Si acabes de començar els entrenaments de marató o mitja marató, la teva missió és augmentar gradualment la intensitat de les teves curses fins a poques setmanes abans de la cursa, desconectar-la i descansar majoritàriament la setmana anterior.
Abans de començar
Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’afrontar un repte físic seriós com fer una marató. El vostre equip de salut us pot ajudar a detectar qualsevol situació que pugui afectar el vostre entrenament i tractar-los abans que esdevinguin un problema.
A més, concediu-vos una mica de temps de formació addicional si podeu. Si tot just comença, com més temps s’hagi d’adaptar el cos a aquest nou nivell d’esforç, més fàcil serà la carrera. Tanmateix, si només tens tres mesos, encara pots fer molt per ajudar al teu cos a preparar-se per a aquesta nova aventura.
Tres tipus de curses d'entrenament
Qualsevol pla d’entrenament a distància es centrarà en tres tipus de pistes, cadascuna de les quals ajuda al cos a preparar-se per afrontar un aspecte del repte que tindreu el dia de la cursa.
Els vostres recorreguts a distància són exactament el que el nom indica. Com que el focus es basa en la distància, el ritme d’aquestes curses hauria de ser de 30 segons a un minut complet inferior al ritme de carrera desitjat.
Les curses de velocitat també s’expliquen. Aquestes tirades curtes es fan a la teva velocitat màxima o propera i solen implicar repeticions (bàsicament, intervals) de 200, 400, 800 o fins i tot 1.600 metres. És més fàcil fer-ho en una pista, però també podeu fer-les en una fita, o en qualsevol lloc que tingueu la certesa de la distància que circuleu.
El tercer tipus de cursa és un tempo run. Aquests divideixen la diferència entre les distàncies i les velocitats de carrera, i cobreixen una distància moderada a un ritme que és uns 30 segons més ràpid que el vostre ritme d’objectiu del dia de cursa. Això ajuda al cos a acostumar-se a mantenir un ritme més ràpid.
Crea el teu pla de formació
Feu un consell per a l’exercici del Consell d’Amèrica: si sou un principiant, dediqueu-vos més a augmentar gradualment el quilometratge amb l’ajuda d’aquests recorreguts a distància que a les velocitats i al ritme. Al cap i a la fi, el primer objectiu hauria de ser la resistència per creuar la línia d’arribada.
A mesura que es desenvolupi la resistència, podeu afegir velocitats i ritmes per millorar la velocitat general, però limitar-los a un cop a la setmana per començar, i mai més de dues vegades a la setmana, o no tindreu prou temps de recuperació entre les tirades.
El descans també és una part important del vostre pla d’entrenament. Planifiqueu incloure com a mínim un dia de descans després d’entrenaments especialment intensos, com els vostres llargs recorreguts i el treball ràpid. Això proporciona al cos la possibilitat de alimentar-se, recuperar-se i reconstruir-se abans del pròxim entrenament, augmentant el rendiment de funcionament i disminuint el risc d’energia.
Un pla setmanal hauria de ser així:
- Dilluns: Descansa
- Dimarts: carrera de velocitat
- Dimecres: Descans
- Dijous: entrenament en cursa o muntanya
- Divendres: Descans
- Dissabte: cursa a distància
- Diumenge: descanseu o feu una recuperació fàcil
No teniu temps durant tres tirades durant la setmana, i permeteu-vos encara un temps adequat de recuperació? No hi ha cap problema: reduïu-lo a un recorregut a distància deliberat i a un entrenament de velocitat o de ritme, i a continuació, afegiu-hi tirades més relaxades ja que, almenys, pugueu obtenir més quilometratge sota els vostres peus.
La durada de la distància i el ritme i el quilometratge setmanal total haurien de desenvolupar-se lentament fins a la setmana nou d'un pla d'entrenament de 12 setmanes, i tornar a baixar gradualment fins a la setmana 12 (cursa de la setmana). Saltar la distància recorreguda durant la setmana de la cursa i en lloc descansar-la, tot i que alguns corredors els agraden incloure un "preparació de cursa" curt i basat en intervals la nit abans de la competició.
Assegureu-vos de mantenir-vos el més coherent possible en l'entrenament i augmenteu la velocitat o la distància de manera gradual per evitar lesions. En una entrevista amb UC Davis Health, el metge i expert en medicina de l’esport Brandee Waite suggereix augmentar el quilometratge no més d’un 10 al 15 per cent per setmana.
Consell
Les vostres llargues curses no haurien de picar a la longitud de la marató La màxima típica és de 20 a 21 quilòmetres. Aparellat amb les altres curses de la setmana, això us donarà el cos a punt per fer tota la distància de la marató el dia de la carrera.
Cerqueu el ritme de la vostra cursa
El vostre nivell de condició general ara determina quina distància i velocitat d'entrenament comenceu. El Wentworth Institute of Technology proporciona un consell útil per trobar el ritme de carrera a llarg recorregut: Apunta a un ritme de carrera que et permet parlar en frases completes o mantenir una conversa.
Això us manté al voltant del vostre primer llindar de ventilació, que podreu veure abreujat com a VT1, que us hauria de permetre continuar una llarga distància. A mesura que corre constantment, trobareu que el seu llindar ventilador augmenta, cosa que significa que podeu córrer més ràpidament sense deixar-vos respirar.
També podeu utilitzar una calculadora de ritmes d’entrenament en línia per ajudar a calcular el ritme d’objectiu; introduïu un ritme d’execució recent i la calculadora desglosa les velocitats ideals per a cada tipus d’entrenament.
Entrenament per a una marató: dieta
Quan s’està entrenant per a una marató, la dieta pot marcar la diferència entre tenir una experiència de marató transcendent o bé perdurar 26 quilòmetres de pura misèria.
Sigui quin sigui el pla de nutrició que seleccioneu, haureu d’ajustar-lo a les necessitats del vostre cos i a les especificitats del vostre programa d’entrenament. El Mayo Clinic Health System ofereix un lloc excel·lent per iniciar-se durant qualsevol intens programa d’entrenament per a corredors a distància. Les seves recomanacions diàries inclouen:
- Menja 2, 7 a 4, 5 grams d’hidrats de carboni per lliura del pes corporal, de manera que els músculs tinguin molt combustible disponible.
- Consumiu 0, 6 a 0, 8 g de proteïna per lliura de pes corporal; això ajuda al vostre cos a construir i mantenir el múscul magre que potencia les vostres corregudes.
- El sistema sanitari no ofereix una recomanació específica per als greixos, però fomenta el consum de greixos insaturats sans.
La sincronització de les menges també pot marcar la diferència. Comenceu amb les recomanacions del Sistema de Salut de la Clínica Mayo per menjar un àpat baix en greixos amb 200 a 300 g de carbohidrats i uns 30 g de proteïna magra, tres o quatre hores abans de la competició o la llarga durada.
El dia de la cursa o durant llargues curses d’entrenament, la Clínica Mayo també recomana entre 30 i 60 g d’hidrats de carboni cada hora, que podeu obtenir fàcilment de begudes esportives, gels o mastegues.
I, finalment, la hidratació és molt important. L’Hospital de Cirurgia Especial recomana mantenir-se hidratat regularment, bevent aigua durant tot el dia. Aleshores, el dia de la cursa, beu 16 unces d'aigua una a dues hores abans que comenci la cursa i prengueu uns trossos d'aigua cada 15 a 20 minuts mentre corre. (A les curses organitzades, les estacions d’ajuda ho faciliten.) Seguiu bevent 16 a 24 unces d’aigua després de la cursa.
Consell
Els recorreguts de formació a distància us ofereixen l'oportunitat de practicar la programació dels vostres àpats i la seva hidratació de manera que no hagueu de córrer desesperadament pels arbustos enmig dels esforços del dia de carrera.
Estratègies per tenir èxit
Córrer una marató és un esforç mental i un esforç físic, i algunes estratègies clau us ajudaran a preparar-vos per tenir èxit en tots dos fronts. Això inclou:
-
Comenceu sempre les vostres tirades intenses amb 10 a 15 minuts de temps d’escalfament i seguiu-les amb altres 10 a 15 minuts de refredament.
-
Estireu-vos després de les curses per augmentar la flexibilitat i disminuir el risc de lesions.
-
Estableix objectius intermedis:
com ara córrer 5K, 10K o mitja marató -
així podreu gaudir dels fruits del vostre èxit al llarg del camí.
-
Apunta't a un club de direcció o recluta un "accountabili-buddy": algú amb qui puguis córrer o, com a mínim, fes-ho per registrar-te per responsabilitzar els teus objectius d'entrenament.
