Molts de nosaltres ja optem pel pa integral per sobre del blanc esponjós (perquè què no ens sacrificaríem per motius de salut?). Però, i si us expliquéssim, hi ha un altre tipus de pa integral que és millor per a vosaltres que el brindis marró que esteu acostumat a comprar?
Els grans germinats, que s’utilitzen per fer aliments com el pa brotat, porten els cereals integrals a un altre nivell. Però abans d’aconseguir que els brollers siguin millors, haureu d’entendre per què, en primer lloc, els grans integrals són tan bons: Els cereals integrals són més sans perquè són “sencers”, de manera que contenen les tres parts nutritives d’un gra.: el segó, el germen i l’endosperma. Per contra, a un gra refinat li falta una o més d’aquestes parts.
El pa brotat està format per cereals integrals, però penseu-hi com un gra integral rematat amb més beneficis nutritius, és per això que molts dietistes, com jo, sempre recomanen que els mengeu. Tot i que no hi ha una definició regulada d'un "germen germinat", segons Whole Grains Council, l'acord general és que siguin una llavor de gra sencer que tot just comenci a brotar.
Els avantatges per a la salut del pa germinat
La brotació de cereals té a veure amb el seu "procés de cultiu", però el que ens preocupa és que, en aquest moment del procés, són especialment nutritius. Mireu com es compara una rodanxa de pa blanc tradicional (al voltant de 28 grams) amb una llesca de pa de gra brot de la mateixa mida.
|
Pa blanc |
Pa brotat |
|
|---|---|---|
|
Calòries |
77 |
75 |
|
Greix total |
1 gram |
0 grams |
|
Hidrats de carboni |
14, 3 grams |
13, 3 grams |
|
Fibra dietètica |
0, 8 grams |
1, 7 grams |
|
Proteïna |
2, 6 grams |
4, 2 grams |
I quan els grans germinats s’utilitzen per a preparar aliments com el pa llescat, obtenim molts beneficis:
- Els grans germinats són més elevats en proteïnes i vitamines: obtindreu més vitamina C, vitamines B, folats i lisina, un aminoàcid essencial en proteïnes. Això és especialment important per a les persones que tenen un pla basat en plantes perquè la lisina és normalment limitada en les seves dietes, segons la American Society for Nutrition. Els aminoàcids essencials, com la lisina, han de provenir de les nostres dietes perquè els nostres cossos no poden produir-los pel seu compte. Els aminoàcids ajuden al nostre cos a descompondre els aliments que mengem i a reconstruir els músculs després d'aixecar pesos, entre d'altres.
- Obtindràs més fibra: la brotació d'arròs bròu va augmentar el contingut de fibra d'un sis a un 13, 6 per cent, un estudi de l'agost de 2014 publicat a Plant Foods for Human Nutrition . I menjar pa de gra brot va reduir l'efecte picant que els carbohidrats tenen en els nivells de sucre en sang, un estudi de febrer de 2012 publicat a la revista Journal of Nutrition and Metabolism . És probable que el contingut de fibra ajudés a estabilitzar els nivells de glucosa en sang.
- És possible que els grans germinats siguin més fàcils de digerir: quan la planta brota, les molècules de proteïnes, hidrats de carboni i greixos de la planta ja es descomponen per enzims, tal com explica un treball de revisió del febrer de 2019 publicat a Nutrients . Penseu en el menjar com ja digerit. Això facilita que la planta digereixi aquests nutrients i, per tant, ens sigui més fàcil de digerir també.
- Podeu obtenir més antioxidants: brotar grans, com l’amarant, pot augmentar el contingut d’antioxidants. De fet, la brotació de llavors d’amarant va augmentar l’activitat antioxidant en més d’un 300 per cent, el contingut fenòlic total en més d’un 800 per cent i el contingut de flavonoides en més d’un 200 per cent, segons un estudi de setembre de 2014 va publicar Plant Foods for Human Nutrition.
Esteu aconseguint prou proteïna i fibra?
Feu un seguiment de les vostres macros registrant els vostres àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Les millors marques de pa brotat per gra
Afegiu aquestes marques de pa saludables a la vostra següent llista de queviures.
1. Angelic Bakehouse Brot de 7 grans de gra (sense sodi afegit)
Som un gran fan del pa brotat de set grans sense sal afegida perquè el pa rodanxer ha estat considerat com el "Salty Six" de l'American Heart Association. Són una de les fonts més importants (i una font desconcertada) de sal a la nostra dieta. I el 90 per cent de nosaltres mengem molta sal diàriament, segons el CDC.
Una llesca de pa té 70 calories, 3 grams de fibra i 4 grams de proteïna.
Angelicbakehouse.com; Preu: 4, 99 dòlars per pa
2. Aliments per a la vida Ezequiel 4: 9 lli amb pa integral de germen
Una de les marques de gra germinat de més antiga qualitat, la línia de productes Food for Life inclou pa rodanxes, magdalenes angleses, pitas, pastes, cereals, truites, gofres i pastes. El pa d’Ezekiel de Food for Life també utilitza ingredients predominantment orgànics, vegans, sense gluten i sense llevats.
Una llesca de pa germinat de lli té 80 calories, 4 grams de fibra i 5 grams de proteïna.
Amazon.com; Preu: 4, 99 dòlars per pa
3. El carrer Alvarado va brotar pa integral de blat 100%
Prepareu-vos per deixar-vos endur per un pa brotat seriosament nutritiu. Cada rodanxa té 90 calories, 5 grams de fibra i 7 grams de proteïnes.
També som fans de la llista d’ingredients fàcils de llegir, i endolceix el seu pa amb dates i panses en lloc de sucre refinat. El pa de 100% en rodanxes de blat integral també és vegà i orgànic, i aquesta marca resulta menys costosa que la majoria dels seus competidors.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Preu: 3, 99 dòlars per pa
Saboroses receptes de pa brotades per provar
Utilitzeu el pa brotat de la mateixa manera que ho faríeu amb un altre pa (en un entrepà de cara oberta, al costat dels ous o fins i tot com a torrades franceses) i proveu aquestes receptes delicioses i saludables per canviar les coses.
1. Brie and Egg Bun Bun
Penseu en això com un sandvitx d'esmorzar més saludable i sofisticat, que és realment fàcil de fer, com en menys de 10 minuts. Si utilitzeu un brioix de cereals integrals, una rúcula i un ou de gamma lliure, i ometeu les carns greixoses, altament saturades de greixos, augmenteu l’oferta nutricional del sammy. Proporciona un esmorzar equilibrat que combina fibra, proteïnes, hidrats de carboni saludables i greixos.
Obteniu la informació de la recepta i la nutrició del Brie and Egg Breakfast Bun aquí.
2. Sandvitxer de cigrons guarnits
Molts sovint es pregunten com els vegans i els vegetarians poden obtenir prou proteïnes. Aquest entrepà de club de cigrons Smashed és un exemple primordial del fàcil (i deliciós que pot ser) d'obtenir la macro per a la construcció muscular. proteïna basada en.
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de Smashed Chickpea Club Sandwich.
