L’escletxa de cuixes, aquell espai entre les cuixes superiors que apareix fins i tot quan els genolls s’uneixen, s’ha convertit en un estàndard de bellesa física per a les nenes i adolescents. Tots no aconsegueixen un buit de cuixes; té un cos corporal genèticament esvelt amb malucs amples i molt poc greix corporal.
Malauradament, no podeu detectar el greix a les cuixes interiors. Alguns exercicis poden ajudar a reforçar els músculs de les cames, però no es lliuraran del greix que hi ha a sobre. I fins i tot les cames musculars poden ser prou gruixudes, o els malucs prou estrets, que us toquin les cuixes interiors. Perdre greix de tot el cos per obtenir cuixes interiors més primes, però no obsessionar-se per la bretxa de la cuixa; en canvi, centrar-se en estar sa.
La realitat de la pèrdua de greix
Quan treballes una part del cos específica, com les cuixes interiors, no afectes directament el greix. Les cèl·lules grasses contenen triglicèrids, que els músculs no poden utilitzar per a l’energia. En canvi, aquests triglicèrids necessiten ser convertits pel glicerol en àcids grassos. Aquests circulen per tot el cos com a font de combustible per als teixits, inclosos els músculs.
El lloc on es crema greix per generar energia és fora de control; el cos té un patró de pèrdua de pes determinat per la vostra forma i genètica. Si tens unes cames gruixudes o gruixudes amb un tors prim - una forma del cos coneguda com a pera - la pèrdua de pes pot convertir-te en una forma de pera més petita, però de sobte es transformarà en una forma nova del cos amb potes fines de pal.. Per baixar de pes, la vostra millor opció és mobilitzar el màxim de greix possible mitjançant moviments que utilitzin diversos músculs alhora per períodes de temps allargats en lloc de breus conjunts d’exercicis que tenen com a objectiu només un o dos músculs alhora.
La investigació confirma la pèrdua de greix orientada és impossible
El 1971, les investigacions sobre tennistes publicades als Anals de Medicina Interna no van revelar cap diferència significativa en la quantitat de greix entre el braç dret i esquerre. Tenint en compte que els tennistes tenen un costat dominant que obté un treball molt més important que l'altre, un braç seria molt més baix si fos possible un entrenament puntual.
Una investigació més recent, publicada en un número de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research, va revelar efectes similars de l’exercici d’entrenament puntual. Els participants que es van fer tres vegades per setmana durant 12 setmanes amb especial èmfasi en realitzar la premsa de la cama amb una sola cama durant més de 1.000 repeticions per entrenament, no van experimentar cap canvi en l’emmagatzematge de greix a la cama. Els participants van perdre el greix superior del cos, però.
Emmagatzematge de greixos a les cuixes
Les hormones femenines fan que l’emmagatzematge de greixos es produeixi més a prop dels malucs, natges i cuixes, cosa que proporciona un avantatge fisiològic durant el part i la lactància. Però, també vol dir que aquest greix sovint és especialment tossut per reduir.
Podeu reduir l’aspecte i el volum del greix intern de la cuixa només quan perdeu greix a tot el vostre cos. No us ajudaran les cremes, massatges, màquines vibradores, suplements i aparells de fitness. L’eixamplar els malucs per crear la il·lusió de cuixes més primes no és una opció, ja que la seva estructura genètica està determinada per la seva genètica. El primer pas per perdre greixos és crear un dèficit de calories en menjar menys i moure’s més.
Estratègia de pèrdua de greix
Determineu quantes calories necessiteu diàriament per mantenir el vostre pes mitjançant una calculadora en línia o reunint-vos amb un dietista. Un cop conegut aquest nombre, resteu de 250 a 500 calories del que consumiu diàriament i afegiu de 250 a 500 calories de moviment. Això resulta en un dèficit de 500 a 1.000 calories al dia. Com que una lliura equival a 3.500 calories, us permetreu perdre 1 a 2 lliures per setmana. Totes aquestes lliures no us sortiran exclusivament de les cuixes, sinó que tot el vostre cos s’encongeix, també ho faran les cames.
No es recomana una tarifa més ràpida d’1 a 2 lliures setmanals, ja que normalment cal recórrer a tàctiques no segures. La pèrdua ràpida de pes sovint es torna tan ràpidament com va desaparèixer, i gran part és només un pes d'aigua, no un greix veritable.
No retallis tant les calories que acabes menjant menys de 1.200 calories al dia. Una ingesta de calories massa baixa pot retardar el seu metabolisme, cosa que dificulta la pèrdua de pes i crea un nivell de privació insostenible.
Menjar per perdre greix
Quan reduïu les calories, assegureu-vos que les que encara consumiu provenen de fonts de qualitat com ara verdures, proteïnes magres, lactis amb greixos i cereals integrals. Modera les mides de la porció d’aquests aliments saludables en els àpats perquè s’adapti a la seva aportació calòrica objectiu, però no salteu els aliments sencers per incloure-hi racions ensucrades, soda i cereals refinats.
Un dia típic de menjars pot incloure torrades de blat integral amb mantega de cacauet i una poma a l'esmorzar; una amanida verda amb salmó a la brasa, suc de llimona i oli d’oliva al dinar; i verdures rostides i pit de pollastre amb arròs salvatge per sopar. Els aperitius inclouen petites porcions de fruits secs, fruita fresca o hummus amb verdures tallades. Saltar les begudes cafeteries, pizza, patates fregides i gelats.
Una mica de proteïna addicional als aperitius pot ajudar a frenar la fam i suportar els esforços d’entrenament al gimnàs. El formatge cottage baix en greixos, el iogurt grec, el gall d’indi, el formatge de corda i la proteïna del sèrum també són un refrigeri alternatiu per a tenir entre àpats.
Exercici cardiovascular per aprimar les cuixes
Un enfocament complet per a la forma física farà molt més per ajudar a perdre greix i aprimar les cuixes que els aixecaments de cames sols. Apunteu-vos a almenys 250 minuts de treball cardiovascular d’intensitat moderada setmanalment si el vostre objectiu és perdre pes, aconsella el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport. Cardio que treballa les cames ajudarà a tonificar l’adductor o la cuixa interior, els músculs, així com cremar calories per ajudar-vos a perdre greix. Proveu a practicar trànsit, senderisme, patinatge en línia o esquí de fons. Altres opcions són la dansa i el camp de plyometric boot.
Exercicis de cuixa interior
Tot i que els exercicis específics de cuixa interior no cremen el greix allà, poden ajudar a construir potes més fortes i amb més forma desenvolupant els músculs interns de la cuixa. Tonificar les cuixes interiors també té beneficis per a la salut; els músculs forts de la cuixa ajuden a estabilitzar els genolls, cosa que pot prevenir el dolor articular a mesura que envelleixes.
Escaioles de pols amplis, els aixecaments interns de les cuixes i les presses de bola són els músculs adductors. Les posicions d’equilibri de ioga, així com els exercicis de Pilates mat com ara cercles d’una sola cama també aferren resistència a la cuixa interior. Feu-ho juntament amb altres exercicis de cames, com ara esquat, llunetes i escalades, que orientin la cuixa externa, els quàdriceps i els isquiotibials, així com les cuixes interiors.
Inclou el treball de cames en una rutina d’enfortiment del cos total que s’adreça a tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana. Inclou el pit, abdominals, braços, espatlles i esquena; utilitza peses que et fan sentir fatigades en vuit a 12 repeticions. Comenceu amb només un conjunt d’exercicis i feu la vostra feina fins a dos o tres jocs. Preneu com a mínim un dia de descans entre sessions d’entrenament de força.
No us preocupeu d’una rutina dues vegades setmanal que s’aclaqui les cuixes o qualsevol altra part del vostre cos. Dues, o fins i tot tres, per setmana, n’hi ha prou per construir una quantitat sana de massa muscular que augmenti el seu metabolisme de manera que el pes es faci més fàcil. Un canvi significatiu en la mida muscular requereix seriosos entrenaments i protocols dietètics, a més de genètica superior, no guanyareu una quantitat important de múscul en una dieta per baixar de pes.
Aneu amb compte amb l’obsessió per part del cos
Obsessionar-se amb les cuixes primes pot comportar esforços dràstics per perdre pes que no siguin saludables ni productius. Per a moltes dones, l’única manera d’aconseguir cuixes extremadament primes és baixar-se, cosa que no és un reflex de la salut. Si teniu un pes saludable per a la vostra alçada, adopteu la forma del cos amb què heu nascut. Entreneu les cames de forma forta i forta per córrer, ballar, fer senderisme i anar en bicicleta, per no assolir cap pista ideal.
