Molts aliments es proposen per la seva capacitat d’ajudar la gent a perdre pes (clares d’ou, mongetes, bròquil, pit de pollastre), però l’arròs blanc no n’és cap. Si bé està bé per menjar-ne de tant en tant, menjar molt probablement dificultarà el progrés de la pèrdua de pes. Com a gra refinat, l’arròs blanc es digereix ràpidament, cosa que pot deixar que torni a estar cansat i famós poc després del menjar. Quan es tracta de vessar quilos, l’arròs blanc per perdre pes no és una bona aposta.
Tipus d’arròs blanc
Probablement hi ha més d’un tipus d’arròs blanc als prestatges de la botiga de queviures. L’arròs blanc és de gra curt, mitjà i llarg; com més curt sigui el gra, més "glutinós" o enganxós, l'arròs és. Dins de cada categoria, hi ha diferents varietats. Hi ha un arròs blanc de gra llarg i regular i normal; arròs blanc parlat o precuinat; basmati i gessamí, que són alhora un tipus d’arròs blanc de gra llarg; i arròs d'arboç amb un alt contingut en midó que aporta al risotto la seva cremositat.
La majoria de les varietats d’arròs blanc tenen una cosa en comú: s’han perfeccionat en un procés que suavitza el gra i, per tant, s’han eliminat el segó o el germen. Això deixa l’endosperma suau, cosa que proporciona a l’arròs una textura més tendra i un sabor suau, però també elimina gran part de la seva fibra, vitamines i minerals. Si bé l’arròs blanc es pot “enriquir” o afegir vitamines i minerals durant el processament, el seu contingut en fibra no es pot substituir.
Calories d’arròs blanc
Quan intenteu baixar de pes, la vostra primera prioritat és reduir el consum calòric per sota del necessari cada dia per donar suport al funcionament fisiològic, a les activitats diàries de viure i fer exercici. Quan reduïu les calories, heu d’estar segur que trieu els aliments baixos en calories que aporten molta nutrició; en cas contrari, no podreu obtenir els nutrients que necessiteu cada dia per obtenir una bona salut.
Les calories de l’arròs blanc varien segons el tipus. L’arròs blanc de gra llarg que té 102 calories per ració de 1/2 tassa cuita. L’arròs blanc de gra curt té 133 calories per 1/2 tassa cuita i l’arròs blanc precuinat de gra llarg té 180 calories per 1/2 tassa.
Si bé aquestes calories d’arròs no trencaran el banc, moltes persones mengen més que això en una sola sessió, sobretot quan mengen a un restaurant. Si mengeu 1 o 1 tassa d'arròs blanc de gra curt amb el vostre menjar xinès, és de 266 a 400 calories. Afegit a les calories de la majoria dels plats xinesos, podríeu mirar 1.000 calories o més en un sol àpat.
Fins i tot si mengeu arròs blanc amb un àpat sensible, la manca d’altres nutrients en l’arròs fa que s’assembli a un menjar “buit de calories”, que ofereix calories però no beneficia molt. Hi ha aliments millors per gastar la vostra "moneda de calories".
: L’arròs blanc conté proteïnes?
Sense fibra per a plenitud
La seva segona prioritat a l’hora de fer dieta és triar aliments baixos en calories que t’omplin, cosa que t’ajuda a menjar menys. Els aliments rics en fibra que digereixen lentament i queden a l’estómac durant més temps ompliu la factura.
La fibra dietètica és un component crucial de qualsevol dieta sana, però especialment d’una dieta per baixar de pes. La fibra és la part dels aliments vegetals que el teu cos no pot digerir. Viatja a través del sistema digestiu majoritàriament invariable, absorbint aigua i augmentant les seves dimensions. Això t’omple l’estómac, et fa sentir més satisfet i més satisfet amb menys aliments. En un estudi publicat a Nutrients el 2018, els participants que van augmentar la ingesta de fibra van perdre pes, fins i tot quan no van prestar atenció a la quantitat de calories que menjaven.
Davant d’això, l’arròs blanc per baixar de pes no el tallarà. Una tassa d’arròs blanc de gra curt no té fibra de què parlar; amb 0, 6 grams per copa, l’arròs blanc de gra llarg no surt molt millor. Aquesta quantitat de fibra no farà res per omplir-vos, ni us ajudarà a complir la quantitat diària recomanada, o RDA, per a la fibra, que és de 21 a 25 grams per a dones i de 30 a 38 grams per a homes.
Arròs blanc i sucre en sang
Els aliments refinats, com el pa blanc, l’arròs blanc i la pasta blanca, generalment es consideren com a aliments altament glucèmics. Els aliments altament glucèmics són els que tenen un efecte marcat sobre el sucre en sang, augmentant-lo bruscament després d’un àpat. La manca de fibra és en part responsable; Els aliments plens de fibra tenen menys efecte sobre el sucre a la sang, perquè la fibra alenteix la digestió i l’absorció d’hidrats de carboni en el flux sanguini.
L’índex glicèmic (GI) s’utilitza per valorar els aliments segons el seu efecte sobre el sucre en sang. Com més gran sigui el nombre, més aliments provocarà un augment ràpid del sucre en sang. Els aliments entren en una de les tres categories segons la seva puntuació:
- Alt nivell glucèmic: 70 o més
- Glicèmia mitjana: 56 a 69
- Glicèmia baixa: 55 o inferior
La indústria intestinal d’un aliment varia considerablement segons la forma de cuinar i durant el temps que es cuina. En general, com més llarg es faci l’arròs, més gran és l’IG. La cuina es descompon els aliments, cosa que significa que el vostre sistema digestiu té menys tasques a fer quan els mengeu; els sucres digerits s’entreguen ràpidament al torrent sanguini.
L’arròs de gra curt també té un IG més elevat que l’arròs de gra llarg perquè és més altament processat. Tot i això, altres factors poden disminuir la GI de l’arròs, com bullir-lo, després posar-lo a la nevera i menjar-lo fred. En general, però, l’arròs blanc és un aliment elevat en IG, amb una classificació general dels 70 i dels 90.
Un cop hàgiu consumit un aliment amb altes ingestions gastronòmiques i hi penetri al torrent sanguini, obtindràs un impuls immediat d’energia. Tanmateix, poc després, el sucre en sang pot caure precipitadament. Això pot provocar fatiga, canvis d’humor i fam al cap de poc després de menjar, fent que mengis més del que hauríeu de menjar. Segons la Clínica Mayo, una dieta de baix índex glucèmic pot afavorir la pèrdua de pes i ajudar-la a mantenir-la.
Millors opcions d’arròs
A no ser que segueixi una dieta baixa en carbohidrats, l’arròs no està fora de límits quan reduïu les calories. Tanmateix, obtindreu més quilometratges tant en nutrició com en sacietat si trieu varietats d'arròs sense definir. Aquests tipus d’arròs es mantenen sencers durant el processament i són més rics en fibra, proteïnes, vitamines i minerals. Per exemple, 1/2 tassa d’arròs morat de gra llarg té 1, 6 grams de fibra.
Tot i això, es pot fer encara millor. La quinoa, un dels superaliments més importants per a la pèrdua de pes, és una llavor que es cuina com l’arròs i es substitueix fàcilment per l’arròs en gairebé qualsevol recepta. La mitja tassa de quinoa té 2, 6 grams de fibra i menys calories que l’arròs blanc o marró. Un altre gra integral, el bulgur, és encara més gran en fibra i baix en calories, amb 4 grams de fibra i només 75 calories per 1/2 tassa cuita.
El bulbú és el gra més utilitzat per elaborar el tabouleh del plat d’Orient Mitjà, que també conté julivert, tomàquets i ceba picats, all, oli d’oliva i suc de llimona. Aquesta saborosa amanida de baix contingut en calories es pot consumir com a plat secundari o complementar-se amb un tros de pollastre a la planxa per a un sopar ple de proteïnes, ple de fibra, amb poca GI, alimentat amb dieta.
: Valors nutricionals de l’arròs blanc vs. Arròs integral
