Si fa temps que fas exercici físic, és probable que sàpigues com és sentir-te cansat després d'aixecar peses. Però si trobeu que sempre esteu cansats després d’haver fet peses, potser és hora de fer una ullada més a fons als factors d’estil de vida que poden contribuir a la vostra fatiga. Això és degut a què, com més demanda del teu cos, més necessites tornar.
Les sessions d’exercici intens requereixen que el seu cos realitzi al seu nivell màxim. Això vol dir que cal tornar amb una alimentació, hidratació, descans i son adequats. Tot i que cal esperar algun grau de fatiga, sentir-se dormit després d'aixecar peses, especialment de manera regular, és un motiu de preocupació.
Consell
La falta de son, no menjar prou abans i després d’un entrenament i estar deshidratat pot fer que et sentis cansat després de l’alçament de peses.
Fatiga nutricional i d’entrenament per al pes
La vostra dieta és un dels primers llocs per començar quan intenteu descobrir per què estàs cansat després de l’entrenament amb pes. Els aliments que utilitzeu per alimentar el vostre cos abans i després d’un entrenament no només determinen la intensitat de les vostres sessions d’entrenament, sinó que també contribueixen a la rapidesa amb què us haureu acabat.
- Si feu exercici més tard del dia, assegureu-vos de menjar un àpat alt en hidrats de carboni, baix en greixos i que conté una quantitat moderada de proteïna aproximadament dues a tres hores abans de treballar.
- Aproximadament 30 minuts abans de l’entrenament amb pes, menja un petit refrigeri fàcilment digerible amb hidrats de carboni i proteïnes.
- Si aixeques peses al matí abans de menjar un esmorzar complet, assegureu-vos de menjar un refrigeri amb hidrats de carboni, proteïnes i una petita quantitat de greix, com ara torrades de mantega de cacauet amb un plàtan.
- Després de qualsevol entrenament, voleu berenar o menjar a una hora d’acabar. Això és encara més important si el vostre entrenament és intens o especialment dur aquell dia. Aquest combustible pot ser una beguda o menjar per recuperar, o un refrigeri amb hidrats de carboni, proteïnes i un greix saludable.
Hidratació i fatiga per entrenar pes
La fatiga és un dels primers signes de deshidratació. Per tant, si esteu cansats després de l’allevació, heu de revisar la ingesta de líquids. Fer un seguiment de la quantitat d’aigua que beu (amb una ampolla d’aigua o fer un seguiment al vostre telèfon) us pot ajudar a tenir una millor idea de les vostres necessitats individuals.
La hidratació i els líquids abans, durant i després de l’activitat determinen tots els nivells d’energia. Si pateix fatiga després de l'elevació de peses, pot ser que la seva ingesta de líquids estigui desactivada. La mitjana del mascle necessita unes 15, 5 tasses (3, 7 litres) de líquid cada dia i la mitjana de la femella necessita uns 11, 5 tasses (2, 7 litres) de líquids cada dia.
Afegir exercici i cal augmentar el consum de líquids. A més, si el vostre entrenament és intens i dura més d’una hora, potser voldreu considerar una beguda esportiva que contingui electròlits.
Descansament i cansament de l’entrenament amb pes
La quantitat i la qualitat del son que obteniu cada nit són factors de fatiga per entrenar el pes. Segons la National Sleep Foundation, els adults, de 18 a 64 anys, necessiten de set a nou hores de son cada nit. Si saltes una hora aquí i no et causarà que es creixi i es cremi, regularment, menys de la quantitat recomanada acabarà fent que et sentis cansat després de l’entrenament amb pes.
Però no és només el somni que cal tenir en compte. La quantitat de descans que obteniu entre els entrenaments de força també té un paper important en la manera de sentir-vos després de treballar-vos. En general, descansar grups musculars durant, almenys, 24 a 48 hores entre les sessions d’entrenament, proporciona temps suficient per recuperar-se i reparar-se per a la propera sessió.
Dit això, també heu de prestar atenció a quant temps aixequeu pesos. Segons la intensitat de la sessió d’entrenament de resistència, treballar dur més d’una hora pot provocar que et sentis més cansat després de l’entrenament amb pes.
