els glutis i el nucli.
"Realment és el contrari que seure a un taulell", diu Jennifer Blake, entrenadora de forces del The Movement Minneapolis.
Incorporar el pont toràcic amb abast al vostre escalfament és una manera eficaç de preparar el vostre cos per a qualsevol altre exercici que hagueu planificat. Solta les articulacions i t’ajuda a mantenir una millor postura, prevenint les lesions a l’espatlla durant els exercicis de sobrecàrrega com la premsa d’espatlles
"Aprofita els músculs claus que s'utilitzen en grans ascensors com ara esquadres i moviments mortals, que, quan es combinen amb una bona tècnica, ajuden a fer que els ascensors siguin més segurs i eficaços", diu Blake.
Com fer el pont toràcic amb abast
Seieu a terra amb els genolls doblegats, els talons a prop del cos i els vedells gairebé tocant els isquiotibials. Planteu una palma a terra directament darrere de la part del darrere, amb els dits de les seves mans. Eleva l’altra mà davant seu.
Mantenint el pes distribuït de manera uniforme entre els dos peus i la mà plantada, allunyeu-lo del terra fins que els malucs s’allarguen el màxim possible sense arxivar la part inferior de l’esquena. A la part superior de la posició, premeu els glutis i aboqueu-vos a tot el cos amb el braç lliure.
Desplaceu-vos des del pit per torçar el cos superior en la mateixa direcció. Mantingueu els malucs quadrats i els dos peus plantats al terra durant tot el moviment. Torneu a l’inici i alterneu entre tres i cinc repeticions per banda.
Què penses?
Aixeca peses regularment? Com és la vostra rutina d’escalfament? Ja heu fet aquest moviment abans? Creus que ho provaràs? Si ho fas, fes-nos saber els resultats! Et fa sentir més obert i preparat per afrontar grans ascensors? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
