Una dieta alimentària sencera no requereix cap llibre, plans de menjars complicats, recompte de calories, gadgets o suplements. Tot el que heu de fer és restringir la ingesta d'aliments processats i menjar principalment aliments sencers, els més propers al seu estat natural. Fer això podria ajudar-vos a perdre pes, però és especialment beneficiós per a persones amb obesitat lleu a severa, així com per a aquelles amb hipertensió arterial, triglicèrids i intolerància a la glucosa, segons el Texas Tech University Health Center Center.
Per què aliments sencers?
Els aliments sencers són els que han estat processats mínimament o completament sense processar-los quan els menges. Com a resultat, són lliures de sucres, greixos, sodi i conservants afegits, els quals haurien de limitar-se tant com sigui possible en una dieta saludable. Segons el doctor Mark Hyman, podeu tractar i prevenir les malalties cròniques i sentir-vos millor menjant sobretot aliments rics en fibra, minerals, vitamines, fitonutrients i àcids grassos omega-3.
Per què funciona
Els aliments elaborats en paquets i restaurants tenen una gran quantitat de calories en aportació de sucre i greixos. Si es mengen de forma regular, aquestes calories en excés amplien la cintura. Si reduïu els aliments processats fora de la vostra dieta, esteu limitant la ingesta de calories excessives, prevenint l’augment de pes i fins i tot la pèrdua de pes. Només substituint una patata al forn mitja per un fregit franc de menjar ràpid, estalviareu 215 calories. Amb el pas del temps, això pot provocar una pèrdua de pes considerable. Els aliments sencers, com els cereals integrals, les fruites i les verdures, també són rics en fibra dietètica saciant, cosa que ajuda a omplir-se i mantenir-se com a ple perquè menges menys.
El que podeu menjar
Teniu un munt d’opcions per a una dieta d’aliments sencers: cereals integrals; fruites i verdures crues o lleugerament cuites; carns magres com pollastre, gall dindi i peix; i fruits secs i llavors. Aquests aliments han de constituir la major part de la dieta. Alguns aliments sencers pensen que els lactis esqueixin, però, amb moderació, els lactis baixos en greixos, com el formatge cottage en greixos és acceptable, segons la Texas Tech University. Podeu menjar el que vulgueu d’aquests aliments per satisfer la vostra fam, segons la universitat.
El que no hauria de menjar o hauria de limitar
Tot en una caixa, bossa o paquet sol estar fora de límit. Eviteu qualsevol aliment amb sucres i greixos afegits. Els aliments per berenar, com ara galetes, sopars congelats i dolços són només alguns productes processats que hauríeu de limitar o renunciar. Les begudes endolcides també són un no-no. Com que són processats, fins i tot els productes de gra integral com el pa integral i la pasta són aliments que hauríeu de limitar, segons la Texas Tech University. La universitat diu que aquest aspecte és clau per ajudar-vos a perdre pes i controlar els triglicèrids i el sucre en sang. També haureu de limitar l’alcohol, les verdures amb midó com ara pèsols i patates i plàtans.
Un dia a la vida
Un dia de mostra per a una dieta alimentària sencera pot semblar una mica així: per esmorzar, prengueu mitja pomelo, una truita elaborada amb dues clares d'ou i espinacs i tomàquet frescos i una ració de formatge cottage baix en greix. Quan es mengi el dinar, ompliu un bol gran amb verdures crues fresques i remeneu-les amb altres verdures d'amanida sense amidònia com cogombres, pebrots i germinats. Incloeu una font de proteïnes com el pit magre de pollastre o un grapat de nous. Espolseu amb oli d’oliva i vinagre o suc de llimona. Els sopars són fàcils: ajusteu una porció de proteïna magra, com el salmó, amb algunes verdures al vapor i un gra integral com l'arròs integral. Berenar fruita fresca, fruits secs o formatge cottage.
